حاسبة 1RM: اعرف أقصى وزن لتكرار واحد

اكتب الوزن اللي رفعته وكم تكرار نظيف سويت. الحاسبة تستخدم معادلة Epley، وتحوّل الرقم لأوزان تمرين للقوة والتضخيم والتكنيك.

معادلة Epley هي: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). مثلًا رفعت 100 كغ لـ 5 تكرارات. أقصى وزن تقديري = 100 × (1 + 5 ÷ 30)، يعني حوالي 117 كغ. إذا سويت تكرار واحد، هو نفسه أقصى وزنك. GymDroid يستخدم نفس المعادلة في التطبيق، فالرقم هنا هو نفس الرقم هناك.

يكون أدق لما تكون المجموعة من 3 إلى 8 تكرارات، قريبة من الفشل العضلي وبأداء صحيح. فوق 10 تكرارات يزيد الخطأ، لأن التحمل يصير أهم من القوة. اعتبر النتيجة رقم للتخطيط، مو هدف تختبره كل أسبوع.

حوالي 85% للقوة في مجموعات من 3 إلى 5. حوالي 75% للتضخيم في مجموعات من 8 إلى 10. وحوالي 65% للتكنيك والتكرارات العالية. الجدول فوق يقرّب كل وزن لأقرب 2.5 كغ عشان تقدر تركّبه على البار.

GymDroid يأخذ نفس الرقم ويحدد أوزان البداية لكل تمرين في الجدول، وبعدها يعدّلها من اللي تسجله. اختر جدول من تحت واقرأ الأسبوع الأول هنا.

سوّ مجموعة ثقيلة من 3 إلى 8 تكرارات بأداء صحيح. بعدها اضرب الوزن في 1 زائد التكرارات مقسومة على 30. هذه معادلة Epley اللي تستخدمها الحاسبة.

الاثنتين تعطي نتائج قريبة بين 2 و10 تكرارات. Epley تعطي رقم أعلى شوي في التكرارات المتوسطة، وBrzycki أقل شوي. الأهم إنك تستخدم نفس المعادلة كل مرة عشان تقارن أرقامك.

مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات تعطي أدق تقدير. لحد 8 تكرارات لسه مفيدة. بعد 10 تكرارات يصير التقدير تخمين تقريبي.

لأغلب اللاعبين التقدير يكفي وخطره أقل. إذا بتختبر تكرار واحد، سخّن زين، واستخدم مساند الأمان أو خل أحد يسندك، ووقف التمرين إذا خرب أداؤك.