Skulderøvelser til brede skuldre

Brede, runde skuldre kommer af at træne alle tre dele af deltamusklen. Pres til forreste skulder, sidehæv til side skulder og træk til bageste skulder. Her er de 4 bedste skulderøvelser, hvordan du rammer bageste skulder, et færdigt skulderpas til centret og hvad du kan gøre med håndvægte hjemme. Tryk på en øvelse for at se den fra alle vinkler.

Deltamusklen dækker skulderen og har tre dele. Forreste skulder løfter armen frem og arbejder i alle pres, også bænkpres. Side skulder løfter armen ud til siden. Det er den del, der får skuldrene til at se bredere ud. Bageste skulder trækker armen bagud og arbejder i roning og lat pulldown. De fleste får rigeligt arbejde til forreste skulder fra pres, så side og bageste skulder trænger som regel til ekstra fokus.

Start med skulderpres med stang, mens du er frisk. Tag så et lettere pres med håndvægte, og derefter sidehæv til side skulder. Slut af med 3 sæt omvendte flyes eller face pulls på 12 til 20 reps. Stop hvert sæt med én eller to gode reps tilbage. Læg kun vægt på, når du rammer toppen af intervallet med ren teknik.

Bageste skulder arbejder i al roning og alle træk, så et godt rygpas træner den allerede. Vil du bygge den mere, så læg én direkte øvelse til. Omvendte flyes, foroverbøjet med lette håndvægte eller i maskine, fører armene ud og bagud. Face pulls i kabel trækker et reb mod ansigtet med albuerne højt. Brug let vægt og 12 til 20 reps til begge. To eller tre sæt to gange om ugen er rigeligt.

Et par håndvægte dækker alle tre dele af skulderen hjemme. Pres siddende på en stol eller stående til forreste skulder. Tag sidehæv til side skulder. Bøj dig forover og tag omvendte flyes til bageste skulder. Lette håndvægte er nok til sidehæv og flyes, så selv et lille sæt hjemme er brugbart. Når sidehæv bliver lette, så tag flere reps eller hold et sekund i toppen, før du lægger vægt på.

• Skulderpres med håndvægte: 3 sæt af 8 til 12
• Sidehæv: 3 sæt af 12 til 20
• Foroverbøjede omvendte flyes: 3 sæt af 12 til 20

Træn skuldre to gange om ugen. Forreste skulder arbejder allerede på bryst og pushdage, så tæl de pres med. Til side og bageste skulder går du efter cirka 8 til 16 hårde sæt om ugen med sidehæv, flyes og face pulls. De små muskler restituerer hurtigt, så to eller endda tre korte pas om ugen virker godt. Giver et pres smerter i leddet, så stop og vælg en anden øvelse.

Pres tungt til forreste skulder, tag mange sidehæv til side skulder, og læg roning, face pulls eller omvendte flyes til for bageste skulder. Gør vægtene lidt tungere over tid.

Træn side skulder direkte med sidehæv, cirka 8 til 16 sæt om ugen. Bredere lats fra pull-ups og lat pulldown hjælper også på udseendet.

To gange om ugen virker for de fleste. Tæl de pres, du allerede tager på brystdagen, med i arbejdet til forreste skulder.

Tag begge. Skulderpres bygger forreste skulder og din samlede styrke. Sidehæv bygger side skulder, som giver mest bredde.

Brug omvendte flyes og face pulls med let vægt og 12 til 20 reps. Roning og pull-ups træner den også, så et solidt rygpas hjælper.