腕の筋トレ: 二頭筋と三頭筋に効く種目

上腕二頭筋と上腕三頭筋を直接鍛えること。そして、引く種目と押す種目の大きな種目で腕にしっかり負荷をかけることです。このページでは、二頭筋と三頭筋におすすめの種目、ジム用の腕トレメニュー、自宅でダンベルを使うやり方を紹介します。女性の二の腕トレで変わること、変わらないこともまとめました。種目をタップすると、動きをあらゆる角度から確認できます。

上腕二頭筋は、腕の前側で肘を曲げて手のひらを上に向ける筋肉です。いわゆる力こぶです。上腕筋は二頭筋の下にあり、同じく肘を曲げます。上腕三頭筋は腕の裏側、いわゆる二の腕で、肘を伸ばす筋肉です。上腕の約3分の2を占めるので、腕の太さに一番影響します。三頭筋の3つのうち1つは肩をまたいでいるので、頭の上で肘を伸ばす種目だと、より深くストレッチされます。前腕は、どのカールでも握る動きでも働きます。

最初は懸垂で、背中と二頭筋に重い複合種目で負荷をかけます。次に二頭筋と三頭筋を直接鍛えます。時間を短くしたいなら、カールとプッシュダウンをスーパーセットにしましょう。カールを1セット、45秒休んで、プッシュダウンを1セット、45秒休む、をくり返します。腕トレは週1〜2回、二頭筋と三頭筋それぞれ週6〜12セットが目安です。

まずはダンベルカールから。手のひらを向かい合わせにするハンマーカールを足すと、上腕筋と前腕も鍛えられます。懸垂やベントオーバーロウも、特に逆手で握ると二頭筋に強く効きます。背中トレでそれらをやっているなら、カールを2〜3セット足すだけで二頭筋はよく大きくなります。肘は動かさず、ゆっくり下ろしましょう。

• ダンベルカール: 8〜12回 × 3セット
• ハンマーカール: 10〜12回 × 3セット
• 懸垂かベントオーバーロウ: 二頭筋のトレーニングとして数える

ロープのプッシュダウンは、一番覚えやすい三頭筋の種目です。ナローベンチプレスは、三頭筋をメインに高重量を扱えます。ディップスは自重で三頭筋にガツンと効きます。腕に効かせるなら、上体はまっすぐ立てましょう。ダンベルかケーブルで頭の上から肘を伸ばすフレンチプレスは、三頭筋の長頭をストレッチさせます。重いプレス1つと単関節の種目1つを組み合わせるのがおすすめです。

• ロープのプッシュダウン: 10〜15回 × 3セット
• ナローベンチプレス: 6〜10回 × 3セット
• ディップス: 6〜12回 × 3セット
• ダンベルフレンチプレス: 10〜12回 × 3セット

ダンベルだけでも腕は太くできます。二頭筋はダンベルカールとハンマーカール。三頭筋はダンベルフレンチプレスとキックバックです。手幅を狭くした腕立て伏せや、丈夫なイス2脚の間でのディップスで、自重の三頭筋トレも足せます。ダンベルの重さが足りないときは、重いダンベルを買う前に、回数を増やす、ゆっくり下ろす、一番キツいところで止める、を試しましょう。

• ダンベルカール: 10〜12回 × 3セット
• ダンベルフレンチプレス: 10〜12回 × 3セット
• ハンマーカール: 12〜15回 × 2セット
• ナロープッシュアップ: 限界近くまで × 2セット

女性も、男性と同じ種目、同じ回数で腕を鍛えます。筋肉の反応は同じです。軽めのダンベルから始めても大丈夫です。まず回数を増やして、それから重量を上げましょう。筋トレをしても、うっかり腕がムキムキになることはありません。筋肉はゆっくり、コツコツ続けたときだけ大きくなります。また、二の腕だけ部分痩せすることもできません。腕トレで筋肉は引き締まって強くなり、腕がどれだけ細く見えるかは全体の食事で決まります。

近道はありませんが、初心者ならすぐに伸びを感じられます。二頭筋と三頭筋を週2回直接鍛えて、重いロウとプレスも続けましょう。タンパク質をしっかりとって、少しずつ重量か回数を増やしていきます。

なります。ダンベルカール、ハンマーカール、フレンチプレスで二頭筋と三頭筋をしっかり鍛えられます。ダンベルが軽くなってきたら、回数を増やすか、ゆっくり動きましょう。

二頭筋と三頭筋それぞれ、直接の種目で週6〜12セットくらいです。ロウやプレスでもすでに鍛えられているので、大きい筋肉よりも少なくて大丈夫です。

全身の筋トレメニューに加えて、ダンベルカール3セットとロープのプッシュダウン3セットを週2回。まずはきれいなフォームを覚えて、それから重量を上げましょう。

ダンベルカール、ハンマーカール、ダンベルフレンチプレス、ナロープッシュアップ、丈夫なイス2脚の間でのディップスです。