GymDroidTriceps pushdown fra alle vinkler
Triceps pushdown: sådan gør du det rigtigt
Triceps pushdown er en kabeløvelse.
- Træner
- Triceps
- Træner også
- Underarme, Core
Triceps pushdown i kabel trin for trin
- Sæt et reb eller en lige stang på et højt kabeltræk. Stå med front mod maskinen, så tæt at kablet hænger lige ned foran dig.
- Tag fat i håndtaget og træk det ned, til albuerne er bøjet cirka 90 grader og ligger ind mod siden.
- Stå med fødderne i hoftebredde, bløde knæ, og læn dig lidt frem fra hoften.
- Hold skuldrene nede. Overarmene står stille hele sættet.
- Pres håndtaget ned, til armene er helt strakte. Med reb trækker du enderne fra hinanden i bunden.
- Spænd triceps et øjeblik.
- Lad håndtaget gå langsomt op, til underarmene er cirka vandrette. Gentag.
Typiske fejl i triceps pushdown
- Albuerne går frem og tilbage. Hold albuerne limet ind til siden. Flytter de sig, tager skuldre og lats over.
- Du læner dig ind over håndtaget. En lille hældning er fint. Presser du ned med kropsvægten, er stakken for tung.
- Håndtaget flyver op. Stop, når underarmene er vandrette, og styr vejen op.
- Du strækker ikke armene helt. Stræk armene helt i bunden. Den sidste del er der, hvor triceps arbejder hårdest.
- Bøjede håndled. Hold håndleddene lige og på linje med underarmene.
Alternativer uden kabel, hjemme og med håndvægte
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Triceps pushdown fra alle vinkler
Du står med front mod et højt kabeltræk og presser et reb eller en stang ned, til armene er strakte. Albuerne står stille ind mod siden, så triceps bag på armen gør arbejdet. Øvelsen er nem at lære, skånsom for leddene og en af de bedste til bagsiden af armene. Her får du triceps pushdown trin for trin, musklerne, de typiske fejl og om du skal bruge reb eller stang.
Muskler i triceps pushdown
Triceps strækker albuen. Den har tre hoveder. Pushdown træner mest det laterale og det mediale hoved, dem der former ydersiden og bagsiden af armen. Det lange hoved arbejder også, men vokser bedst, hvis du også laver øvelser over hovedet. Underarmene holder håndtaget, og core holder dig fra at vugge.
Sæt og reps til stærkere, strammere arme
Tag 3 sæt af 10 til 15 reps, en eller to gange om ugen. Hold 60 sekunders pause mellem sæt. Stop hvert sæt med 1 eller 2 gode reps tilbage. Når du når 15 rene reps, flytter du pinden en plade ned. Triceps udgør en stor del af overarmen, så det er den mest direkte vej til strammere bagside af armene. Det er en lavere fedtprocent over tid, der gør formen synlig.
Triceps pushdown med reb eller stang?
Med lige stang kan de fleste presse mere og holde det stabilt. Rebet lader håndleddene dreje og hænderne gå fra hinanden i bunden. Mange mærker det mere i triceps og synes, det er mere skånsomt for håndled og albuer. En V stang ligger midt imellem. Vælg den, dine led har det bedst med, og hold fast i den et par uger, så dine tal betyder noget.
Alternativer uden kabel, hjemme og med håndvægte
Ingen kabelmaskine? Sæt en elastik over en dør eller en stang og lav samme pushdown hjemme. Triceps extension over hovedet med håndvægt, skull crushers, dips og smalle armbøjninger er også gode valg. Øvelserne herunder træner også triceps hårdt.
Programmer med triceps pushdown
Triceps pushdown med reb er med på Dag B i Fullbody grundprogram, et program på 3 dage i fitnesscenteret. Log dine sæt i GymDroid og se øvelsen fra alle vinkler, før du starter. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Er reb eller stang bedst til triceps pushdown?
Ingen af dem er bedst for alle. Stangen giver som regel mere vægt. Rebet lader håndleddene dreje og føles ofte bedre for albuerne.
Hvilken del af triceps træner pushdown?
Mest det laterale og mediale hoved. Tag en triceps extension over hovedet med, hvis du vil træne det lange hoved mere.
Skal albuerne bevæge sig i triceps pushdown?
Nej. Overarmene står stille ind mod siden. Kun underarmene bevæger sig.
Hjælper triceps pushdown mod slappe overarme?
Øvelsen bygger triceps, som udgør det meste af bagsiden af armen. Du kan ikke forbrænde fedt ét bestemt sted, så den samlede træning og kosten betyder lige så meget.
Hvorfor mærker jeg triceps pushdown i albuerne?
Prøv rebet, lettere vægt og langsommere reps. Bliver smerten ved, så stop og tal med en fagperson.
Programmer med triceps pushdown
Triceps pushdown med reb er med på Dag B i Fullbody grundprogram, et program på 3 dage i fitnesscenteret.
Opdateret