Kalkulačka 1RM: vypočítaj si svoju maximálku

Kalkulačka odhadne tvoju maximálku (1RM) Epleyho vzorcom a premení ju na pracovné váhy pre série na silu, objem a techniku.

Epleyho vzorec je 1RM = váha × (1 + opakovania ÷ 30). Dáš 100 kg na 5 opakovaní a tvoja odhadnutá maximálka je 100 × (1 + 5 ÷ 30), asi 117 kg. Jedno opakovanie sa berie ako tvoja maximálka. GymDroid používa v aplikácii rovnaký vzorec, takže číslo, ktoré vidíš tu, uvidíš aj tam.

Najpresnejší je, keď má séria 3 až 8 opakovaní a ide blízko k zlyhaniu s dobrou technikou. Nad 10 opakovaní rastie chyba, lebo začne viac rozhodovať vytrvalosť ako sila. Ber výsledok ako číslo na plánovanie, nie ako cieľ, ktorý treba testovať každý týždeň.

Okolo 85 percent na silu v sériách po 3 až 5, okolo 75 percent na rast svalov v sériách po 8 až 10 a okolo 65 percent na techniku a vyšší počet opakovaní. Tabuľka vyššie zaokrúhľuje každú váhu na najbližších 2,5 kg, aby si ju vedel naložiť na os.

GymDroid vezme rovnaké číslo, nastaví ti štartovacie váhy pre každý cvik v pláne a potom ich upravuje podľa toho, čo zapíšeš. Vyber si plán nižšie a 1. týždeň si prečítaj tu.

Sprav ťažkú sériu na 3 až 8 opakovaní s dobrou technikou. Potom vynásob váhu číslom 1 plus opakovania delené 30. To je Epleyho vzorec, ktorý používa táto kalkulačka.

Medzi 2 a 10 opakovaniami dávajú podobné výsledky. Epley pri stredných opakovaniach ukáže o niečo viac, Brzycki o niečo menej. Najdôležitejšie je používať vždy rovnaký vzorec, aby sa tvoje čísla dali porovnať.

Najpresnejší odhad dajú série na 3 až 5 opakovaní. Série do 8 sú stále užitočné. Nad 10 opakovaní je odhad len hrubý tip.

Väčšine ľudí stačí odhad a nesie menšie riziko. Ak testuješ jedno opakovanie, poriadne sa rozcvič, použi bezpečnostné ramená alebo dopomoc a ukonči tréning, ak sa ti rozpadne technika.