Exercices épaules pour des deltoïdes plus larges

Des épaules larges et rondes, ça vient des trois faisceaux du deltoïde : un développé pour l'avant, des élévations pour le côté et des tirages pour l'arrière. Voici les 4 meilleurs exercices épaules, comment cibler l'arrière, une séance épaules pour la salle et la version aux haltères à la maison. Touche un exercice pour le voir sous tous les angles.

Le deltoïde recouvre ton épaule et a trois faisceaux. L'avant lève le bras devant toi et bosse à chaque développé, développé couché compris. Le moyen lève le bras sur le côté. C'est lui qui élargit tes épaules. L'arrière tire le bras en arrière et bosse au rowing et au tirage. Les développés suffisent souvent pour l'avant. Le moyen et l'arrière demandent en général du travail en plus.

Commence par le développé à la barre quand tu es frais. Enchaîne avec un développé aux haltères plus léger, puis les élévations latérales pour le côté. Finis par 3 séries d'oiseau ou de face pull, 12 à 20 reps. Arrête chaque série avec 1 ou 2 bonnes reps en réserve. Monte la charge seulement quand tu atteins le haut de la fourchette avec une exécution propre.

L'arrière d'épaule bosse déjà à chaque rowing et tirage, donc une bonne séance dos le travaille. Pour le faire grossir plus, ajoute un exercice direct. L'oiseau, buste penché avec des haltères légers ou à la machine, écarte les bras vers l'arrière. Le face pull à la poulie tire une corde vers ton visage, coudes hauts. Charge légère et 12 à 20 reps pour les deux. Deux ou trois séries, deux fois par semaine, ça suffit.

Une paire d'haltères couvre les trois faisceaux à la maison. Développé assis sur une chaise ou debout pour l'avant. Élévations latérales pour le côté. Oiseau buste penché pour l'arrière. Des haltères légers suffisent pour les élévations et l'oiseau, donc même un petit kit sert. Quand les élévations deviennent faciles, ajoute des reps ou une pause d'une seconde en haut avant de monter la charge.

• Développé épaules aux haltères : 3 séries de 8 à 12
• Élévations latérales : 3 séries de 12 à 20
• Oiseau buste penché : 3 séries de 12 à 20

Fais tes épaules deux fois par semaine. L'avant bosse déjà en séance pecs ou push, donc compte ces développés. Pour le moyen et l'arrière, vise 8 à 16 séries dures par semaine d'élévations, d'oiseau et de face pull. Ces petits muscles récupèrent vite. Deux ou même trois courtes séances par semaine marchent bien. Si un développé fait mal à l'articulation, arrête et change d'exercice.

Développé lourd pour l'avant, beaucoup d'élévations latérales pour le côté, et rowing, face pull ou oiseau pour l'arrière. Charge un peu plus lourd au fil du temps.

Travaille directement les deltoïdes moyens avec des élévations latérales, environ 8 à 16 séries par semaine. Des dorsaux plus larges grâce aux tractions et au tirage aident aussi.

Deux fois par semaine pour la plupart des gens. Les développés de ta séance pecs comptent déjà pour l'avant d'épaule.

Les deux. Le développé militaire construit l'avant d'épaule et la force. Les élévations latérales font grossir le côté, qui donne le plus de largeur.

Avec l'oiseau et le face pull, charge légère et 12 à 20 reps. Rowing et tractions les travaillent aussi, donc une bonne séance dos aide.