GymDroid从各个角度看锤式弯举
哑铃锤式弯举动作要领
- 站直，双脚与髋同宽，双手各拿一只哑铃。手臂自然下垂，掌心朝大腿，大拇指朝前。
- 手肘贴住肋骨两侧，整组都留在那里。肩膀往下往后沉，核心收紧。
- 一侧屈肘，把哑铃往肩膀前面举起来。掌心始终朝内，手腕伸直。
- 小臂垂直、哑铃到肩膀下方一点时停住。二头和手臂外侧夹紧一下。
- 沿同一条路线控制着放下，大约两秒，直到手臂完全伸直。
- 换另一只手同样做。可以一直左右交替，也可以两只手一起举，哪个顺手用哪个。
- 上身保持不动，大臂钉住。哑铃开始晃，说明这组该结束了，或者重量太大。
锤式弯举常见错误
- 用髋部的劲把哑铃甩上去。 起动时上身往后仰，就减重量。背靠墙做一组，马上能感觉到区别。
- 手肘往前跑或往外张。 手肘留在肋骨两侧。手肘一往前，三角肌前束就接管了，弯举的行程也变短。
- 到顶时掌心翻向上。 大拇指从下到上一直朝上。掌心一翻，就成了普通弯举，肱肌的参与就少了。
- 底部只做半程。 每次之间把手臂完全伸直。底部拉长的那一段，是二头和肱肌长得最多的地方。
- 放下时让哑铃自由落体。 用大约两秒放下。每一次的离心那一半，和举起来一样长肌肉。
- 最后靠卷手腕把哑铃顶上去。 手腕和小臂保持一条线。手腕一卷，力量就跑到前臂的小肌肉上，关节也吃力。
补充说明
从各个角度看锤式弯举
站直，双手各拿一只哑铃，大拇指朝上，屈肘把哑铃举到肩膀前面，全程掌心朝内。这种对握会把二头肌下面的肱肌和小臂上侧一起练进来，所以手臂是整体变粗，不只是二头肌的峰。下面是锤式弯举的标准动作、练到哪些肌肉、锤式弯举和哑铃弯举的区别，以及把它做成“甩哑铃”的常见错误。
锤式弯举练哪里
大臂前侧的肱二头肌负责屈肘，大部分重量是它举起来的。因为掌心不翻向上，二头下面的肱肌比普通弯举出力更多，把二头从下面顶起来。小臂上侧的肱桡肌在掌心相对时处在最有力的位置，这就是锤式弯举能练前臂的原因。三角肌前束帮一点忙，让大臂稳住不动。
练粗手臂几组几次
每周练一到两次，每次3组，每组8到12次，放在大重量的拉类动作后面。每组留1到2次标准的余力。每组都能标准做到12次了，就换下一档哑铃。锤式弯举通常比普通弯举能多举一点，数字高一点别惊讶。像App里那样左右交替做，更容易做标准。两只手一起举，时间省一半。两种算法一样，记录时记单只哑铃的重量。
锤式弯举和哑铃弯举的区别
真正的区别只有握法。普通哑铃弯举掌心翻向上，二头能缩到最短，顶峰收缩最强。锤式弯举掌心一直朝内，更多的活儿转到肱肌和前臂的肱桡肌上。肱肌在二头下面，把它练起来，整条手臂会被往外顶，从正面和侧面看都更粗。两个没有谁更好。大部分人把普通弯举当第一个二头动作，锤式弯举当第二个，或者隔一个周期换一换。直杆或掌心朝上的弯举让手腕、手肘不舒服的话，锤式弯举通常更友好。
锤式弯举的变式
交叉锤式弯举把哑铃举向对侧肩膀，肱肌的负荷再多一点。绳索锤式弯举在龙门架上用绳索做，底部也不丢张力。坐姿锤式弯举把腿和髋排除在外，借力就没了。上斜锤式弯举靠在上斜凳上做，底部二头拉伸得更深。在App里它和其他哑铃弯举一样记录：单手重量，每只手臂的次数。
替代动作：普通弯举、绳索、复合拉类动作
任何弯举练的都是同一组屈肘肌。普通哑铃弯举是最接近的替换，也是锤式弯举的天然搭档。反握引体向上和反握高位下拉能用大得多的重量狠练二头，划船把二头当辅助一起练。下面这些动作从别的角度覆盖二头。
包含锤式弯举的健身计划
锤式弯举练哪里？
二头肌和它下面的肱肌，加上小臂上侧的肱桡肌。三角肌前束帮一点忙。想练粗手臂、练壮前臂，就做锤式弯举。
锤式弯举比哑铃弯举好吗？
不是更好，是不一样。掌心朝上的普通弯举练二头多一点，锤式弯举练肱肌和前臂多一点。两个都做，或者每隔几周换一换。
锤式弯举用多重的哑铃？
一个能不借力做8到12次的重量。很多新手从6到10公斤的哑铃开始。锤式弯举通常比普通弯举能多举一点。
锤式弯举交替做还是一起做？
都行。像App里那样交替做更容易做标准，也能专注一只手。一起做省时间。不管哪种，记录都记单只哑铃的重量。
锤式弯举能练前臂吗？
能。掌心相对的握法让小臂上侧那块大肌肉，也就是肱桡肌，处在有力的位置。锤式弯举加农夫行走，是练前臂最简单的办法。
做锤式弯举手肘疼是怎么回事？
多半是重量太大、手肘往前跑，或者到顶时手腕卷了。减重量，放慢速度。还疼的话就停下来，去看专业人士。
包含锤式弯举的健身计划
锤式弯举是居家哑铃训练（Dumbbell Home Essentials）B日的第五个动作。
更新于