GymDroidSkulderpres med stang fra alle vinkler
Skulderpres med stang: sådan gør du det rigtigt
Skulderpres med stang, også kaldet military press, er det store stående løft til skuldre.
- Træner
- Forreste skulder
- Træner også
- Side skulder, Triceps, Øvre trapezius, Serratus anterior, Core, Balder
Skulderpres med stang trin for trin
- Sæt stangen i racket i højde med øvre bryst.
- Tag fat lige uden for skulderbredde med håndfladerne frem. Håndleddene står over underarmene.
- Løft stangen af racket og tag et skridt tilbage. Fødderne i hoftebredde, stangen hviler på forsiden af skuldrene, albuerne lidt foran stangen.
- Spænd balderne, spænd maven og tag en indånding.
- Træk hagen tilbage og pres stangen lige op tæt forbi ansigtet.
- Når stangen er forbi panden, flytter du hovedet frem under den. Stangen ender over midten af fødderne.
- Lås ud med strakte arme og skub lidt op med skuldrene i toppen. Sænk med kontrol tilbage til skuldrene.
Typiske fejl i skulderpres
- Du læner dig langt tilbage for at presse. Spænd balderne og hold ribbenene nede. Skal du læne dig meget tilbage, er vægten for tung.
- Stangen går uden om ansigtet. Træk hovedet tilbage, pres lige op, og før så hovedet frem under stangen.
- Albuerne er bag stangen i starten. Start med albuerne lidt foran stangen, så du presser op og ikke frem.
- Håndleddene knækker bagover. Hold stangen lavt i håndfladen lige over underarmen.
- Du stopper før strakte arme. Slut med strakte arme og stangen over baghovedet, biceps tæt ved ørerne.
Alternativer: håndvægte, siddende og hjemme
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Skulderpres med stang fra alle vinkler
Du presser stangen fra forsiden af skuldrene op til strakte arme over hovedet. Ben, balder og core holder kroppen stiv imens. Det bygger stærke skuldre og triceps og hjælper dit bænkpres. I appen hedder øvelsen Overhead press. Her får du teknikken trin for trin, hvordan stangen går lige op, og de fejl der gør løftet akavet.
Muskler i military press: skuldre og triceps
Forreste skulder laver det meste af arbejdet. Side skulder hjælper, og triceps låser armene ud. Øvre trapezius og serratus drejer skulderbladene op i toppen. Fordi du står, arbejder balder og core hårdt for at du ikke læner dig tilbage.
Sæt og reps til stærke skuldre
Til styrke tager du 3 til 5 sæt af 3 til 6 reps med 2 til 3 minutters pause. Til større skuldre tager du 3 sæt af 6 til 10 reps. Skulderpres stiger langsomt sammenlignet med andre løft. Læg det mindste hop på, du kan, 1 til 2,5 kg i alt, og vær tålmodig. Lidt mere hver eller hver anden uge bliver til meget på et år.
Skulderpres med stang eller håndvægte?
Med stang løfter du mere, og fremgangen er nem at følge. Stående tager core og ben med i løftet. Siddende skulderpres med håndvægte lader hver arm arbejde for sig, fjerner balancen og er ofte mere skånsomt for håndled og skuldre. Et typisk setup er stangen som hovedløft og håndvægte som anden øvelse. Generer stangen dine skuldre, så skift til håndvægte.
Alternativer: håndvægte, siddende og hjemme
Siddende skulderpres med håndvægte er det nærmeste alternativ. Hjemme kan du presse et par håndvægte stående eller på en stol med ryglæn. Pike push ups træner samme bevægelse med kropsvægt. Landmine press er en skånsom mulighed for skuldrene i fitnesscenteret.
Programmer med skulderpres med stang
Skulderpres med stang er med på Dag A i Fullbody grundprogram, et program på 3 dage i fitnesscenteret. Log hvert sæt, så sætter programmet din næste vægt. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Hvilke muskler træner skulderpres med stang?
Mest forreste skulder, med hjælp fra side skulder og triceps. Stående træner også core og balder.
Er military press det samme som skulderpres?
For det meste, ja. Military press betyder ofte et stramt stående pres med fødderne tæt sammen. Skulderpres eller overhead press er det generelle navn. Push press tager et lille dyk og et skub fra benene med.
Hvor meget skal man kunne i skulderpres?
En tommelfingerregel er cirka 60 til 70 procent af dit bænkpres. Kropsvægt og armlængde betyder meget, så mål din fremgang mod dine egne tal.
Er skulderpres dårligt for skuldrene?
For de fleste nej, når stangen går lige, og vægten passer. Mærker du et klem eller smerte over hovedet, så stop og tal med en fagperson. Håndvægte eller landmine press føles ofte bedre.
Skal man tage skulderpres stående eller siddende?
Stående træner core og balance og er klassikeren. Siddende lader dig fokusere på skuldrene. Begge bygger muskler, så vælg den, du kan lave godt.
Programmer med skulderpres med stang
Skulderpres med stang er med på Dag A i Fullbody grundprogram, et program på 3 dage i fitnesscenteret.
Opdateret