Treino de braço: os melhores exercícios de bíceps e tríceps

Trabalho direto de bíceps e tríceps, e os básicos de puxar e empurrar que carregam pesado esses músculos. Aqui está o melhor do treino de braço: exercícios de bíceps e tríceps, uma ficha para a academia, uma versão com halteres em casa e o que muda, ou não muda, no treino de braço feminino. Toque em qualquer exercício para ver de todos os ângulos.

O bíceps, na frente do braço, dobra o cotovelo e vira a palma para cima. O braquial fica embaixo do bíceps e também dobra o cotovelo. O tríceps, atrás do braço, estica o cotovelo e é uns dois terços do braço. Por isso ele é o que mais conta para o tamanho. Uma das três cabeças do tríceps passa pelo ombro. É por isso que a extensão acima da cabeça trabalha ela mais alongada. O antebraço trabalha em toda rosca e em toda pegada.

Comece pela barra fixa para carregar bíceps e costas com um exercício composto pesado. Depois treine bíceps e tríceps direto. Para ganhar tempo, faça rosca e tríceps em bi-set: uma série de rosca, 45 segundos de descanso, uma série de tríceps, 45 segundos, e repete. Treine braço uma ou duas vezes por semana, com umas 6 a 12 séries pesadas para o bíceps e o mesmo para o tríceps.

Comece pela rosca direta com halteres. Coloque a rosca martelo, com as palmas viradas uma para a outra, para o braquial e o antebraço. Barra fixa e remada curvada também carregam pesado o bíceps, principalmente com pegada supinada. Se você já faz isso no treino de costas, duas ou três séries de rosca por cima muitas vezes bastam para o bíceps crescer. Cotovelo parado e descida lenta.

• Rosca direta com halteres: 3 séries de 8 a 12
• Rosca martelo: 3 séries de 10 a 12
• Barra fixa ou remada curvada: contam como trabalho de bíceps

O tríceps corda é o exercício de tríceps mais fácil de aprender. O supino fechado deixa ir pesado com o tríceps fazendo a maior parte. O mergulho pega pesado no tríceps com o peso do corpo, então mantenha o tronco reto para focar no braço. A extensão acima da cabeça, com halter ou na polia, alonga a cabeça longa do tríceps. Um bom plano tem um exercício pesado de empurrar e um isolador.

• Tríceps corda: 3 séries de 10 a 15
• Supino fechado: 3 séries de 6 a 10
• Mergulho: 3 séries de 6 a 12
• Tríceps francês com halter: 3 séries de 10 a 12

Dá para crescer o braço só com halteres. Rosca direta e rosca martelo cobrem o bíceps. Tríceps francês e tríceps coice cobrem o tríceps. Flexão de braço com as mãos fechadas e mergulho entre duas cadeiras firmes somam trabalho de tríceps com o peso do corpo. Com pouco peso, aumente as reps, desça mais devagar e segure no ponto mais difícil antes de comprar halteres mais pesados.

• Rosca direta com halteres: 3 séries de 10 a 12
• Tríceps francês com halter: 3 séries de 10 a 12
• Rosca martelo: 2 séries de 12 a 15
• Flexão de braço fechada: 2 séries perto da falha

Mulher treina braço com os mesmos exercícios e as mesmas faixas de reps que homem. O músculo responde do mesmo jeito. Você pode começar com halteres mais leves, sem problema. Primeiro aumente as reps, depois a carga. Treinar com peso não deixa o braço grande sem querer. Músculo cresce devagar e só com esforço constante. Também não dá para queimar gordura de um lugar só. O treino deixa o braço mais firme e forte, e a dieta decide o quanto ele fica definido.

Não tem atalho, mas o iniciante evolui rápido. Treine bíceps e tríceps direto duas vezes por semana, continue com remadas e supinos pesados, coma proteína suficiente e aumente carga ou reps com o tempo.

Dá. Rosca direta, rosca martelo e tríceps francês cobrem bem o bíceps e o tríceps. Quando os halteres ficarem leves, aumente as reps ou desça mais devagar.

Umas 6 a 12 séries pesadas diretas para o bíceps e o mesmo para o tríceps. Remadas e supinos já trabalham eles, então precisa de menos trabalho direto que músculos maiores.

Três séries de rosca direta com halteres e três séries de tríceps corda, duas vezes por semana, junto com um plano full body. Aprenda a execução limpa primeiro, depois suba a carga.

Rosca direta com halteres, rosca martelo, tríceps francês com halter, flexão de braço fechada e mergulho entre duas cadeiras firmes.