Ejercicios de brazo: los mejores para bíceps y tríceps

Un brazo más grande sale de dos cosas: trabajo directo de bíceps y tríceps, y básicos de tirón y empuje que los cargan pesado. También tienes una rutina de brazo para el gym, una versión con mancuernas en casa y qué cambia, o no, en una rutina de brazo para mujeres. Toca cualquier ejercicio para verlo desde todos los ángulos.

El bíceps, en la parte delantera del brazo, dobla el codo y gira la palma hacia arriba. El braquial está debajo del bíceps y también dobla el codo. El tríceps, en la parte de atrás, estira el codo y es más o menos dos tercios del brazo, así que es el que más cuenta para el tamaño. Una de sus tres cabezas cruza el hombro, por eso las extensiones por encima de la cabeza la trabajan en un estiramiento más largo. El antebrazo trabaja en todos los curls y en cada agarre.

Empieza con dominadas para cargar bíceps y espalda con un básico pesado. Luego trabaja directo bíceps y tríceps. Para ahorrar tiempo, haz el curl y la extensión en polea en superserie: una serie de curl, 45 segundos de descanso, una serie de tríceps, 45 segundos, y repite. Entrena brazo una o dos veces por semana con unas 6 a 12 series duras para el bíceps y otras tantas para el tríceps.

Empieza con el curl con mancuernas. Suma el curl martillo, con las palmas mirándose, para trabajar el braquial y el antebrazo. Las dominadas y el remo con barra también cargan mucho el bíceps, sobre todo con agarre supino. Si ya los haces para la espalda, con dos o tres series de curl encima suele bastar para que el bíceps crezca. Codos quietos y baja el peso despacio.

• Curl con mancuernas: 3 series de 8 a 12
• Curl martillo: 3 series de 10 a 12
• Dominadas o remo con barra: cuentan como trabajo de bíceps

La extensión en polea con cuerda es el ejercicio de tríceps más fácil de aprender. El press banca con agarre cerrado te deja ir pesado con el tríceps haciendo casi todo el trabajo. Los fondos le dan duro al tríceps con tu peso, así que mantén el torso recto para centrarte en los brazos. La extensión por encima de la cabeza, con mancuerna o en polea, estira la cabeza larga del tríceps. Una buena rutina usa un press pesado y un ejercicio de aislamiento.

• Extensión de tríceps en polea con cuerda: 3 series de 10 a 15
• Press banca agarre cerrado: 3 series de 6 a 10
• Fondos: 3 series de 6 a 12
• Extensión por encima de la cabeza con mancuerna: 3 series de 10 a 12

Puedes ganar brazo solo con mancuernas. El curl y el curl martillo cubren el bíceps. La extensión por encima de la cabeza y la patada de tríceps con mancuerna cubren el tríceps. Las flexiones con las manos juntas y los fondos entre dos sillas firmes suman trabajo de tríceps con tu peso. Si tienes pocas pesas, suma repes, baja más lento y haz pausa en el punto más duro antes de comprar mancuernas más pesadas.

• Curl con mancuernas: 3 series de 10 a 12
• Extensión por encima de la cabeza con mancuerna: 3 series de 10 a 12
• Curl martillo: 2 series de 12 a 15
• Flexiones con agarre cerrado: 2 series cerca del fallo

Las mujeres entrenan brazo con los mismos ejercicios y los mismos rangos de repes que los hombres. El músculo responde igual. Puede que empieces con mancuernas más ligeras, y está perfecto. Suma primero repes y luego peso. Levantar pesas no te va a poner los brazos grandes sin querer. El músculo crece despacio y solo con esfuerzo constante. Tampoco puedes quemar grasa de una sola zona. Entrenar brazo deja el músculo más firme y más fuerte, y tu alimentación decide lo definidos que se ven.

No hay atajos, pero al empezar el progreso llega rápido. Entrena bíceps y tríceps directo dos veces por semana, sigue con remos y press pesados, come suficiente proteína y súbeles peso o repes con el tiempo.

Sí. Curl, curl martillo y extensiones por encima de la cabeza cubren muy bien bíceps y tríceps. Suma repes o ve más lento cuando tus mancuernas se queden ligeras.

Unas 6 a 12 series directas duras para el bíceps y otras tantas para el tríceps. Los remos y los press ya los trabajan, así que necesitas menos trabajo directo que para músculos más grandes.

Tres series de curl con mancuernas y tres de extensión de tríceps en polea con cuerda, dos veces por semana, encima de una rutina full body. Aprende primero la técnica limpia y luego sube peso.

Curl con mancuernas, curl martillo, extensión por encima de la cabeza con mancuerna, flexiones con agarre cerrado y fondos entre dos sillas firmes.