练手臂：最有效的二头和三头动作

这一页讲最有效的二头和三头动作、一套健身房练手臂课表、在家用哑铃的版本，以及女生练手臂哪些地方不一样、哪些一样。点开任意动作，从各个角度看清。

大臂前侧的二头肌负责屈肘和把掌心转向上。肱肌在二头下面，也负责屈肘。大臂后侧的三头肌负责伸肘，占大臂的三分之二左右，所以想练粗手臂，三头最重要。三头的三个头里有一个跨过肩关节，这就是为什么过头臂屈伸能让它拉伸得更长。前臂在每个弯举和握的动作里都会出力。

先做引体向上，用大重量复合动作同时练二头和背。然后直接练二头和三头。想省时间，就把弯举和下压搭在一起：一组弯举，休息45秒，一组下压，休息45秒，重复。每周练一到两次手臂，二头和三头各6到12组高质量的组。

从哑铃弯举开始。加上掌心相对的锤式弯举，练肱肌和前臂。引体向上和杠铃划船也会给二头很大负荷，反握更明显。练背时已经做了这些的话，再加两三组弯举，二头通常就能长得不错。手肘不动，放下时慢一点。

• 哑铃弯举：3组，每组8到12次
• 锤式弯举：3组，每组10到12次
• 引体向上或杠铃划船：算进二头的训练量

绳索下压是最好学的练三头动作。窄距卧推能上大重量，主要靠三头发力。双杠臂屈伸用自重狠练三头，上身保持直立，重点放在手臂上。哑铃或绳索的过头臂屈伸能拉伸三头的长头。好的计划会用一个大重量推加一个孤立动作。

• 绳索下压：3组，每组10到15次
• 窄距卧推：3组，每组6到10次
• 双杠臂屈伸：3组，每组6到12次
• 哑铃过头臂屈伸：3组，每组10到12次

只用哑铃也能练手臂。弯举和锤式弯举练二头。哑铃过头臂屈伸和哑铃俯身臂屈伸练三头。窄距俯卧撑和两把结实椅子之间的臂屈伸，再用自重加点三头训练。哑铃重量有限的话，先加次数、放慢下放、在最吃力的点停一下，再考虑买更重的哑铃。

• 哑铃弯举：3组，每组10到12次
• 哑铃过头臂屈伸：3组，每组10到12次
• 锤式弯举：2组，每组12到15次
• 窄距俯卧撑：2组，接近力竭

女生练手臂用的动作和次数范围跟男生一样，肌肉的反应也一样。你可以从更轻的哑铃开始，这没问题。先加次数，再加重量。撸铁不会不小心把手臂练粗，肌肉长得很慢，只有坚持练才会长。也没办法局部减脂。练手臂让肌肉更紧实有力，手臂看起来瘦不瘦，取决于整体饮食。

没有捷径，但新手进步来得很快。每周直接练两次二头和三头，大重量划船和推继续做，蛋白质吃够，慢慢加重量或次数。

能。弯举、锤式弯举和过头臂屈伸就能把二头和三头练好。哑铃变轻了，就加次数或者每次放慢。

二头和三头各6到12组高质量的直接训练。划船和推已经在练它们了，所以比大肌肉需要的直接训练少。

在全身计划之外，每周两次，3组哑铃弯举加3组绳索下压。先把动作练标准，再加重量。

哑铃弯举、锤式弯举、哑铃过头臂屈伸、窄距俯卧撑，还有两把结实椅子之间的臂屈伸。