GymDroid从各个角度看面拉
面拉动作要领：一步一步来
- 把滑轮调到脸的高度或更高，挂上绳索把手。
- 面对滑轮站直，双脚与髋同宽，膝盖微屈。双手握住绳索，手臂往滑轮方向伸直。
- 肩膀往下沉，远离耳朵。收紧核心，胸口打开。
- 把绳索往脸的方向拉。手肘带动，保持手肘高而宽。
- 一直拉到双手在头两侧、和脸一样高。拉的同时把绳索两头往两边分开。
- 手肘往后带过肩膀，肩胛骨夹紧，停一下。
- 沿同一条路线慢慢放回，直到手臂再次伸直。绳索保持张力，再做下一次。
面拉常见错误
- 重量太大。 面拉练的是小肌肉。选一个每次都能拉到脸前停一下的重量。
- 身体往后仰着拉。 上身站直不动。身体一晃，就减重量。
- 手肘掉下来。 手肘保持在肩膀高度或更高。手肘一低，面拉就变成划船，后束就练不到了。
- 耸肩。 整组都让肩膀往下沉，远离耳朵。
- 放回时被绳索拽回去。 回程也要控制住。用大约两秒把绳索放回去。
补充说明
从各个角度看面拉
面对高位滑轮站好，握住绳索，往脸的方向拉，手肘抬高、往外打开。重量轻，对关节友好，还能平衡大部分人练得太多的推。下面是面拉的动作要领、练到哪些肌肉、要避开的错误，以及做几组。
面拉练哪里
主要发力的是三角肌后束，也就是肩膀后侧。它把上臂往后、往外拉。菱形肌和斜方肌在每次动作最后把肩胛骨夹紧。三角肌中束帮忙把手肘抬高。后束和上背练强了，就能平衡大部分人练得更多的胸和三角肌前束。
练后束：几组几次
做3组，每组12到20次。组间休息60秒左右。选一个每次都能在脸前停一下的重量。先加次数，再加重量。大部分人每周两次，每次两三组就够了。面拉适合放在练肩日、练背日或上肢日的最后。
面拉和反向飞鸟的区别
两个都练三角肌后束。反向飞鸟是手臂伸直往两边打开，一般用轻哑铃或者器械。面拉是屈肘往脸的方向拉，所以斜方肌和菱形肌出力更多。绳索还能让整个动作都保持张力。在健身房做面拉，在家做反向飞鸟，或者两个都练。
高位面拉还是低位面拉
这里讲的是从高位滑轮往下、往后拉向脸的面拉。手肘容易保持高位，大部分人做起来很自然。把滑轮调到胸口高度、直直往后拉也可以。选一个能感觉到肩膀后侧发力的高度，每次都用同一个高度，这样才好记录进步。
替代动作：划船和侧平举
没有绳索器械？把弹力带绑在脸的高度，拉法几乎一样。用轻哑铃做俯身反向飞鸟，练的也是同一块肌肉。下面这些动作同样练肩膀后侧和上背。
包含面拉的训练计划
面拉练哪里？
主要练三角肌后束。菱形肌和斜方肌负责夹紧肩胛骨，三角肌中束帮忙把手肘抬高。
面拉能改善体态吗？
它练的是很多人忽略的上背和肩膀后侧。上背强了，更容易把肩膀往后打开。但它不是治疼痛的方法。如果感到疼痛，请停下并咨询专业人士。
面拉用多重？
轻到中等。选一个不用晃、能在脸前停一下的重量。大部分人用的重量比绳索划船轻很多。
面拉滑轮调高还是调低？
调到脸的高度或更高。高位滑轮让手肘容易保持高位，力量一直留在后束上。
面拉做几组几次？
大约3组，每组12到20次，每周两次。先加次数，再加一点重量。
包含面拉的训练计划
面拉在「曲线与自信」（Curves & Confidence）的B日，也就是上肢日，排在推肩和侧平举之后。
更新于