GymDroidLe face pull sous tous les angles
Face pull: comment bien le faire
Le face pull, c'est un exo à la poulie pour l'arrière des épaules et le haut du dos.
- Muscles ciblés
- Deltoïdes arrière
- Muscles secondaires
- Rhomboïdes, Trapèzes, Deltoïdes moyens
Face pull à la poulie : l'exécution étape par étape
- Règle la poulie en haut, à hauteur du visage ou un peu plus haut, et accroche une corde.
- Tiens-toi droit face à la poulie, pieds largeur de hanches, genoux souples. Prends la corde à deux mains, bras tendus vers la poulie.
- Descends les épaules, loin des oreilles. Gaine les abdos et garde la poitrine ouverte.
- Tire la corde vers ton visage. Mène avec les coudes et garde-les hauts et écartés.
- Continue jusqu'à ce que tes mains arrivent de chaque côté de ta tête, à hauteur du visage. Écarte les bouts de la corde pendant le tirage.
- Pousse les coudes derrière les épaules et serre les omoplates un instant.
- Laisse la corde repartir lentement sur le même trajet jusqu'aux bras tendus. Garde le câble tendu et recommence.
Les erreurs classiques au face pull
- Prendre trop lourd. Le face pull bosse de petits muscles. Prends une charge que tu tires jusqu'au visage avec une pause à chaque rep.
- Se pencher en arrière pour bouger la charge. Reste droit et immobile. Si ton corps balance, baisse la charge.
- Laisser tomber les coudes. Garde les coudes à hauteur d'épaules ou plus haut. Avec les coudes bas, ça devient un rowing et l'arrière d'épaule bosse moins.
- Hausser les épaules. Garde les épaules basses, loin des oreilles, pendant toute la série.
- Laisser la corde repartir d'un coup. Contrôle le retour. Prends environ deux secondes pour ramener la corde.
Variantes : rowings et élévations
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le face pull sous tous les angles
Debout face à la poulie haute, tu prends la corde et tu la tires vers ton visage, coudes hauts et écartés. Ça se fait léger, c'est doux pour les articulations et ça équilibre tous les développés que tu enchaînes. Dans l'appli, l'exercice s'appelle High Face Pull. Ici, tu trouves l'exécution étape par étape, les muscles travaillés, les erreurs à éviter et combien de séries faire.
Muscles travaillés : deltoïdes arrière
Les deltoïdes arrière, à l'arrière de l'épaule, font l'essentiel du boulot. Ils tirent les bras en arrière et vers l'extérieur. Les rhomboïdes et les trapèzes serrent les omoplates à la fin de chaque rep. Les deltoïdes moyens aident à garder les coudes hauts. Un arrière d'épaule et un haut du dos solides équilibrent les pecs et l'avant d'épaule, que la plupart des gens bossent beaucoup plus.
Séries et reps pour l'arrière d'épaule
Fais 3 séries de 12 à 20 reps. Prends environ 60 secondes de récup entre les séries. Choisis une charge où tu peux marquer une pause au visage à chaque rep. Ajoute des reps avant d'ajouter du poids. Deux ou trois séries, deux fois par semaine, ça suffit pour la plupart. Le face pull se place bien en fin de séance épaules, dos ou haut du corps.
Face pull ou oiseau ?
Les deux bossent l'arrière d'épaule. À l'oiseau, tu écartes les bras tendus sur les côtés, en général avec des haltères légers ou à la machine. Au face pull, tu plies les coudes et tu tires vers ton visage, donc les trapèzes et les rhomboïdes bossent plus. Le câble garde aussi la tension sur le muscle pendant toute la rep. Fais le face pull à la salle et l'oiseau à la maison, ou les deux.
Poulie haute ou poulie à mi-hauteur ?
Cette version part de la poulie haute et tire vers le bas et l'arrière, vers ton visage. Elle garde les coudes hauts et semble naturelle pour la plupart des gens. Une poulie à hauteur de poitrine marche aussi et te laisse tirer tout droit vers l'arrière. Choisis la hauteur où tu sens l'arrière des épaules bosser, et garde la même pour suivre tes progrès.
Variantes : rowings et élévations
Pas de poulie ? Un élastique accroché à hauteur du visage donne presque le même tirage, et l'oiseau buste penché avec des haltères légers bosse le même muscle. Les exos ci-dessous bossent aussi l'arrière des épaules et le haut du dos.
Programmes avec le face pull
Le face pull est au jour B de Galbe et confiance (Curves & Confidence), le jour haut du corps, après le développé épaules et les élévations latérales. Note chaque série dans GymDroid et regarde le mouvement sous tous les angles avant de commencer. Sur iPhone et Android.
Quels muscles travaille le face pull ?
Surtout les deltoïdes arrière. Les rhomboïdes et les trapèzes serrent les omoplates, et les deltoïdes moyens aident à garder les coudes hauts.
Le face pull est-il bon pour la posture ?
Il bosse le haut du dos et l'arrière des épaules, que beaucoup négligent. Un haut du dos plus fort t'aide à garder les épaules en arrière. Ce n'est pas un remède contre la douleur. Si tu as mal, arrête et va voir un pro.
Quelle charge prendre au face pull ?
Légère à moyenne. Prends une charge que tu tires jusqu'au visage avec une courte pause, sans balancer. La plupart prennent bien moins qu'au tirage horizontal.
Face pull poulie haute ou poulie basse ?
Règle la poulie à hauteur du visage ou plus haut. La poulie haute t'aide à garder les coudes hauts, et le travail reste sur l'arrière d'épaule.
Combien de séries de face pull faire ?
Environ 3 séries de 12 à 20 reps, deux fois par semaine. Ajoute d'abord des reps, puis un peu de charge.
Programmes avec le face pull
Le face pull est au jour B de Galbe et confiance (Curves & Confidence), le jour haut du corps, après le développé épaules et les élévations latérales.
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