Упражнения за рамене за по-големи и по-широки делти

Широките и заоблени рамене идват от тренировка на трите части на делта. Преса за предната част, разтваряния за средната и дърпания за задната. Отдолу са 4-те най-добри упражнения за рамене, как да натовариш задното рамо, тренировка за рамене в залата и какво да правиш с дъмбели вкъщи. Натисни упражнение, за да го видиш от всеки ъгъл.

Делтоидът покрива рамото и има три части. Предният делт вдига ръката напред и работи при всяка преса, включително при лежанката. Средният делт вдига ръката встрани. Той е частта, която прави раменете по-широки. Задният делт дърпа ръката назад и работи при гребанията и скрипеца. Повечето хора получават достатъчно работа за предния делт от пресите, затова средният и задният обикновено искат повече внимание.

Започни с военната преса, докато си свеж. После по-лека преса с дъмбели, после разтваряне встрани за средните делти. Завърши с 3 серии разтваряне за задно рамо или фейс пул, по 12 до 20 повторения. Спирай всяка серия с едно или две добри повторения в запас и добавяй тежест само когато стигнеш горната граница с чиста техника.

Задните делти работят при всяко гребане и скрипец, така че добрата тренировка за гръб вече ги натоварва. За да растат повече, добави едно директно упражнение. Разтварянето в наклон за задно рамо, с леки дъмбели или на машина, движи ръцете навън и назад. Фейс пулът на скрипец дърпа въже към лицето с високи лакти. И за двете ползвай лека тежест и 12 до 20 повторения. Две или три серии, два пъти седмично, са предостатъчно.

Чифт дъмбели покрива трите делта и вкъщи. Натискай седнал на стол или от стоеж за предните делти. Прави разтваряне встрани за средните. Наведи се и прави разтваряне за задното рамо. Леките дъмбели стигат за разтварянията, така че дори малък комплект вкъщи върши работа. Когато разтварянията станат лесни, добави повторения или задръж секунда горе, преди да качиш тежестта.

• Раменна преса с дъмбели: 3 серии по 8 до 12
• Разтваряне встрани: 3 серии по 12 до 20
• Разтваряне в наклон за задно рамо: 3 серии по 12 до 20

Тренирай рамене два пъти седмично. Предните делти вече работят в дните за гърди и бутане, така че брой и тези преси. За средния и задния делт целта е около 8 до 16 тежки серии седмично от разтваряния и фейс пул. Тези малки мускули се възстановяват бързо, затова две или дори три къси тренировки седмично работят добре. Ако пресата те боли в ставата, спри и избери друго упражнение.

Натискай тежко за предните делти, прави много разтваряния встрани за средните и добави гребания, фейс пул или разтваряне за задно рамо. Качвай тежестите малко по малко с времето.

Тренирай средните делти директно с разтваряне встрани, около 8 до 16 серии седмично. По-широкият гръбен от набирания и скрипец също помага за вида.

Два пъти седмично работи за повечето хора. Броят се и пресите, които вече правиш в деня за гърди, като работа за предните делти.

Прави и двете. Военната преса гради предните делти и общата сила. Разтварянето встрани гради средните делти, които дават най-много ширина.

Ползвай разтваряне за задно рамо и фейс пул с лека тежест и 12 до 20 повторения. Гребанията и набиранията също ги натоварват, така че добрата тренировка за гръб помага.