GymDroidOverhead press uit elke hoek
Overhead press: zo doe je het goed
De overhead press, ook wel schouderdrukken of military press, is dé staande oefening met de stang voor je schouders.
- Traint
- Voorste deltaspier
- Traint ook
- Middelste deltaspier, Triceps, Bovenste trapezius, Serratus anterior, Core, Billen
Schouderdrukken met de stang: stap voor stap
- Zet de stang in een rek op hoogte van je bovenborst.
- Pak hem net buiten schouderbreedte, handpalmen naar voren, polsen recht boven je onderarmen.
- Til hem uit het rek en zet één stap terug. Voeten op heupbreedte, de stang op de voorkant van je schouders, ellebogen iets voor de stang.
- Span je billen aan, zet je buik vast en adem in.
- Trek je kin naar achteren en druk de stang recht omhoog, dicht langs je gezicht.
- Is de stang voorbij je voorhoofd? Breng je hoofd naar voren eronder. De stang eindigt boven het midden van je voeten.
- Strek je armen helemaal en trek je schouders boven iets op. Laat gecontroleerd zakken naar de voorkant van je schouders.
Veelgemaakte fouten bij de overhead press
- Ver achterover leunen om te drukken. Span je billen aan en houd je ribben laag. Moet je ver achterover? Dan is het te zwaar.
- De stang om je gezicht heen drukken. Trek je hoofd naar achteren, druk recht omhoog en breng je hoofd daarna onder de stang.
- Ellebogen achter de stang bij de start. Begin met je ellebogen iets voor de stang. Dan druk je omhoog, niet naar voren.
- Polsen naar achteren geknikt. Leg de stang laag in je handpalm, recht boven je onderarm.
- Niet helemaal uitdrukken. Eindig met gestrekte armen en de stang boven je achterhoofd, biceps bij je oren.
Alternatieven: dumbbells, zittend of thuis
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Overhead press uit elke hoek
Je drukt de stang van de voorkant van je schouders tot gestrekte armen boven je hoofd. Ondertussen houden je benen, billen en core je lichaam strak. Je bouwt er sterke schouders en triceps mee en je bankdrukken gaat er ook op vooruit. Hieronder lees je stap voor stap hoe je schouderdrukt, hoe je de stang recht omhoog houdt en welke fouten het ongemakkelijk maken.
Welke spieren train je met schouderdrukken?
Je voorste deltaspier doet het meeste werk. Je middelste deltaspier helpt mee, en je triceps strekt je armen. Je bovenste trapezius en de serratus draaien je schouderbladen boven omhoog. Omdat je staat, werken je billen en core hard om te voorkomen dat je achterover leunt.
Sets en reps voor sterke schouders
Voor kracht: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 reps, met 2 tot 3 minuten rust. Voor grotere schouders: 3 sets van 6 tot 10 reps. Schouderdrukken gaat langzamer vooruit dan andere oefeningen. Zet er dus de kleinste stap bij die kan, 1 tot 2,5 kg in totaal, en heb geduld. Een klein beetje erbij elke week of twee telt over een jaar flink op.
Overhead press of shoulder press met dumbbells?
Met de stang til je meer en zie je je progressie makkelijk. Staand doen ook je core en benen mee. Bij zittend drukken met dumbbells werkt elke arm los, valt balans weg en is het vaak fijner voor je polsen en schouders. Veel mensen doen de stang als hoofdoefening voor schouders en dumbbells als tweede oefening. Heb je last van je schouders met de stang? Pak dan dumbbells.
Alternatieven: dumbbells, zittend of thuis
Zittend drukken met dumbbells is de beste wissel. Thuis druk je een paar dumbbells staand of op een stoel met rugleuning. Pike push ups trainen dezelfde beweging met je eigen gewicht. In de gym is een landmine press een schoudervriendelijke optie.
Schema's met de overhead press
De overhead press staat op dag A van Full Body Foundation, een schema van 3 dagen voor de gym. Log elke set en het schema zet je volgende gewicht klaar. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Welke spieren train je met de overhead press?
Vooral je voorste deltaspier. Je middelste deltaspier en triceps helpen mee. Staand werken ook je core en billen.
Is de overhead press hetzelfde als de military press?
Grotendeels wel. Military press betekent vaak strikt staand drukken met de voeten dicht bij elkaar. Overhead press is de algemene naam. Bij een push press zak je eerst iets door en duw je mee met je benen.
Hoeveel moet je kunnen schouderdrukken?
Een vuistregel is zo'n 60 tot 70 procent van je bankdrukken. Je lichaamsgewicht en armlengte spelen mee. Vergelijk je progressie dus met je eigen cijfers.
Is schouderdrukken slecht voor je schouders?
Voor de meeste mensen niet, als de stang recht gaat en het gewicht klopt. Voel je knellen of pijn boven je hoofd? Stop en ga naar een professional. Dumbbells of een landmine press voelen vaak beter.
Schouderdrukken staand of zittend?
Staand traint ook je core en balans en is de klassieker. Zittend focus je meer op je schouders. Allebei bouwen ze spier. Kies wat je goed kunt doen.
Schema's met de overhead press
De overhead press staat op dag A van Full Body Foundation, een schema van 3 dagen voor de gym.
Bijgewerkt