Cviky na ruky: biceps a triceps

Priame cviky na biceps a triceps a veľké ťahy a tlaky, ktoré ich poriadne zaťažia. Tu nájdeš najlepšie cviky na ruky, tréning rúk do posilňovne, verziu s jednoručkami doma a čo sa mení, alebo nemení, pri tréningu rúk pre ženy. Klikni na cvik a pozri si ho zo všetkých uhlov.

Biceps na prednej strane ramena ohýba lakeť a otáča dlaň nahor. Pod bicepsom je ramenný sval, ktorý tiež ohýba lakeť. Triceps na zadnej strane ruky vystiera lakeť a tvorí asi dve tretiny ramena. Na veľkosť rúk je preto najdôležitejší. Jedna z troch hláv tricepsu ide cez rameno. Preto ju extenzie nad hlavou trénujú vo väčšom natiahnutí. Predlaktia pracujú pri každom zdvihu a úchope.

Začni zhybmi, ktoré zaťažia biceps aj chrbát ťažkým viackĺbovým cvikom. Potom priamo biceps a triceps. Ak chceš ušetriť čas, spoj zdvihy a sťahovanie kladky do dvojice: séria zdvihov, 45 sekúnd pauza, séria na kladke, 45 sekúnd pauza a znova. Ruky trénuj raz alebo dvakrát týždenne, asi 6 až 12 ťažkých sérií na biceps aj na triceps.

Začni bicepsovým zdvihom s jednoručkami. Pridaj kladivové zdvihy s dlaňami k sebe na ramenný sval a predlaktia. Zhyby a príťahy veľkej činky biceps tiež poriadne zaťažia, hlavne podhmatom. Ak ich už robíš na chrbát, často stačia dve alebo tri série zdvihov navyše a biceps rastie dobre. Lakte drž v pokoji a váhu spúšťaj pomaly.

• Bicepsový zdvih s jednoručkami: 3 série po 8 až 12
• Kladivové zdvihy: 3 série po 10 až 12
• Zhyby alebo príťahy veľkej činky: rátajú sa do práce na biceps

Sťahovanie kladky s lanom je najľahší cvik na triceps na naučenie. Bench úzkym úchopom ti dovolí ísť ťažko a väčšinu práce robí triceps. Dipy dajú tricepsu poriadne zabrať s vlastnou váhou. Drž trup vzpriamene, nech idú hlavne ruky. Francúzsky tlak nad hlavou s jednoručkou alebo na kladke natiahne dlhú hlavu tricepsu. Dobrý plán má jeden ťažký tlak a jeden izolovaný cvik.

• Sťahovanie kladky s lanom: 3 série po 10 až 15
• Bench úzkym úchopom: 3 série po 6 až 10
• Dipy: 3 série po 6 až 12
• Francúzsky tlak s jednoručkou nad hlavou: 3 série po 10 až 12

Ruky natrénuješ aj len s jednoručkami. Bicepsové a kladivové zdvihy pokryjú biceps. Francúzsky tlak nad hlavou a zanožovanie s jednoručkou v predklone pokryjú triceps. Kľuky s úzko položenými rukami a dipy medzi dvomi pevnými stoličkami pridajú prácu na triceps s vlastnou váhou. S malými váhami pridávaj opakovania, spomaľ spúšťanie a zastav sa v najťažšom bode. Až potom kupuj ťažšie jednoručky.

• Bicepsový zdvih s jednoručkami: 3 série po 10 až 12
• Francúzsky tlak s jednoručkou nad hlavou: 3 série po 10 až 12
• Kladivové zdvihy: 2 série po 12 až 15
• Kľuky úzkym úchopom: 2 série blízko zlyhania

Ženy trénujú ruky rovnakými cvikmi a v rovnakom rozsahu opakovaní ako muži. Svaly reagujú rovnako. Môžeš začať s ľahšími jednoručkami, to je v poriadku. Najprv pridávaj opakovania, potom váhu. Z činiek ti ruky omylom nenarastú do objemu. Sval rastie pomaly a len pri stálej snahe. Tuk sa ani nedá spáliť z jedného miesta. Tréning rúk spevní a posilní svaly a to, ako štíhle ruky vyzerajú, rozhoduje celková strava.

Skratka neexistuje, ale začiatočník napreduje rýchlo. Trénuj biceps a triceps priamo dvakrát týždenne, rob naďalej ťažké príťahy a tlaky, jedz dosť bielkovín a postupne pridávaj váhu alebo opakovania.

Áno. Bicepsové zdvihy, kladivové zdvihy a francúzsky tlak nad hlavou pokryjú biceps aj triceps dobre. Keď sú jednoručky ľahké, pridaj opakovania alebo spomaľ každé opakovanie.

Asi 6 až 12 ťažkých priamych sérií na biceps a toľko na triceps. Príťahy a tlaky ich už trénujú, takže potrebuješ menej priamej práce ako veľké svaly.

Tri série bicepsových zdvihov s jednoručkami a tri série sťahovania kladky s lanom, dvakrát týždenne, navyše k full body plánu. Najprv čistá technika, potom váha.

Bicepsové zdvihy s jednoručkami, kladivové zdvihy, francúzsky tlak nad hlavou, kľuky úzkym úchopom a dipy medzi dvomi pevnými stoličkami.