Υπολογισμός 1RM: βρες τη μέγιστη επανάληψή σου

Ο υπολογισμός 1RM εκτιμά τη μέγιστη επανάληψή σου με τον τύπο Epley. Μετά τη μετατρέπει σε κιλά προπόνησης για σετ δύναμης, μυϊκής μάζας και τεχνικής.

Ο τύπος Epley είναι 1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30). Σηκώνεις 100 kg για 5 επαναλήψεις; Η εκτίμηση είναι 100 × (1 + 5 ÷ 30), περίπου 117 kg. Μία επανάληψη μετράει ως το μέγιστό σου. Το GymDroid χρησιμοποιεί τον ίδιο τύπο, άρα το νούμερο εδώ είναι το ίδιο με αυτό στην εφαρμογή.

Είναι πιο ακριβής όταν το σετ έχει 3 έως 8 επαναλήψεις, κοντά στην αποτυχία και με καλή τεχνική. Πάνω από 10 επαναλήψεις το λάθος μεγαλώνει, γιατί μετράει πια η αντοχή περισσότερο από τη δύναμη. Δες το αποτέλεσμα ως νούμερο για το πρόγραμμα, όχι ως στόχο να τεστάρεις κάθε εβδομάδα.

Γύρω στο 85% για δύναμη, σε σετ των 3 έως 5. Γύρω στο 75% για μυϊκή μάζα, σε σετ των 8 έως 10. Γύρω στο 65% για τεχνική και περισσότερες επαναλήψεις. Ο πίνακας πάνω στρογγυλεύει κάθε βάρος στα πιο κοντινά 2,5 kg, για να το φορτώσεις στη μπάρα.

Το GymDroid παίρνει το ίδιο νούμερο και βάζει τα κιλά εκκίνησης για κάθε άσκηση του προγράμματος. Μετά τα προσαρμόζει από ό,τι γράφεις. Διάλεξε πρόγραμμα παρακάτω και δες την εβδομάδα 1 εδώ.

Κάνε ένα δύσκολο σετ των 3 έως 8 επαναλήψεων με καλή τεχνική. Μετά πολλαπλασίασε τα κιλά με 1 συν τις επαναλήψεις διά 30. Αυτός είναι ο τύπος Epley που χρησιμοποιεί ο υπολογισμός.

Δίνουν παρόμοια αποτελέσματα από 2 έως 10 επαναλήψεις. Ο Epley βγάζει λίγο πιο ψηλά στις μεσαίες επαναλήψεις, ο Brzycki λίγο πιο χαμηλά. Το σημαντικό είναι να χρησιμοποιείς πάντα τον ίδιο, για να συγκρίνεις τα νούμερά σου.

Τα σετ των 3 έως 5 επαναλήψεων δίνουν την πιο ακριβή εκτίμηση. Μέχρι 8 είναι ακόμα χρήσιμα. Πάνω από 10 η εκτίμηση γίνεται χοντρή πρόβλεψη.

Για τους περισσότερους αρκεί η εκτίμηση και έχει λιγότερο ρίσκο. Αν τεστάρεις μία επανάληψη, ζεστάσου καλά, βάλε μπάρες ασφαλείας ή έχε κάποιον να σε κρατάει, και σταμάτα αν χαλάσει η τεχνική.