练肩动作：练出宽肩

这一页讲的是在健身房练三角肌，不是肩部康复。下面是4个最有效的练肩动作、怎么练到后束、一套健身房练肩课表，以及在家用哑铃怎么练。点开任意动作，从各个角度看清。

三角肌包住肩膀，分三个部分。前束把手臂往前抬，每个推的动作都会练到，包括卧推。中束把手臂往侧面抬，就是它让肩膀看起来更宽。后束把手臂往后拉，在划船和下拉里出力。大部分人推的动作已经把前束练够了，所以中束和后束通常需要额外照顾。

趁体力最好，先练杠铃推举。接着做重量轻一点的哑铃推肩，然后侧平举练中束。最后做3组反向飞鸟或面拉，每组12到20次。每组留一到两次余力，只有动作标准地做到次数上限了才加重量。

每个划船和下拉都会练到后束，所以练好背就已经在练它了。想让它长得更多，就加一个专门的动作。反向飞鸟，俯身用轻哑铃或者用器械，把手臂往外、往后打开。绳索面拉是把绳子往脸的方向拉，手肘抬高。两个都用轻重量，每组12到20次。每周两次，每次两三组，就足够了。

一对哑铃在家就能练到三角肌的三个部分。坐在椅子上或站着推，练前束。侧平举练中束。俯身做反向飞鸟练后束。侧平举和飞鸟用轻哑铃就够，所以家里有一小套哑铃也很有用。侧平举轻松了，先加次数，或者在顶端停一秒，再考虑加重量。

• 哑铃推肩：3组，每组8到12次
• 哑铃侧平举：3组，每组12到20次
• 俯身反向飞鸟：3组，每组12到20次

每周练两次肩。前束在练胸日和推日已经练到了，这些推也要算进去。中束和后束，每周安排8到16组高质量的侧平举、飞鸟和面拉。这些小肌肉恢复快，所以每周两次甚至三次短训练效果都很好。如果某个推的动作让关节疼，就停下来换个动作。

大重量推举练前束，大量侧平举练中束，再加划船、面拉或反向飞鸟练后束。慢慢把重量加上去。

用侧平举直接练三角肌中束，每周8到16组。用引体向上和下拉把背阔肌练宽，看起来也会更宽。

大部分人每周两次。练胸日做的推也算在前束的训练量里。

两个都练。推举练前束和整体力量。侧平举练中束，对肩宽贡献最大。

用反向飞鸟和面拉，轻重量，每组12到20次。划船和引体向上也练后束，所以把背练好也有帮助。