Bench press কীভাবে করবেন: সঠিক ফর্মে

বারবেল bench press বুকের মূল প্রেস (অ্যাপে নাম: Bench press)। ফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে বার বুকে নামাবেন, তারপর হাত সোজা করে ঠেলে তুলবেন। বুক, সামনের কাঁধ আর ট্রাইসেপস বানায়। ওপরের শরীরের শক্তি মাপতে বেশিরভাগ মানুষ এই লিফটই দেখে। সঠিক বেঞ্চ প্রেস ফর্ম শুধু ঠেলা না। গ্রিপ, কাঁধের হাড়, পা আর বারের পথ ঠিক করে দেয় আপনি কত তুলবেন আর কাঁধ কেমন থাকবে। নিচে প্রতিটি অংশ ধাপে ধাপে, এড়ানোর মতো ভুল, আর কত তোলা উচিত।

বেঞ্চ প্রেসে মূলত কাজ করে পেক্টোরালিস মেজর, বুকের বড় পেশি। সামনের ডেল্ট বুক থেকে বার ঠেলতে সাহায্য করে, আর ট্রাইসেপস হাত লক করে। ওপরের পিঠ আর ল্যাটস কাঁধের হাড় জায়গামতো রাখে। তাই পিঠ শক্ত হলে বেঞ্চও শক্ত হয়।

এটা নির্ভর করে শরীরের ওজন, বয়স, উচ্চতা আর কতদিন ট্রেনিং করছেন তার ওপর। তাই এগুলো ওয়ান রেপ ম্যাক্সের মোটামুটি গাইড, টার্গেট না। ট্রেনিংয়ের প্রথম কয়েক মাসে একজন ছেলে প্রায়ই শরীরের ওজনের অর্ধেক থেকে তিন চতুর্থাংশ বেঞ্চ করেন। এক দুই বছর নিয়মিত ট্রেনিংয়ের পর অনেকে শরীরের সমান ওজন তোলেন। মানে ৮০ কেজির একজন ৮০ কেজি প্রেস করলে সেটা ভালো ফল। মেয়েদের জন্য শরীরের ওজনের প্রায় এক তৃতীয়াংশ দিয়ে শুরু সাধারণ, নিয়মিত ট্রেনিংয়ে অনেকে দুই তৃতীয়াংশে পৌঁছান। কোথায় আছেন জানতে আসল ম্যাক্স টেস্ট লাগে না, ৫ রেপের একটা সেটেই বেশিরভাগ বোঝা যায়। গত মাসের নিজের সংখ্যার সাথে তুলনা করুন, অন্যের সাথে না।

ফ্ল্যাট বারবেল বেঞ্চে সবচেয়ে বেশি তোলা যায়, পুরো বুক কাজ করে। ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রির ইনক্লাইন বেঞ্চে আপার চেস্ট আর সামনের কাঁধে বেশি কাজ, তাই ওজন কম উঠবে। ডাম্বেলে প্রতিটি হাত আলাদা চলে, নিচে স্ট্রেচ গভীর হয়, কবজি আরামের কোণে ঘোরে। বাসার জন্যও এটাই সবচেয়ে সহজ। অনেক প্ল্যানে ফ্ল্যাট বারবেল বেঞ্চ মূল লিফট, তারপর ইনক্লাইন বা ডাম্বেল প্রেস। ডিপস আর পুশ আপ শরীরের ওজনে একই পেশি কাজ করায়।

ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) সপ্তাহে ৩ দিনের জিম প্ল্যান। এর দিন A-এর প্রথম লিফট bench press, আর দিন B-তে ডাম্বেল চেস্ট প্রেসের বদলি। প্রতিটি সেট লগ করুন, প্ল্যান আপনার পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

ছেলেদের জন্য এক দুই বছর ট্রেনিংয়ের পর শরীরের সমান ওজন এক রেপে তোলা ভালো মাপকাঠি। মেয়েদের জন্য শরীরের ওজনের প্রায় দুই তৃতীয়াংশ শক্ত ফল। নতুনরা এর অনেক নিচ থেকে শুরু করেন, সেটা ঠিক আছে।

একটা নির্দিষ্ট সংখ্যা নেই। এমন ওজনে শুরু করুন যাতে ৮ থেকে ১০টা পরিষ্কার রেপ হয়। সব সেট শক্ত লাগলে ১ থেকে ২.৫ কেজি বাড়ান। মাসে মাসে নিজের সংখ্যা কীভাবে বাড়ছে, তা দিয়েই নিজেকে মাপুন।

মূলত বুক। সামনের কাঁধ আর ট্রাইসেপস বার ঠেলতে সাহায্য করে, ওপরের পিঠ আর ল্যাটস কাঁধ স্থির রাখে।

সবকিছুর জন্য একটাই সেরা না। ফ্ল্যাট বারবেলে সার্বিক প্রেসিং শক্তি সবচেয়ে বেশি বাড়ে। ইনক্লাইনে আপার চেস্টে বেশি কাজ। ডাম্বেলে রেঞ্জ লম্বা, অনেকের কাঁধে আরামও বেশি। ভালো প্ল্যানে সাধারণত দুইটা থাকে।

ওপরের পিঠে মাঝারি আর্চ স্বাভাবিক। এতে কাঁধের হাড় সেট থাকে, কাঁধ নিরাপদ অবস্থানে থাকে। নিতম্ব বেঞ্চে রাখুন। আর্চে লোয়ার ব্যাকে ব্যথা হলে পিঠ সমান করুন। ব্যথা না গেলে বিশেষজ্ঞ দেখান।

শক্তির জন্য ৩ থেকে ৫ সেট, ৩ থেকে ৬ রেপ। বড় বুকের জন্য ৩ থেকে ৪ সেট, ৬ থেকে ১২ রেপ। ভারী সেটের মাঝে ২ থেকে ৩ মিনিট রেস্ট।