Rosca martelo: como fazer do jeito certo

No app ela aparece como Hammer Curl. Você fica em pé com um halter em cada mão e dobra os cotovelos para subir os pesos até os ombros, com o polegar para cima o caminho todo. A pegada neutra puxa o braquial, que fica embaixo do bíceps, e a parte de cima do antebraço. Então o braço fica mais grosso, e não só o pico. Aqui embaixo tem a rosca martelo passo a passo, os músculos trabalhados, rosca martelo ou rosca direta e os erros que transformam a rosca em balanço.

O bíceps braquial, na frente do braço, dobra o cotovelo e faz a maior parte do trabalho. Como a palma não vira para cima, o braquial, o músculo que fica embaixo do bíceps, trabalha mais do que na rosca direta e empurra o bíceps de baixo para cima. O braquiorradial, no alto do antebraço, fica na posição mais forte com a pegada neutra. Por isso a rosca martelo constrói antebraço. O deltoide anterior ajuda um pouco a segurar o braço no lugar.

Faça 3 séries de 8 a 12 reps, uma ou duas vezes por semana, depois das puxadas pesadas. Pare cada série com 1 ou 2 reps limpas na reserva e pegue o próximo halter quando fizer 12 reps estritas em todas as séries. Na rosca martelo costuma caber um pouco mais de carga do que na rosca direta, então não estranhe se os seus números forem maiores. Alternar os braços, como o app mostra, ajuda a ficar estrito. Subir os dois juntos corta o tempo pela metade. As duas formas valem igual: anote a carga por halter.

A única diferença de verdade é a pegada. A rosca direta vira a palma para cima, deixa o bíceps encurtar por completo e dá a melhor contração de pico. A rosca martelo mantém a palma para dentro e passa mais trabalho para o braquial e para o braquiorradial, no antebraço. O braquial fica embaixo do bíceps, então quando ele cresce empurra o braço inteiro para fora e deixa ele mais largo de frente e de lado. Nenhuma é melhor. A maioria faz a rosca direta como primeiro exercício de bíceps e a martelo como segundo, ou troca uma pela outra de um bloco para o outro. Se a barra reta ou a rosca com a palma para cima incomoda o punho ou o cotovelo, a rosca martelo costuma ser mais tranquila.

A rosca martelo cruzada sobe o halter em direção ao ombro oposto e carrega um pouco mais o braquial. A rosca martelo na polia com corda mantém a tensão na parte de baixo da rep. A rosca martelo sentada tira as pernas e o quadril da jogada, então o balanço some. A rosca martelo inclinada no banco alonga o bíceps embaixo. No app ela é anotada como qualquer rosca com halteres: carga por mão e reps por braço.

Toda rosca treina os mesmos flexores do cotovelo. A rosca direta com halteres é a troca mais próxima e a parceira natural. Barra fixa supinada e puxada supinada carregam pesado o bíceps com muito mais peso, e as remadas treinam ele como ajudante. Os exercícios abaixo cobrem o bíceps de outros ângulos.

A rosca martelo é o quinto exercício do Dia B do Dumbbell Home Essentials, o plano de 3 dias em casa com um par de halteres: 3 séries de 6 a 10 depois da elevação lateral. Anote cada série no GymDroid e o plano define a próxima carga. No iPhone e no Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

O bíceps e o braquial embaixo dele, mais o braquiorradial no alto do antebraço. O deltoide anterior ajuda um pouco. É a rosca para braço mais grosso e antebraço mais forte.

Não é melhor, é diferente. A rosca direta, com a palma para cima, treina um pouco mais o bíceps. A martelo treina mais o braquial e o antebraço. Faça as duas, ou troque uma pela outra a cada poucas semanas.

Uma carga que você sobe de 8 a 12 vezes sem balançar. Muitos iniciantes começam com halteres de 6 a 10 kg. Na martelo costuma caber um pouco mais do que na rosca direta.

As duas funcionam. A alternada, como o app mostra, é mais fácil de fazer estrita e deixa você focar num braço. Com os dois juntos você economiza tempo. Anote a carga por halter nos dois casos.

Trabalha. A pegada neutra coloca o braquiorradial, o músculo grande do alto do antebraço, numa posição forte. Rosca martelo e caminhada do fazendeiro são o jeito mais simples de crescer o antebraço.

Quase sempre a carga está pesada demais, o cotovelo vai para a frente ou o punho dobra em cima. Baixe a carga e vá mais devagar. Se a dor continuar, pare e procure um profissional.