GymDroidTricep pushdown সব দিক থেকে দেখুন
Tricep pushdown কীভাবে করবেন
হাত মোটা করতে চাইলে বাইসেপসের চেয়ে ট্রাইসেপস বেশি জরুরি, আর tricep pushdown তার সবচেয়ে সহজ শুরু (অ্যাপে নাম: Triceps pushdown)।
- মূল পেশি
- ট্রাইসেপস ব্র্যাকি
- সাথে কাজ করে
- ফোরআর্ম, কোর
কেবল tricep pushdown-এর সঠিক নিয়ম, ধাপে ধাপে
- উঁচু পুলিতে রোপ বা সোজা বার লাগান। মেশিনের দিকে মুখ করে এত কাছে দাঁড়ান যাতে কেবল সামনে সোজা নিচে ঝোলে।
- হ্যান্ডেল ধরে নিচে টানুন, যতক্ষণ না কনুই প্রায় ৯০ ডিগ্রিতে ভাঁজ হয়ে শরীরের পাশে লাগে।
- পা কোমরের সমান চওড়া, হাঁটু নরম, কোমর থেকে সামান্য সামনে ঝুঁকুন।
- কাঁধ নিচে রাখুন। পুরো সেটে ওপরের বাহু স্থির থাকবে।
- হাত পুরো সোজা হওয়া পর্যন্ত হ্যান্ডেল নিচে ঠেলুন। রোপ হলে নিচে দুই মাথা দুই দিকে ছড়ান।
- এক মুহূর্ত ট্রাইসেপস চেপে ধরুন।
- ধীরে হ্যান্ডেল উঠতে দিন, ফোরআর্ম প্রায় মেঝের সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত। আবার।
Tricep pushdown-এর সাধারণ ভুল
- কনুই সামনে পেছনে নড়া। কনুই শরীরের পাশে আঠার মতো লাগিয়ে রাখুন। নড়লে কাঁধ আর ল্যাটস কাজটা নিয়ে নেয়।
- হ্যান্ডেলের ওপর ঝুঁকে পড়া। সামান্য ঝোঁকা ঠিক আছে। শরীরের ওজন দিয়ে চাপতে হলে স্ট্যাক বেশি ভারী।
- হ্যান্ডেল ছিটকে ওপরে যেতে দেওয়া। ফোরআর্ম মেঝের সমান্তরাল হলে থামুন, ওপরে ওঠা কন্ট্রোল করুন।
- পুরো লক না করা। নিচে হাত পুরো সোজা করুন। শেষ অংশেই ট্রাইসেপস সবচেয়ে বেশি কাজ করে।
- কবজি বাঁকানো। কবজি সোজা, ফোরআর্মের সাথে এক লাইনে রাখুন।
বিকল্প: কেবল ছাড়া, বাসায়, ডাম্বেলে
একই পেশি, অন্য সরঞ্জাম।
জেনে রাখুন
Tricep pushdown সব দিক থেকে দেখুন
উঁচু পুলির দিকে মুখ করে দাঁড়াবেন, তারপর রোপ বা বার নিচে ঠেলবেন হাত সোজা হওয়া পর্যন্ত। কনুই পাশে স্থির থাকে, তাই কাজ করে বাহুর পেছনের ট্রাইসেপস। শেখা সহজ, জয়েন্টের জন্য আরামের, আর হাতের পেছন দিক বানানোর সেরা উপায়গুলোর একটা। নিচে ধাপে ধাপে ট্রাইসেপস পুশডাউন কীভাবে করবেন, কোন পেশি কাজ করে, সবচেয়ে সাধারণ ভুল, আর রোপ নাকি বার।
Tricep pushdown-এ কোন পেশি কাজ করে
ট্রাইসেপস ব্র্যাকি কনুই সোজা করে। এর তিনটা মাথা। পুশডাউন সবচেয়ে বেশি কাজ করায় ল্যাটেরাল আর মিডিয়াল মাথায়, যারা হাতের বাইরের আর পেছনের শেপ দেয়। লম্বা মাথাও কাজ করে, তবে ওভারহেড ব্যায়ামেই এটা সবচেয়ে ভালো বাড়ে। ফোরআর্ম হ্যান্ডেল ধরে রাখে, কোর শরীর দুলতে দেয় না।
