Biceps और triceps की बेस्ट एक्सरसाइज़

पहली, biceps और triceps पर सीधा काम। दूसरी, बड़ी पुलिंग और प्रेसिंग लिफ्ट्स, जो इन पर भारी लोड डालती हैं। इस पेज पर biceps और triceps की बेस्ट एक्सरसाइज़ हैं। साथ में जिम के लिए आर्म्स वर्कआउट, घर पर डंबल वाला वर्ज़न, और महिलाओं के आर्म्स वर्कआउट में क्या बदलता है और क्या नहीं, यह भी है। किसी भी एक्सरसाइज़ पर टैप करें और उसे हर एंगल से देखें।

बाजू के ऊपरी हिस्से के आगे बाइसेप्स होते हैं। ये कोहनी मोड़ते हैं और हथेली ऊपर घुमाते हैं। बाइसेप्स के नीचे ब्रेकियलिस होती है, जो कोहनी मोड़ने में भी मदद करती है। पीछे ट्राइसेप्स होते हैं। ये कोहनी सीधी करते हैं और ऊपरी बाजू का लगभग दो तिहाई हिस्सा बनाते हैं। इसलिए बाजू के साइज़ के लिए ट्राइसेप्स सबसे ज़रूरी हैं। ट्राइसेप्स का एक हेड कंधे के ऊपर से जाता है। इसीलिए ओवरहेड एक्सटेंशन उसे लंबे स्ट्रेच में ट्रेन करता है। हर कर्ल और ग्रिप में फोरआर्म्स भी काम करते हैं।

बाइसेप्स और पीठ पर भारी कंपाउंड लोड के लिए पुल अप से शुरू करें। फिर बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को सीधे ट्रेन करें। समय बचाने के लिए कर्ल और पुशडाउन को जोड़ी में करें। कर्ल का एक सेट, 45 सेकंड रेस्ट, पुशडाउन का एक सेट, 45 सेकंड रेस्ट, और दोहराएं। बाजू हफ्ते में एक या दो बार ट्रेन करें, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए लगभग 6 से 12 हार्ड सेट।

डंबल कर्ल से शुरू करें। हैमर कर्ल जोड़ें, जिसमें हथेलियां आमने सामने रहती हैं। यह ब्रेकियलिस और फोरआर्म्स ट्रेन करता है। पुल अप और बारबेल रो भी बाइसेप्स पर भारी लोड डालते हैं, खासकर अंडरहैंड ग्रिप में। अगर आप ये पीठ के लिए पहले से करते हैं, तो ऊपर से कर्ल के दो या तीन सेट अक्सर अच्छी ग्रोथ के लिए काफी हैं। कोहनियां स्थिर रखें और वज़न धीरे नीचे लाएं।

• डंबल कर्ल: 3 सेट, 8 से 12 रेप्स
• हैमर कर्ल: 3 सेट, 10 से 12 रेप्स
• पुल अप या बारबेल रो: बाइसेप्स के काम में गिनें

रोप पुशडाउन सीखने में सबसे आसान ट्राइसेप्स एक्सरसाइज़ है। क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस में भारी वज़न लगता है और ज़्यादातर काम ट्राइसेप्स करते हैं। डिप्स बॉडीवेट से ट्राइसेप्स पर ज़बरदस्त काम करते हैं। बाजुओं पर फोकस के लिए धड़ सीधा रखें। डंबल या केबल से ओवरहेड एक्सटेंशन ट्राइसेप्स के लंबे हेड को स्ट्रेच करता है। अच्छे प्लान में एक भारी प्रेस और एक आइसोलेशन एक्सरसाइज़ होती है।

• रोप पुशडाउन: 3 सेट, 10 से 15 रेप्स
• क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस: 3 सेट, 6 से 10 रेप्स
• डिप्स: 3 सेट, 6 से 12 रेप्स
• ओवरहेड डंबल एक्सटेंशन: 3 सेट, 10 से 12 रेप्स

सिर्फ डंबल से भी बाजू बन सकते हैं। कर्ल और हैमर कर्ल बाइसेप्स कवर करते हैं। ओवरहेड डंबल एक्सटेंशन और डंबल किकबैक ट्राइसेप्स कवर करते हैं। हाथ पास रखकर पुश अप और दो मज़बूत कुर्सियों के बीच डिप्स बॉडीवेट से ट्राइसेप्स का काम जोड़ते हैं। वज़न कम हो, तो नए भारी डंबल लेने से पहले रेप्स बढ़ाएं, नीचे आना धीमा करें और सबसे मुश्किल पॉइंट पर रुकें।

• डंबल कर्ल: 3 सेट, 10 से 12 रेप्स
• ओवरहेड डंबल एक्सटेंशन: 3 सेट, 10 से 12 रेप्स
• हैमर कर्ल: 2 सेट, 12 से 15 रेप्स
• क्लोज़ ग्रिप पुश अप: 2 सेट, फेलियर के करीब तक

महिलाएं भी वही एक्सरसाइज़ और वही रेप्स रेंज करती हैं जो पुरुष। मसल्स एक ही तरह रिस्पॉन्ड करती हैं। आप हल्के डंबल से शुरू कर सकती हैं, यह बिल्कुल ठीक है। पहले रेप्स बढ़ाएं, फिर वज़न। वज़न उठाने से बाजू गलती से भारी नहीं हो जाते। मसल धीरे धीरे और लगातार मेहनत से ही बढ़ती है। किसी एक जगह से फैट कम करना भी मुमकिन नहीं। आर्म्स ट्रेनिंग मसल को टाइट और मज़बूत बनाती है, और बाजू कितने लीन दिखेंगे, यह आपकी डाइट तय करती है।

कोई शॉर्टकट नहीं है, पर beginners को प्रोग्रेस जल्दी दिखता है। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को हफ्ते में दो बार सीधे ट्रेन करें, भारी रो और प्रेस करते रहें, पूरा प्रोटीन खाएं और समय के साथ वज़न या रेप्स बढ़ाएं।

हां। कर्ल, हैमर कर्ल और ओवरहेड एक्सटेंशन बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को अच्छे से कवर करते हैं। डंबल हल्के पड़ने लगें, तो रेप्स बढ़ाएं या हर रेप धीमा करें।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए लगभग 6 से 12 हार्ड डायरेक्ट सेट। रो और प्रेस इन्हें पहले से ट्रेन करते हैं, इसलिए बड़ी मसल्स से कम डायरेक्ट काम चाहिए।

डंबल कर्ल के तीन सेट और रोप पुशडाउन के तीन सेट, हफ्ते में दो बार, फुल बॉडी प्लान के ऊपर। पहले साफ फॉर्म सीखें, फिर वज़न बढ़ाएं।

डंबल कर्ल, हैमर कर्ल, ओवरहेड डंबल एक्सटेंशन, क्लोज़ ग्रिप पुश अप और दो मज़बूत कुर्सियों के बीच डिप्स।