מחשבון 1RM: מה החזרה המקסימלית שלך

מכניסים את המשקל שהרמת ואת מספר החזרות הנקיות.

החזרה המקסימלית שלך וטבלת אחוזים

משקל (ק״ג)

חזרות

החזרה המקסימלית שלך:117ק״ג

הערכה לפי נוסחת Epley

מעל 10 חזרות ההערכה פחות מדויקת. לתוצאה הכי טובה, סט של 3 עד 8 חזרות.

לבנות מזה תוכנית באפליקציה

משקלי עבודה לאימון

כוח, 3 עד 5 חזרות (85%)100 ק״ג

מסה, 8 עד 10 חזרות (75%)87.5 ק״ג

טכניקה, 12 עד 15 חזרות (65%)75 ק״ג

האפליקציה לוקחת את המספר הזה וקובעת משקלי פתיחה לכל שבוע בתוכנית.

טבלת אחוזים מ 1RM

% מ 1RMמשקלחזרות בערך

100%117.5 ק״ג1

95%110 ק״ג2

90%105 ק״ג4

85%100 ק״ג6

80%92.5 ק״ג8

75%87.5 ק״ג10

70%82.5 ק״ג13

65%75 ק״ג16

60%70 ק״ג20

55%65 ק״ג24

50%57.5 ק״ג30

הופכים את ה 1RM לתוכנית

בסיס פול באדי

3 ימים בשבוע · 50 עד 60 דק׳ · חדר כושר

חיטוב וביטחון

3 ימים בשבוע · 50 עד 60 דק׳ · חדר כושר

דמבלים בבית

3 ימים בשבוע · 40 עד 50 דק׳ · משקולות, ספסל או כיסא

טוב לדעת

החזרה המקסימלית שלך וטבלת אחוזים

מחשבון ה 1RM מעריך את החזרה המקסימלית שלך לפי נוסחת Epley. אחר כך הוא הופך אותה למשקלי עבודה לסטים של כוח, מסה וטכניקה.

איך המחשבון עובד (נוסחת Epley)

הנוסחה: 1RM = משקל × (1 + חזרות ÷ 30). הרמת 100 ק״ג ל 5 חזרות? המקסימום המשוער הוא 100 × (1 + 5 ÷ 30), בערך 117 ק״ג. חזרה אחת נחשבת כמקסימום שלך. GymDroid משתמשת באותה נוסחה באפליקציה, אז המספר כאן הוא המספר שתראה שם.

כמה ההערכה מדויקת?

הכי מדויקת כשהסט הוא בין 3 ל 8 חזרות, קרוב לכשל ובטכניקה טובה. מעל 10 חזרות הטעות גדלה, כי סיבולת מתחילה לשחק תפקיד יותר מכוח. תתייחס לתוצאה כמספר לתכנון, לא כיעד לבדוק כל שבוע.

באיזה אחוז מ 1RM להתאמן

בערך 85 אחוז לכוח, בסטים של 3 עד 5. בערך 75 אחוז למסה, בסטים של 8 עד 10. בערך 65 אחוז לטכניקה ולחזרות גבוהות. הטבלה למעלה מעגלת כל משקל ל 2.5 ק״ג הקרובים, כדי שאפשר יהיה להעמיס על המוט.

הופכים את ה 1RM לתוכנית

GymDroid לוקחת את אותו מספר וקובעת משקל פתיחה לכל תרגיל בתוכנית. אחר כך היא מעדכנת אותו לפי מה שרשמת. בוחרים תוכנית למטה וקוראים כאן את שבוע 1.

איך מחשבים חזרה מקסימלית?

עושים סט קשה של 3 עד 8 חזרות בטכניקה טובה. אז מכפילים את המשקל ב 1 ועוד מספר החזרות חלקי 30. זו נוסחת Epley שהמחשבון הזה משתמש בה.

איזו נוסחה עדיפה, Epley או Brzycki?

שתיהן נותנות תוצאה דומה בין 2 ל 10 חזרות. Epley יוצאת קצת יותר גבוה בחזרות האמצעיות, Brzycki קצת יותר נמוך. הכי חשוב להשתמש תמיד באותה נוסחה, כדי שאפשר יהיה להשוות.

כמה חזרות נותנות את ההערכה הכי טובה ל 1RM?

סטים של 3 עד 5 חזרות נותנים את ההערכה הכי מדויקת. עד 8 חזרות זה עדיין שימושי. מעל 10 חזרות זה כבר ניחוש גס.

בטוח לבדוק חזרה מקסימלית אמיתית?

לרוב המתאמנים מספיקה הערכה, והיא פחות מסוכנת. אם בכל זאת בודקים חזרה אחת: מתחממים טוב, משתמשים במוטות בטיחות או בשומר, ועוצרים את האימון אם הטכניקה נשברת.

הופכים את ה 1RM לתוכנית

מתחילים תוכנית ב GymDroid, והאפליקציה קובעת לך משקלים לפי המקסימום שלך.

סרקו להורדת האפליקציה