GymDroidBench press iz svakog ugla
Bench press: pravilna tehnika potiska sa ravne klupe
Bench press, ili potisak sa ravne klupe, glavna je vežba potiska za grudi.
- Glavni mišići
- Veliki grudni mišić
- Pomažu
- Prednje rame, Triceps
Korak po korak: hvat, luk, putanja šipke, noge
- Lezi na klupu tako da su ti oči tačno ispod šipke.
- Hvat: šake malo šire od ramena, da podlaktice budu vertikalne kad šipka dodirne grudi. Obuhvati šipku palčevima i drži je nisko u dlanu, iznad podlaktice.
- Postavi lopatice: povuci ih nazad i dole u klupu, kao da ih guraš u zadnje džepove.
- Luk: podigni grudi ka plafonu, da napraviš prirodan luk u gornjem delu leđa. Zadnjica i gornja leđa ostaju na klupi.
- Stopala postavi ravno na pod, malo iza kolena, i pritisni ih u pod.
- Skini šipku sa stalka opruženim rukama i dovedi je iznad ramena. Udahni i zategni se.
- Putanja šipke: kontrolisano spusti šipku na donji deo grudi, oko visine bradavica, sa laktovima na oko 45 do 70 stepeni od tela.
- Dodirni grudi bez odbijanja, pa potiskuj gore i malo nazad, da šipka završi iznad ramena.
- Noge: dok potiskuješ, guraj stopala u pod, bez podizanja kukova. Opruži ruke, izdahni i ponovi.
Najčešće greške na benču
- Laktovi rašireni u stranu. Privuci ih na oko 45 do 70 stepeni, da šipka padne niže na grudi. Tako je lakše za ramena.
- Odbijanje šipke od grudi. Dodirni pa potiskuj. Kratka pauza na grudima s vremena na vreme drži ponavljanja poštenim.
- Kukovi se dižu sa klupe. Guraj stopala u pod, a ne gore ka plafonu. Ako se kukovi i dalje dižu, kilaža je preteška.
- Opuštene lopatice. Postavi ih nazad i dole pre nego što skineš šipku i drži ih tako celu seriju.
- Zglobovi savijeni unazad. Drži šipku nisko u dlanu, tačno iznad kostiju podlaktice, sa zglavcima ka gore.
- Teško sam, bez osiguranja. Neka te neko čuva, ili pre prve serije postavi sigurnosne šipke stalka malo ispod visine grudi.
Kosi, ravni i bench press sa bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Bench press iz svakog ugla
Ležiš na ravnoj klupi, spuštaš šipku do grudi i potiskuješ je nazad do opruženih ruku. Gradi grudi, prednja ramena i triceps, i po njemu većina meri snagu gornjeg dela tela. Dobra tehnika za bench nije samo guranje. Hvat, lopatice, stopala i putanja šipke odlučuju koliko digneš i kako ti se ramena osećaju. Ispod je svaki deo korak po korak, greške koje treba izbeći i koliko bi trebalo da dižeš na benču.
Mišići koji rade
Bench press pre svega radi veliki grudni mišić, veliki mišić preko grudi. Prednje rame pomaže da odgurneš šipku sa grudi, a triceps preuzima da opružiš ruke do kraja. Gornja leđa i latovi drže lopatice na mestu, pa jača leđa znače i jači bench.
Koliko bi trebalo da dižeš na benču?
Zavisi od telesne težine, godina, visine i koliko dugo treniraš. Zato su ovo grube smernice za maksimum, a ne ciljevi. Muškarac u prvim mesecima treninga često diže oko pola do tri četvrtine svoje težine. Posle godinu ili dve redovnog treninga mnogi dižu otprilike svoju težinu, pa je 80 kg za muškarca od 80 kg solidan rezultat. Kod žena je čest početak oko trećine telesne težine, a mnoge stignu do dve trećine uz redovan trening. Ne moraš da testiraš pravi maksimum da znaš gde si. Serija od 5 ponavljanja kaže skoro sve što ti treba. Poredi se sa svojim brojevima od prošlog meseca, ne sa tuđim.
Kosi, ravni i bench press sa bučicama
Ravni bench sa šipkom ti dozvoljava najveću kilažu i radi celo grudi. Kosi bench, na 30 do 45 stepeni, daje više posla gornjem delu grudi i prednjem ramenu, pa digneš manje. Bučice puštaju svaku ruku da radi za sebe, daju dublje istezanje na dnu i puštaju zglobove da se okrenu u prijatan ugao. One su i najlakša opcija kod kuće. Mnogi planovi imaju ravni bench sa šipkom kao glavnu vežbu, a posle njega kosi potisak ili potisak bučicama. Propadanja i sklekovi rade iste mišiće sopstvenom težinom.
Planovi sa bench pressom
Bench press je prva vežba na danu A u Full body za početnike, planu od 3 dana za teretanu, i zamena za potisak bučicama na danu B. Upisuj svaku seriju i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koliki je dobar bench za moju kilažu?
Za muškarca je bench sopstvene težine za jedno ponavljanje dobar rezultat posle godinu ili dve treninga. Za ženu je oko dve trećine telesne težine jak rezultat. Početnici kreću dosta ispod toga, i to je u redu.
Koliko bi trebalo da dignem na benču?
Nema jednog broja. Kreni sa kilažom koju možeš da potisneš 8 do 10 puta čisto, dodaj 1 do 2,5 kg kad ti svaka serija ide sigurno i sudi po tome kako ti brojevi idu iz meseca u mesec.
Koje mišiće radi bench press?
Najviše grudi. Prednja ramena i triceps pomažu da potisneš šipku, a gornja leđa i latovi drže ramena stabilnim.
Kosi, ravni ili bench sa bučicama: šta je bolje?
Nijedan nije najbolji za sve. Ravni sa šipkom gradi najviše ukupne snage potiska, kosi daje više posla gornjem delu grudi, a bučice daju dužu amplitudu i mnogima su lakše za ramena. Većina dobrih planova koristi dva od njih.
Treba li praviti luk u leđima na benču?
Umeren luk u gornjem delu leđa je normalan. Drži lopatice postavljenim i daje ramenima bezbedniji položaj. Zadnjicu drži na klupi. Ako te luk boli u donjim leđima, ispravi se, a ako bol ostane, javi se stručnjaku.
Koliko serija i ponavljanja za bench press?
Za snagu 3 do 5 serija od 3 do 6 ponavljanja. Za veće grudi 3 do 4 serije od 6 do 12 ponavljanja. Između teških serija odmori 2 do 3 minuta.
Planovi sa bench pressom
Bench press je prva vežba na danu A u Full body za početnike, planu od 3 dana za teretanu, i zamena za potisak bučicama na danu B.
Ažurirano