শক্ত আর টানটান হাতের জন্য সেট ও রেপ
৩ সেট, ১০ থেকে ১৫ রেপ, সপ্তাহে এক বা দুইবার। সেটের মাঝে ৬০ সেকেন্ড রেস্ট। প্রতিটি সেট ১ বা ২টা ভালো রেপ হাতে রেখে থামান। ১৫টা পরিষ্কার রেপ হলে পিন এক প্লেট নিচে নিন। ওপরের বাহুর বড় অংশ ট্রাইসেপস, তাই হাতের পেছন দিক টানটান করার সবচেয়ে সরাসরি উপায় এদের ট্রেনিং। সময়ের সাথে শরীরের চর্বি কমলে সেই শেপ দেখা যায়।
রোপ নাকি বার পুশডাউন
সোজা বারে বেশিরভাগ মানুষ বেশি ওজন ঠেলতে পারেন, স্থির রাখাও সহজ। রোপে কবজি ঘুরতে পারে আর নিচে হাত ছড়ানো যায়। অনেকে এতে ট্রাইসেপসে বেশি টের পান, কবজি আর কনুইতেও আরাম। V বার মাঝামাঝি। জয়েন্টে যেটা ভালো লাগে সেটা নিন, আর কয়েক সপ্তাহ একই রাখুন, যাতে সংখ্যার মানে থাকে।
বিকল্প: কেবল ছাড়া, বাসায়, ডাম্বেলে
কেবল মেশিন নেই? দরজা বা বারের ওপর রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পেঁচিয়ে বাসায় একই পুশডাউন করুন। ওভারহেড ডাম্বেল ট্রাইসেপস এক্সটেনশন, স্কাল ক্রাশার, ডিপস আর ক্লোজ গ্রিপ পুশ আপও ভালো। নিচের লিফটগুলোতেও ট্রাইসেপস কঠিন কাজ পায়।
Tricep pushdown আছে এমন প্ল্যান
ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) সপ্তাহে ৩ দিনের জিম প্ল্যান। এর দিন B-তে রোপ পুশডাউন আছে। GymDroid-এ সেট লগ করুন, শুরুর আগে মুভমেন্ট সব দিক থেকে দেখে নিন। iPhone আর Android-এ।
ট্রাইসেপস পুশডাউনে রোপ ভালো নাকি বার?
সবার জন্য কোনোটাই বেশি ভালো না। বারে সাধারণত বেশি ওজন হয়। রোপে কবজি ঘোরে, কনুইতে প্রায়ই আরাম লাগে।
পুশডাউনে ট্রাইসেপসের কোন অংশ কাজ করে?
বেশিরভাগ ল্যাটেরাল আর মিডিয়াল মাথা। লম্বা মাথায় বেশি কাজ চাইলে ওভারহেড এক্সটেনশন যোগ করুন।
পুশডাউনে কি কনুই নড়বে?
না। ওপরের বাহু শরীরের পাশে স্থির থাকে। শুধু ফোরআর্ম নড়ে।
Tricep pushdown-এ কি হাতের ঝুলে পড়া চর্বি কমে?
এটা ট্রাইসেপস বানায়, যা হাতের পেছনের বেশিরভাগ অংশ। এক জায়গা থেকে চর্বি কমানো যায় না, তাই সার্বিক ট্রেনিং আর খাবারও সমান জরুরি।
পুশডাউনে কনুইতে ব্যথা লাগে কেন?
রোপ, হালকা ওজন আর ধীর রেপ চেষ্টা করুন। ব্যথা না গেলে থামুন, বিশেষজ্ঞ দেখান।
Tricep pushdown আছে এমন প্ল্যান
ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) সপ্তাহে ৩ দিনের জিম প্ল্যান।
আপডেট