GymDroidBænkpres fra alle vinkler
Bænkpres: sådan gør du det rigtigt
Bænkpres med stang er den store presøvelse til brystet.
- Træner
- Store brystmuskel
- Træner også
- Forreste skulder, Triceps
Trin for trin: greb, bue, stangens bane og benpres
- Læg dig på bænken med øjnene lige under stangen.
- Greb: hænderne lidt bredere end skulderbredde, så underarmene er lodrette, når stangen rører brystet. Tommelfingeren om stangen. Stangen ligger lavt i håndfladen, over underarmen.
- Skulderblade: træk dem bagud og nedad ned i bænken, som om du putter dem i baglommerne.
- Bue: løft brystet mod loftet, så du får en naturlig bue i øvre ryg. Numse og øvre ryg bliver på bænken.
- Sæt fødderne fladt i gulvet, lidt bag knæene, og pres dem ned.
- Løft stangen af stativet med strakte arme og før den ind over skuldrene. Tag en indånding og spænd op.
- Sænk stangen kontrolleret til nederste del af brystet, omkring brystvorterne. Albuerne er 45 til 70 grader ud fra kroppen.
- Rør brystet uden at hoppe stangen af. Pres op og lidt bagud, så stangen ender over skuldrene.
- Benpres: skub fødderne ned i gulvet, mens du presser, uden at løfte hoften. Lås ud, træk vejret og gentag.
Typiske fejl i bænkpres
- Albuerne står helt ud til siden. Hold dem i 45 til 70 grader, så stangen lander lavere på brystet. Det er nemmere for skuldrene.
- Du hopper stangen af brystet. Rør og pres. En kort pause på brystet en gang imellem holder dine reps ærlige.
- Hoften letter fra bænken. Pres fødderne ned i gulvet, ikke op mod loftet. Letter hoften stadig, er vægten for tung.
- Løse skulderblade. Sæt dem bagud og nedad, før du tager stangen af stativet, og hold dem låst hele sættet.
- Håndleddene knækker bagover. Hold stangen lavt i håndfladen lige over underarmsknoglerne, med knoerne pegende op.
- Tung bænk alene uden sikkerhed. Brug en spotter, eller sæt sikkerhedsarmene lige under brysthøjde før første sæt.
Skrå bænkpres, flad bænk og bænkpres med håndvægte
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Bænkpres fra alle vinkler
Du ligger på en flad bænk, sænker stangen til brystet og presser den op igen til strakte arme. Den bygger bryst, forreste skulder og triceps. Og det er løftet, alle spørger til: hvor meget tager du i bænk? God bænkpres teknik er mere end at skubbe. Greb, skulderblade, fødder og stangens bane afgør, hvor meget du løfter, og hvordan dine skuldre har det. I appen hedder øvelsen Bench press.
Hvilke muskler træner bænkpres?
Bænkpres træner først og fremmest den store brystmuskel. Forreste skulder hjælper med at presse stangen op fra brystet. Triceps tager over og låser armene ud i toppen. Øvre ryg og lats holder skulderbladene på plads. En stærk ryg giver altså en stærkere bænk.
Hvor meget skal man kunne tage i bænkpres?
Det afhænger af kropsvægt, alder, højde og hvor længe du har trænet. Se tallene her som en grov guide til et 1RM, ikke som et mål. En mand i sine første måneder tager ofte halvdelen til tre fjerdedele af sin kropsvægt. Efter et til to års fast træning tager mange mænd deres egen kropsvægt. En mand på 80 kg der presser 80 kg er altså et solidt resultat. For kvinder er en tredjedel af kropsvægten en almindelig start. Mange når to tredjedele med fast træning. Du behøver ikke teste et ægte max. Et sæt på 5 reps fortæller dig det meste. Sammenlign dig med dine egne tal fra sidste måned, ikke med andres.
Skrå bænkpres, flad bænk og bænkpres med håndvægte
Flad bænk med stang lader dig løfte mest og træner hele brystet. Skrå bænkpres i 30 til 45 grader giver mere arbejde til øvre bryst og forreste skulder, så du løfter mindre. Med håndvægte arbejder hver arm for sig. Du får et dybere stræk i bunden, og håndleddene kan dreje til en behagelig vinkel. Håndvægte er også det letteste hjemme. Mange programmer bruger flad bænk med stang som hovedløft og skrå eller håndvægtspres bagefter. Dips og armbøjninger træner de samme muskler med kropsvægt.
Programmer med bænkpres
Bænkpres er første løft på dag A i Fullbody grundprogram, et program på 3 dage i fitnesscentret. Den er også alternativet til brystpres med håndvægte på dag B. Log hvert sæt, og programmet sætter din næste vægt. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Hvad er en god bænkpres i forhold til kropsvægt?
For en mand er din egen kropsvægt til én rep et godt mål efter et til to års træning. For en kvinde er cirka to tredjedele af kropsvægten et stærkt resultat. Begyndere starter et godt stykke under, og det er helt fint.
Hvor meget burde jeg kunne bænke?
Der er ikke ét tal. Start med en vægt, du kan presse 8 til 10 rene reps med. Læg 1 til 2,5 kg på, når alle sæt føles solide. Mål dig selv på, hvordan dine tal flytter sig måned for måned.
Hvilke muskler træner bænkpres?
Primært brystet. Forreste skulder og triceps hjælper med at presse, og øvre ryg og lats holder skuldrene stabile.
Skrå, flad eller bænkpres med håndvægte, hvad er bedst?
Ingen af dem er bedst til alt. Flad med stang giver mest samlet pressestyrke. Skrå giver mere øvre bryst. Håndvægte giver længere bevægelse og er rarere for mange skuldre. De fleste gode programmer bruger to af dem.
Skal man lave bue i ryggen i bænkpres?
En moderat bue i øvre ryg er normalt. Den holder skulderbladene på plads og giver skuldrene en sikrere position. Numsen bliver på bænken. Gør buen ondt i lænden, så gør den mindre, og tal med en fagperson, hvis smerten bliver ved.
Hvor mange sæt og reps i bænkpres?
Til styrke 3 til 5 sæt af 3 til 6 reps. Til større bryst 3 til 4 sæt af 6 til 12 reps. Hold 2 til 3 minutters pause mellem tunge sæt.
Programmer med bænkpres
Bænkpres er første løft på dag A i Fullbody grundprogram, et program på 3 dage i fitnesscentret.
Opdateret