לחיצת כתפיים עם מוט: איך לבצע נכון

לוחצים את המוט מקדמת הכתפיים עד ידיים ישרות מעל הראש, והרגליים, הישבן והליבה שומרים על הגוף נוקשה. היא בונה כתפיים ויד אחורית חזקות ועוזרת ללחיצת החזה. כאן תמצא ביצוע נכון שלב אחרי שלב, איך לשמור על מסלול מוט ישר ואת הטעויות שגורמות לזה להרגיש מסורבל.

הכתף הקדמית עושה את רוב העבודה, בעזרת הכתף האמצעית והיד האחורית, שנועלת את הידיים. הטרפז העליון והמשונן הקדמי מסובבים את השכמות למעלה בסוף. כי עומדים, הישבן והליבה עובדים קשה כדי לא להישען אחורה.

לכוח: 3 עד 5 סטים של 3 עד 6 חזרות, עם 2 עד 3 דקות מנוחה. לכתפיים גדולות: 3 סטים של 6 עד 10 חזרות. לחיצת כתפיים עולה לאט ביחס לתרגילים אחרים, אז מוסיפים את הקפיצה הכי קטנה שאפשר, 1 עד 2.5 ק״ג בסך הכל, וסבלנות. עלייה קטנה כל שבוע או שבועיים מצטברת לאורך שנה.

עם מוט מרימים יותר וקל לעקוב אחרי ההתקדמות, והעמידה מכניסה ליבה ורגליים. בלחיצה עם משקולות בישיבה כל יד זזה לבד, אין צורך בשיווי משקל, ולרוב זה נוח יותר לפרקי הידיים ולכתפיים. סידור נפוץ: מוט כתרגיל הכתפיים הראשי ומשקולות כתרגיל שני. המוט מציק לכתפיים? עוברים למשקולות.

לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה היא החלופה הכי קרובה. בבית, לוחצים זוג משקולות בעמידה או בישיבה על כיסא עם משענת. שכיבות סמיכה פייק (Pike) מאמנות את אותה תנועה במשקל גוף, ולחיצת לנדמיין היא אפשרות ידידותית לכתפיים בחדר כושר.

לחיצת כתפיים עם מוט נמצאת ביום A של בסיס פול באדי, תוכנית של 3 ימים לחדר כושר. רושמים כל סט, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

בעיקר כתף קדמית, בעזרת הכתף האמצעית והיד האחורית. העמידה מפעילה גם ליבה וישבן.

בעיקר כן. לחיצה צבאית מתכוונת לרוב ללחיצה קפדנית בעמידה עם רגליים צמודות. לחיצת כתפיים היא השם הכללי. פוש פרס מוסיף ירידה ודחיפה מהרגליים.

כלל אצבע נפוץ: בערך 60 עד 70 אחוז מלחיצת החזה שלך. משקל גוף ואורך ידיים משפיעים, אז משווים למספרים של עצמך.

לרוב האנשים לא, כשמסלול המוט ישר והמשקל נכון. מרגיש צביטה או כאב מעל הראש? עוצרים ופונים לאיש מקצוע. משקולות או לנדמיין מרגישים לרוב טוב יותר.

בעמידה מאמנים ליבה ושיווי משקל, וזו הגרסה הקלאסית. בישיבה מתמקדים בכתפיים. שתיהן בונות שריר, אז בוחרים את מה שעושים טוב.