GymDroidFace Pulls aus jedem Winkel
Face Pulls am Kabelzug richtig ausführen
Face Pulls sind eine Kabelzug Übung für die hintere Schulter und den oberen Rücken.
- Trainiert
- Hintere Schulter
- Hilft mit
- Rautenmuskeln, Trapez, Seitliche Schulter
Face Pulls am Kabelzug: Schritt für Schritt
- Stell den Kabelzug hoch ein, auf Gesichtshöhe oder etwas darüber. Häng ein Seil ein.
- Steh aufrecht vor dem Kabel, Füße hüftbreit, Knie locker. Greif das Seil mit beiden Händen, die Arme zeigen nach oben zum Kabel.
- Zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren. Spann den Bauch an, die Brust bleibt offen.
- Zieh das Seil zum Gesicht. Die Ellbogen führen und bleiben hoch und weit außen.
- Zieh weiter, bis die Hände neben dem Kopf auf Gesichtshöhe sind. Zieh dabei die Seilenden auseinander.
- Bring die Ellbogen hinter die Schultern. Drück die Schulterblätter kurz zusammen.
- Lass das Seil langsam auf demselben Weg zurück, bis die Arme wieder lang sind. Das Kabel bleibt gespannt, nächste Wdh.
Typische Fehler bei Face Pulls
- Zu schwer. Face Pulls trainieren kleine Muskeln. Nimm ein Gewicht, das du bei jeder Wdh. mit kurzer Pause bis zum Gesicht ziehst.
- Nach hinten lehnen, um das Gewicht zu bewegen. Bleib aufrecht und ruhig. Schaukelt dein Körper, runter mit dem Gewicht.
- Ellbogen fallen lassen. Halt die Ellbogen auf Schulterhöhe oder höher. Mit tiefen Ellbogen wird daraus Rudern, und die hintere Schulter arbeitet weniger.
- Schultern hochziehen. Schultern unten, weg von den Ohren. Den ganzen Satz lang.
- Seil zurückschnappen lassen. Bring das Seil kontrolliert zurück. Nimm dir etwa zwei Sekunden dafür.
Alternativen: Rudern und Seitheben
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Face Pulls aus jedem Winkel
Du stehst vor dem oberen Kabel, hältst ein Seil und ziehst es zum Gesicht. Die Ellbogen bleiben dabei hoch und weit außen. In der App heißt die Übung „High Face Pull“. Face Pulls sind leicht, schonen die Gelenke und gleichen das viele Drücken aus, das die meisten machen. Hier siehst du Face Pulls Schritt für Schritt, die Muskeln, die typischen Fehler und wie viele Sätze du machst.
Face Pulls: welche Muskeln arbeiten?
Die hintere Schulter, also der hintere Teil vom Deltamuskel, macht die meiste Arbeit. Sie zieht die Oberarme nach hinten und außen. Rautenmuskeln und Trapez ziehen am Ende jeder Wdh. die Schulterblätter zusammen. Die seitliche Schulter hilft, die Ellbogen hoch zu halten. Eine starke hintere Schulter und ein starker oberer Rücken gleichen Brust und vordere Schulter aus. Die trainieren die meisten nämlich viel mehr.
Sätze und Wdh. für die hintere Schulter
Mach 3 Sätze mit 12 bis 20 Wdh. Zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden Pause. Nimm ein Gewicht, bei dem du bei jeder Wdh. am Gesicht kurz halten kannst. Steiger erst die Wdh., dann das Gewicht. Zwei bis drei Sätze, zwei Mal pro Woche, reichen den meisten. Face Pulls passen ans Ende von einem Schulter, Rücken oder Oberkörper Training.
Face Pull oder Reverse Fly?
Beide trainieren die hintere Schulter. Beim Reverse Fly gehen die gestreckten Arme zur Seite, meist mit leichten Kurzhanteln oder an der Maschine. Beim Face Pull beugst du die Ellbogen und ziehst zum Gesicht. So arbeiten Trapez und Rautenmuskeln mehr mit. Das Kabel hält außerdem die Spannung, die ganze Wdh. lang. Im Gym nimm Face Pulls, zuhause Reverse Flys. Oder mach beides.
Face Pulls hoch oder tief?
Diese Variante zieht vom oberen Kabel nach unten und hinten zum Gesicht. Die Ellbogen bleiben so leicht hoch, und es fühlt sich für die meisten natürlich an. Das Kabel auf Brusthöhe geht auch. Dann ziehst du gerade nach hinten. Nimm die Höhe, bei der du die hintere Schulter arbeiten spürst. Bleib dann dabei, damit du deinen Fortschritt vergleichen kannst.
Alternativen: Rudern und Seitheben
Kein Kabelzug frei? Ein Widerstandsband auf Gesichtshöhe gibt dir fast denselben Zug. Vorgebeugte Reverse Flys mit leichten Kurzhanteln trainieren denselben Muskel. Die Übungen unten trainieren auch die hintere Schulter und den oberen Rücken.
Trainingspläne mit Face Pulls
Face Pulls stehen an Tag B im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“). Das ist der Oberkörper Tag, und sie kommen nach Schulterdrücken und Seitheben. Tracke jeden Satz in GymDroid und sieh dir die Bewegung vor dem ersten Satz aus jedem Winkel an. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Welche Muskeln trainieren Face Pulls?
Vor allem die hintere Schulter. Rautenmuskeln und Trapez ziehen die Schulterblätter zusammen, und die seitliche Schulter hilft, die Ellbogen hoch zu halten.
Sind Face Pulls gut für die Haltung?
Sie trainieren den oberen Rücken und die hintere Schulter, die viele vernachlässigen. Mit einem stärkeren oberen Rücken hältst du die Schultern leichter hinten. Gegen Schmerzen sind sie kein Mittel. Spürst du Schmerzen, hör auf und lass dich von einem Profi checken.
Wie schwer sollte man Face Pulls machen?
Leicht bis mittel. Nimm ein Gewicht, das du ohne Schwung und mit kurzer Pause zum Gesicht ziehst. Die meisten nehmen viel weniger als beim Rudern am Kabelzug.
Face Pulls von oben oder unten?
Stell das Kabel auf Gesichtshöhe oder höher. Von oben hältst du die Ellbogen leichter hoch, und die Arbeit bleibt auf der hinteren Schulter.
Wie viele Face Pulls sollte man machen?
Etwa 3 Sätze mit 12 bis 20 Wdh., zwei Mal pro Woche. Steiger zuerst die Wdh., dann ein bisschen das Gewicht.
Trainingspläne mit Face Pulls
Face Pulls stehen an Tag B im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“).
Aktualisiert