হাতের ব্যায়াম: বাইসেপস আর ট্রাইসেপস

বাইসেপস আর ট্রাইসেপসের সরাসরি কাজ, আর টানা ও প্রেসের বড় লিফট, যেগুলো হাতে ভারী লোড দেয়। এই পেজে হাতের সেরা ব্যায়াম, বাইসেপস আর ট্রাইসেপস দুটোরই, জিমের একটা আর্ম ওয়ার্কআউট, বাসায় ডাম্বেলের ভার্সন, আর মেয়েদের আর্ম ওয়ার্কআউটে কী বদলায় আর কী বদলায় না। যেকোনো ব্যায়ামে ট্যাপ করে সব দিক থেকে দেখুন।

বাহুর সামনের বাইসেপস কনুই ভাঁজ করে আর তালু ওপরে ঘোরায়। বাইসেপসের নিচে থাকে ব্র্যাকিয়ালিস, এটাও কনুই ভাঁজ করে। বাহুর পেছনের ট্রাইসেপস কনুই সোজা করে। ওপরের বাহুর প্রায় দুই তৃতীয়াংশ এরাই, তাই হাতের সাইজে এরাই সবচেয়ে জরুরি। ট্রাইসেপসের তিন মাথার একটা কাঁধ পার হয়ে যায়। এজন্যই ওভারহেড এক্সটেনশন একে লম্বা স্ট্রেচে কাজ করায়। প্রতিটি কার্ল আর গ্রিপে ফোরআর্ম কাজ করে।

পুল আপ দিয়ে শুরু করুন, যাতে ভারী কম্পাউন্ড ব্যায়ামে বাইসেপস আর পিঠ লোড পায়। তারপর বাইসেপস আর ট্রাইসেপস সরাসরি। সময় বাঁচাতে কার্ল আর পুশডাউন জোড়া করুন: এক সেট কার্ল, ৪৫ সেকেন্ড রেস্ট, এক সেট পুশডাউন, ৪৫ সেকেন্ড রেস্ট, আবার। সপ্তাহে এক বা দুইবার হাত, বাইসেপস আর ট্রাইসেপসে প্রায় ৬ থেকে ১২টা করে কঠিন সেট।

ডাম্বেল কার্ল দিয়ে শুরু করুন। ব্র্যাকিয়ালিস আর ফোরআর্মের জন্য হ্যামার কার্ল যোগ করুন, দুই তালু মুখোমুখি। পুল আপ আর বারবেল রোতেও বাইসেপস ভারী লোড পায়, বিশেষ করে উল্টো গ্রিপে। পিঠের জন্য এগুলো করলে, ওপরে দুই তিন সেট কার্লেই বাইসেপস ভালো বাড়ে। কনুই স্থির রাখুন, ওজন ধীরে নামান।

• ডাম্বেল কার্ল: ৩ সেট, ৮ থেকে ১২ রেপ
• হ্যামার কার্ল: ৩ সেট, ১০ থেকে ১২ রেপ
• পুল আপ বা বারবেল রো: বাইসেপসের কাজ হিসেবে গুনুন

রোপ পুশডাউন শেখা সবচেয়ে সহজ ট্রাইসেপস ব্যায়াম। ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসে ভারী ওজন নেওয়া যায়, বেশিরভাগ কাজ করে ট্রাইসেপস। ডিপস শরীরের ওজনে ট্রাইসেপসে কঠিন কাজ দেয়, হাতে ফোকাস রাখতে শরীর সোজা রাখুন। ডাম্বেল বা কেবলে ওভারহেড এক্সটেনশন ট্রাইসেপসের লম্বা মাথাকে স্ট্রেচ করে। ভালো প্ল্যানে একটা ভারী প্রেস আর একটা আইসোলেশন থাকে।

• রোপ পুশডাউন: ৩ সেট, ১০ থেকে ১৫ রেপ
• ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: ৩ সেট, ৬ থেকে ১০ রেপ
• ডিপস: ৩ সেট, ৬ থেকে ১২ রেপ
• ওভারহেড ডাম্বেল এক্সটেনশন: ৩ সেট, ১০ থেকে ১২ রেপ

শুধু ডাম্বেল দিয়েই হাত বানানো যায়। কার্ল আর হ্যামার কার্লে বাইসেপস। ওভারহেড ডাম্বেল এক্সটেনশন আর ডাম্বেল কিকব্যাকে ট্রাইসেপস। হাত কাছাকাছি রেখে পুশ আপ আর দুইটা শক্ত চেয়ারের মাঝে ডিপস শরীরের ওজনে ট্রাইসেপসের বাড়তি কাজ দেয়। ওজন কম থাকলে ভারী ডাম্বেল কেনার আগে রেপ বাড়ান, নামার অংশ ধীর করুন, আর সবচেয়ে কঠিন জায়গায় থামুন।

• ডাম্বেল কার্ল: ৩ সেট, ১০ থেকে ১২ রেপ
• ওভারহেড ডাম্বেল এক্সটেনশন: ৩ সেট, ১০ থেকে ১২ রেপ
• হ্যামার কার্ল: ২ সেট, ১২ থেকে ১৫ রেপ
• ক্লোজ গ্রিপ পুশ আপ: ২ সেট, ফেইলিওরের কাছাকাছি

মেয়েরা ছেলেদের মতো একই ব্যায়াম, একই রেপ রেঞ্জে হাতের ট্রেনিং করেন। পেশি একইভাবে সাড়া দেয়। হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করতে পারেন, তাতে সমস্যা নেই। আগে রেপ বাড়ান, তারপর ওজন। ওয়েট তুললে হঠাৎ করে হাত মোটা হয়ে যায় না। পেশি ধীরে বাড়ে, শুধু নিয়মিত চেষ্টায়। আর এক জায়গা থেকে চর্বি কমানো যায় না। হাতের ট্রেনিং পেশি টানটান আর শক্ত করে। হাত কতটা চিকন দেখাবে, সেটা ঠিক করে আপনার সার্বিক খাবার।

শর্টকাট নেই, তবে নতুনদের নিয়মিত উন্নতি দ্রুতই আসে। সপ্তাহে দুইবার বাইসেপস আর ট্রাইসেপস সরাসরি করুন, ভারী রো আর প্রেস চালু রাখুন, যথেষ্ট প্রোটিন খান, আর সময়ের সাথে ওজন বা রেপ বাড়ান।

হ্যাঁ। কার্ল, হ্যামার কার্ল আর ওভারহেড এক্সটেনশনে বাইসেপস আর ট্রাইসেপস ভালো কাভার হয়। ডাম্বেল হালকা লাগলে রেপ বাড়ান বা প্রতিটি রেপ ধীর করুন।

বাইসেপস আর ট্রাইসেপসে প্রায় ৬ থেকে ১২টা করে কঠিন সরাসরি সেট। রো আর প্রেসে এরা এমনিতেই কাজ পায়, তাই বড় পেশির চেয়ে কম সরাসরি কাজ লাগে।

ফুল বডি প্ল্যানের ওপরে, সপ্তাহে দুইবার, তিন সেট ডাম্বেল কার্ল আর তিন সেট রোপ পুশডাউন। আগে পরিষ্কার ফর্ম শিখুন, তারপর ওজন বাড়ান।

ডাম্বেল কার্ল, হ্যামার কার্ল, ওভারহেড ডাম্বেল এক্সটেনশন, ক্লোজ গ্রিপ পুশ আপ আর দুইটা শক্ত চেয়ারের মাঝে ডিপস।