1RM 계산기: 내 최대 중량 계산

Epley 공식으로 1RM(1회 최대 중량)을 추정해 줘요. 그 숫자를 근력, 근비대, 자세 연습용 운동 무게로 바꿔 드려요. 3대 중량을 재 볼 때도 쓰기 좋아요.

Epley 공식은 1RM = 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)이에요. 100kg으로 5회 했다면 100 × (1 + 5 ÷ 30), 약 117kg이에요. 1회만 했다면 그 무게가 1RM이에요. GymDroid 앱도 같은 공식을 써요. 여기서 나온 숫자가 앱에서도 똑같이 나와요.

3~8회 세트를 정자세로 실패 직전까지 했을 때 가장 정확해요. 10회가 넘으면 오차가 커져요. 근력보다 근지구력이 더 크게 작용하거든요. 결과는 루틴 짤 때 쓰는 숫자로 보세요. 매주 재 볼 목표가 아니에요.

근력은 85% 정도로 3~5회. 근비대는 75% 정도로 8~10회. 자세 연습이나 고반복은 65% 정도예요. 위 표는 무게를 2.5kg 단위로 반올림해서 바에 원판을 바로 끼울 수 있어요.

GymDroid는 같은 숫자로 루틴의 모든 운동 시작 무게를 정해요. 그다음엔 기록을 보고 무게를 조절해요. 아래에서 루틴을 고르고 1주차를 여기서 확인하세요.

정자세로 3~8회 힘든 세트를 하세요. 그다음 무게에 (1 + 횟수 ÷ 30)을 곱하면 돼요. 이 계산기가 쓰는 Epley 공식이에요.

2~10회 사이에서는 결과가 비슷해요. 중간 횟수에서는 Epley가 조금 높게, Brzycki가 조금 낮게 나와요. 중요한 건 매번 같은 공식을 쓰는 거예요. 그래야 기록끼리 비교가 돼요.

3~5회 세트가 제일 정확해요. 8회까지도 쓸 만해요. 10회를 넘으면 대충 짐작하는 수준이 돼요.

대부분은 계산값으로 충분하고 훨씬 안전해요. 직접 잰다면 워밍업을 충분히 하세요. 세이프티 바나 보조자를 꼭 두세요. 자세가 무너지면 그날 운동은 바로 멈추세요.