قوام وثقة: جدول تمارين جيم للبنات

تتمرنين 3 أيام في الأسبوع: يومين للجزء السفلي مبنية على الهيب ثرست، ويوم للظهر والصدر والكتف والبطن. كل تمرين فيه 7 تمارين، 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، وياخذ حوالي 50 إلى 60 دقيقة. جدول المؤخرة هذا 9 أسابيع، والتطبيق يعطيك كمان 5 أو 13 أو 17 أسبوع.

تمرني 3 أيام في الأسبوع مع يوم راحة بينها، مثلًا الأحد والثلاثاء والخميس. اليوم A واليوم C للجزء السفلي: المؤخرة والفخذ الخلفي والأمامي وداخل وبرا الفخذ. اليوم B للجزء العلوي. العبي A، بعدها B، بعدها C، والجدول يكرر نفس الأيام الثلاثة كل أسبوع. كل تمرين 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مدى ممتاز لبناء العضل وتعلّم كل حركة. وأغلب التمارين لها بديل إذا جيمك ما فيه الجهاز.

• اليوم A: هيب ثرست، سكوات بالبار، ورومانيان ديدلفت. يوم الجزء السفلي الثقيل: المؤخرة أول، بعدها الفخذ الأمامي والخلفي. جهاز الأبداكتور والأداكتور يشغّلون برا وداخل الفخذ، بعدها السمانة وتمرين البطن على الكيبل.
• اليوم B: سحب أمامي، تجديف كيبل جالس، وضغط صدر بالدمبل. يوم الجزء العلوي للظهر والصدر والكتف: ضغط الكتف بالدمبل جالس، رفرفة جانبي، وفيس بول. وبطن على الكيبل في الآخر.
• اليوم C: هيب ثرست، سكوات بلغاري، وليج كيرل منسدح. يوم المؤخرة الثاني، رجل وحدة كل مرة. أبداكتور وأداكتور مرة ثانية، بعدها ليج إكستنشن للفخذ الأمامي وبطن جانبي للكور.
• كل تمرين له صفحة خاصة تشوف فيها الحركة من كل زاوية.

ليش يومين للجزء السفلي؟ المؤخرة والأرجل تتجاوب زين لما تتمرن مرتين في الأسبوع مع راحة بينهم. الهيب ثرست موجود في اليومين لأنه يحمّل المؤخرة بقوة وهي معصورة كامل. والسكوات والرومانيان ديدلفت والسكوات البلغاري يشغّلونها مع مط عميق. ويوم واحد للجزء العلوي يخلي ظهرك وصدرك وكتفك أقوياء، وهذا يساعد قوامك وكل تمرين في يوم الرجل.

تبين تمرنين الجسم كامل كل مرة؟ أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation) جدول جيم 3 أيام للمبتدئين، فيه ضغط وسحب وأرجل كل يوم. تتمرنين في البيت؟ تمارين الدمبل في المنزل (Dumbbell Home Essentials) جدول فول بادي 3 أيام بزوج دمبل.

الأسابيع من 2 إلى 9 تكمل في GymDroid. الجدول يخلي نفس الأيام الثلاثة، والتطبيق يقرأ اللي سجلتيه ويحدد أوزانك الجاية بعد كل تمرين، فعليك بس ترفعين. تبين مدة أقصر أو أطول؟ اختاري 5 أو 13 أو 17 أسبوع. على iPhone وAndroid.

أكيد. المؤخرة تكبر من شغل حوض قوي ومتكرر. الجدول فيه هيب ثرست مرتين في الأسبوع، مع سكوات بالبار ورومانيان ديدلفت وسكوات بلغاري وأبداكتور. هذا يشغّل المؤخرة مع مط عميق ومع عصرة كاملة، وراحة كافية للاستشفاء.

من يومين إلى 4 أيام يناسب أغلب الناس. 3 أيام، مثل هذا الجدول، تشغّل المؤخرة والأرجل مرتين والجزء العلوي مرة، ويوم راحة بين التمارين.

مو بالغلط. بناء عضل كثير ياخذ سنين تمرين قوي وأكل كثير. في أول شهور، أغلب البنات يلاحظون قوة أكثر وشكل أشد، مو ضخامة.

اختاري وزن ترفعينه 8 تكرارات نظيفة على الأقل وباقي 2 أو 3. جديدة على الهيب ثرست أو السكوات؟ ابدئي خفيف وتعلمي الوضعية أول. إذا تعرفين مجموعة لعبتيها قريب، حاسبة أقصى وزن تحوّلها لوزن بداية. بعدها، التطبيق يحدد كل وزن من اللي تسجلينه.

أكيد. التمارين بسيطة وأغلبها لها بديل أسهل: الجسر للمؤخرة بدل الهيب ثرست، السميث أو السكوات بوزن الجسم بدل السكوات بالبار، واللانجز العكسي بدل السكوات البلغاري. ابدئي بأوزان أخف وركزي على الأداء في الأسبوع الأول.

أيوه. يستخدم بار وكيبل وأجهزة أرجل. للتمرين في البيت، تمارين الدمبل في المنزل يستخدم دمبل وبنش أو كرسي بس.