تمرين الفيس بول: الطريقة الصحيحة

توقف قدام البكرة العالية، تمسك الحبل وتسحبه لوجهك والأكواع عالية ومفتوحة. الوزن خفيف، والحركة مريحة على المفاصل، وتوازن كل تمارين الضغط اللي أغلب الناس يلعبونها. في تطبيق GymDroid اسمه High Face Pull. تحت تلقى الخطوات، والعضلات، والأخطاء، وكم مجموعة تلعب.

الكتف الخلفي، الجزء اللي ورا كتفك، يسوي أغلب الشغل. يسحب ذراعك لورا وللجنب. العضلات المعينية والترابيس تعصر لوحي الكتف على بعض آخر كل عدة. الكتف الجانبي يساعد يرفع الأكواع لفوق. الكتف الخلفي وأعلى الظهر لما يكونون أقوياء، يوازنون الصدر والكتف الأمامي اللي أغلب الناس يمرنونها أكثر بكثير.

العب 3 مجموعات من 12 إلى 20 عدة. ارتاح تقريبًا 60 ثانية بين المجموعات. اختار وزن تقدر توقف فيه لحظة عند وجهك في كل عدة. زيد العدات قبل لا تزيد الوزن. مجموعتين أو ثلاث مرتين في الأسبوع تكفي أغلب الناس. الفيس بول يجي زين في آخر يوم الكتف أو الظهر أو الجزء العلوي.

الاثنين يشغّلون الكتف الخلفي. الرفرفة الخلفية تفتح الذراعين للجنب وهي ممدودة، غالبًا بدمبل خفيف أو على جهاز. الفيس بول يثني الكوع ويسحب لوجهك، فالترابيس والعضلات المعينية تشتغل أكثر. والكيبل يخلي الشد على العضلة طول العدة. العب الفيس بول في الجيم والرفرفة الخلفية في البيت، أو الاثنين.

هذي النسخة تسحب من بكرة عالية، لتحت ولورا باتجاه وجهك. تخلي الأكواع عالية وتحسها طبيعية لأغلب الناس. البكرة عند مستوى الصدر تنفع كمان، وتسحب فيها لورا على طول. اختار الارتفاع اللي تحس فيه ورا كتفك يشتغل، وثبّته عشان تتابع تطورك.

ما عندك جهاز كيبل؟ مطاط مربوط عند مستوى الوجه يعطيك نفس السحبة تقريبًا، والرفرفة الخلفية بالانحناء مع دمبل خفيف تشغّل نفس العضلة. التمارين اللي تحت تشغّل ورا الكتف وأعلى الظهر كمان.

الفيس بول موجود في اليوم B من قوام وثقة (Curves & Confidence)، يوم الجزء العلوي، بعد ضغط الكتف والرفرفة الجانبي. سجّل كل مجموعة في GymDroid وشوف الحركة من كل زاوية قبل لا تبدأ. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

أكثره الكتف الخلفي. العضلات المعينية والترابيس تعصر لوحي الكتف، والكتف الجانبي يساعد يثبت الأكواع فوق.

يشغّل أعلى الظهر وورا الكتف، وهذي أجزاء ناس كثير يهملونها. أعلى ظهر أقوى يسهّل عليك تخلي أكتافك لورا. بس هو مو علاج للألم. إذا حسيت بألم، وقف وراجع مختص.

خفيف لمتوسط. اختار وزن تسحبه لوجهك مع وقفة قصيرة وبدون مرجحة. أغلب الناس يلعبون أقل بكثير من السحب الأرضي.

حط البكرة عند مستوى الوجه أو أعلى. البكرة العالية تساعدك تخلي الأكواع فوق، وكذا يبقى الشغل على الكتف الخلفي.

تقريبًا 3 مجموعات من 12 إلى 20 عدة، مرتين في الأسبوع. زيد العدات أول، بعدين شوي وزن.