Skulderøvelser for større og bredere skuldre

Brede, runde skuldre kommer av å trene alle tre delene av deltamuskelen. Press for fremre skulder, sidehev for siden og drag for bakre. Under står de 4 beste skulderøvelsene, hvordan du treffer bakre skulder, en skulderøkt for senteret og hva du gjør med manualer hjemme. Trykk på en øvelse for å se den fra alle vinkler.

Deltamuskelen ligger over skulderen og har tre deler. Fremre skulder løfter armen frem og jobber i alle press, også benkpress. Sideskulderen løfter armen ut til siden. Det er den delen som gjør skuldrene bredere. Bakre skulder drar armen bakover og jobber i roing og nedtrekk. De fleste får nok jobb på fremre skulder fra press. Side og bakre skulder trenger som regel ekstra oppmerksomhet.

Start med skulderpress med stang mens du er uthvilt. Fortsett med et lettere press med manualer, og så sidehev for sideskulderen. Avslutt med 3 sett omvendt flyes eller face pulls, 12 til 20 reps. Stopp hvert sett med én eller to gode reps igjen. Legg på vekt bare når du når toppen av intervallet med ren teknikk.

Bakre skulder jobber i all roing og alt nedtrekk, så en god ryggøkt trener den allerede. Vil du bygge den mer, legg til én direkte øvelse. Omvendt flyes, foroverbøyd med lette manualer eller i maskin, fører armene ut og bakover. Face pull i kabel drar et tau mot ansiktet med albuene høyt. Bruk lett vekt og 12 til 20 reps på begge. To eller tre sett, to ganger i uken, holder lenge.

Ett par manualer dekker alle tre delene av skulderen hjemme. Press sittende på en stol eller stående for fremre skulder. Ta sidehev for sideskulderen. Bøy deg frem og ta omvendt flyes for bakre. Lette manualer holder til sidehev og flyes, så selv et lite sett hjemme er nyttig. Når sidehev blir lett, øk reps eller hold et sekund på toppen før du går opp i vekt.

• Skulderpress med manualer: 3 sett på 8 til 12
• Sidehev: 3 sett på 12 til 20
• Foroverbøyd omvendt flyes: 3 sett på 12 til 20

Tren skuldre to ganger i uken. Fremre skulder jobber allerede på bryst og pushdager, så tell de pressene. For side og bakre skulder, sikt på rundt 8 til 16 harde sett i uken med sidehev, flyes og face pulls. Disse små musklene henter seg inn raskt. Derfor funker to eller tre korte økter i uken bra. Gir et press smerte i leddet? Stopp og velg en annen øvelse.

Press tungt for fremre skulder, ta mange sidehev for sideskulderen og legg til roing, face pulls eller omvendt flyes for bakre. Gjør vektene litt tyngre over tid.

Tren sideskulderen direkte med sidehev, rundt 8 til 16 sett i uken. Bredere lats fra pull ups og nedtrekk hjelper også på utseendet.

To ganger i uken funker for de fleste. Tell pressene du allerede tar på brystdagen som jobb for fremre skulder.

Gjør begge. Skulderpress bygger fremre skulder og generell styrke. Sidehev bygger sideskulderen, som gir mest bredde.

Bruk omvendt flyes og face pulls med lett vekt og 12 til 20 reps. Roing og pull ups trener den også, så en solid ryggøkt hjelper.