GymDroid从各个角度看杠铃推举
站姿杠铃推举正确做法
杠铃推举（Overhead press），也叫站姿推举、肩推或军事推举，是练肩最核心的杠铃动作。
- 主要发力
- 三角肌前束
- 辅助发力
- 三角肌中束, 肱三头肌, 斜方肌上部, 前锯肌, 核心, 臀大肌
站姿推举动作要领：一步一步来
- 把杠铃放在深蹲架上，高度大约在上胸。
- 握距比肩稍宽，掌心朝前，手腕叠在前臂正上方。
- 把杠铃从架上取下，后退一步。双脚与髋同宽，杠铃落在肩前，手肘略在杠铃前面。
- 夹臀，核心收紧，吸一口气憋住。
- 下巴往回收，杠铃贴着脸垂直往上推。
- 杠铃过了额头，头往前钻到杠铃下面，让杠铃最后停在脚掌中部正上方。
- 手臂伸直锁定，顶部轻轻耸一下肩。控制住放回肩前。
杠铃推举常见错误
- 身体大幅后仰去推。 夹臀，肋骨往下收。必须后仰很多才推得动，说明重量太大。
- 杠铃绕着脸画弧线。 头往后让，杠铃直上，再把头钻回杠铃下面。
- 起始时手肘在杠铃后面。 手肘稍微在杠铃前面，这样是往上推，而不是往前推。
- 手腕往后折。 杠铃握在掌根，正压在前臂上方。
- 没推到锁定就放下。 推到手臂伸直，杠铃在后脑勺上方，大臂贴近耳朵。
补充说明
从各个角度看杠铃推举
你把杠铃从肩前推到头顶，手臂伸直。腿、臀和核心全程绷紧，身体不晃。它能练出有力的肩和三头，还能帮你提高卧推。下面讲清楚动作要领、怎么让杠铃走直线，以及让动作别扭的常见错误。
杠铃推举练哪里
主要是三角肌前束发力，三角肌中束帮忙，肱三头肌负责最后把手臂锁直。顶部时，斜方肌上部和前锯肌带着肩胛骨往上转。因为是站着推，臀和核心要用力，防止身体往后仰。
练肩力量：几组几次
练力量做3到5组，每组3到6次，组间休息2到3分钟。想练大肩膀，做3组，每组6到10次。推举的重量涨得比其他动作慢。每次只加最小的重量，总共1到2.5公斤，耐心点。每一两周加一点，一年下来涨得很可观。
杠铃推举和哑铃推肩哪个好
杠铃能推更大重量，进步也好记录。站着推，核心和腿也一起参与。坐姿哑铃推肩两只手各练各的，不用管平衡，对手腕和肩通常更友好。常见搭配是杠铃推举当练肩主项，哑铃推肩当第二个动作。杠铃推着肩不舒服，就换哑铃。
替代动作：哑铃、坐姿、在家练
最接近的替代是坐姿哑铃推肩。在家可以站着推一对哑铃，或者坐在有靠背的椅子上推。派克俯卧撑用自重练同样的发力模式。健身房里的地雷管推举对肩更友好。
包含杠铃推举的训练计划
杠铃推举练的是哪里？
主要练三角肌前束，三角肌中束和肱三头肌帮忙。站着推还会练到核心和臀。
推举和军事推举是一回事吗？
基本是。军事推举一般指双脚并拢的严格站姿推举。推举是统称。借力推则多了一个腿部下蹲再发力的动作。
杠铃推举推多少算正常？
常见的经验值是卧推重量的60%到70%左右。体重和臂长影响很大，跟自己以前的数据比就行。
杠铃推举伤肩吗？
杠铃轨迹直、重量合适，大多数人没问题。举过头顶时感觉卡或疼，先停下来，找专业人士看看。换哑铃或地雷管推举往往会舒服很多。
推举站着推还是坐着推好？
站着推练核心和平衡，是经典做法。坐着推能更专注练肩。两种都长肌肉，选你做得标准的那种。
包含杠铃推举的训练计划
杠铃推举在「全身训练基础」的A日，这是一个每周3天的健身房计划。
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