Hammer curl: zo doe je het goed

Je staat rechtop met een dumbbell in elke hand en buigt je ellebogen om de gewichten naar je schouders te brengen, duimen de hele tijd boven. Door de neutrale greep doen de brachialis onder je biceps en de bovenkant van je onderarm mee. Zo worden je armen dikker, niet alleen de piek van je biceps. Hieronder lees je hoe je de hammer curl stap voor stap doet, welke spieren je traint, hammer curl of bicep curl, en de fouten die er een zwaaibeweging van maken.

Je biceps aan de voorkant van je bovenarm buigt je elleboog en doet het meeste werk. Omdat je handpalm niet omhoog draait, werkt de brachialis, de spier onder je biceps, harder dan bij een gewone curl en duwt hij je biceps van onderen omhoog. De brachioradialis bovenop je onderarm staat met een neutrale greep in zijn sterkste positie. Daarom bouw je met hammer curls onderarmen op. Je voorste schouderspier helpt een beetje om je bovenarm op zijn plek te houden.

Doe 3 sets van 8 tot 12 reps, een of twee keer per week, na je zware trekoefeningen. Stop elke set met 1 of 2 nette reps in de tank en pak de volgende dumbbell zodra je op elke set 12 strakke reps haalt. Met hammer curls til je meestal iets meer dan met gewone curls, dus schrik niet als je getallen hoger zijn. Om en om curlen, zoals de app het laat zien, maakt het makkelijker om strak te blijven. Beide armen tegelijk scheelt de helft van de tijd. Allebei tellen ze hetzelfde, dus log het gewicht per dumbbell.

Het enige echte verschil is de greep. Bij een gewone bicep curl draai je je handpalm omhoog. Zo kan je biceps volledig verkorten en krijg je de beste piekcontractie. Bij de hammer curl blijft je handpalm naar binnen. Daardoor verschuift meer werk naar de brachialis en de brachioradialis in je onderarm. De brachialis zit onder je biceps, dus als die groeit, duwt hij je hele arm naar buiten en lijkt je arm breder van voren en van opzij. Geen van beide is beter. De meeste mensen doen gewone curls als eerste bicepsoefening en hammer curls als tweede, of wisselen per blok. Heb je last van je polsen of ellebogen bij een rechte stang of curls met je handpalmen omhoog? Dan is de hammer curl meestal de vriendelijkere optie.

Bij de cross body hammer curl breng je de dumbbell naar je tegenoverliggende schouder, wat de brachialis iets zwaarder belast. Een hammer curl met touw aan de kabel houdt spanning onderin de rep. Zittend haal je je benen en heupen eruit, dus het zwaaien verdwijnt. Incline hammer curls op een bankje rekken je biceps onderin op. In de app heet de oefening Hammer Curl en log je hem als elke dumbbell curl: gewicht per hand en reps per arm.

Elke curl traint dezelfde elleboogbuigers. De gewone dumbbell curl is de dichtstbijzijnde vervanger en de natuurlijke partner. Chin ups en onderhandse pulldowns belasten je biceps zwaar met veel meer gewicht, en rows trainen ze als helper. De oefeningen hieronder pakken je biceps vanuit andere hoeken.

De hammer curl is de vijfde oefening op dag B van Dumbbell Home Essentials, het schema van 3 dagen voor thuis met één paar dumbbells: 3 sets van 6 tot 10 na de lateral raises. Log elke set in GymDroid en het schema bepaalt je volgende gewicht. Op iPhone en Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Je biceps en de brachialis eronder, plus de brachioradialis bovenop je onderarm. Je voorste schouder helpt een beetje. Hammer curls zijn de curl voor dikkere armen en sterkere onderarmen.

Niet beter, anders. Gewone curls met je handpalmen omhoog trainen je biceps iets meer. Hammer curls trainen je brachialis en onderarmen meer. Doe allebei, of wissel elke paar weken.

Een gewicht dat je 8 tot 12 keer curlt zonder te zwaaien. Veel beginners starten met dumbbells van 6 tot 10 kg. Met hammer curls til je meestal iets meer dan met gewone curls.

Allebei werkt. Om en om, zoals de app het laat zien, blijf je makkelijker strak en focus je op één arm. Beide tegelijk scheelt tijd. Log hoe dan ook het gewicht per dumbbell.

Ja. De neutrale greep zet de brachioradialis, de grote spier bovenop je onderarm, in een sterke positie. Hammer curls en farmer walks zijn de simpelste manier om je onderarmen te laten groeien.

Meestal is het gewicht te zwaar, schuiven je ellebogen naar voren of buigen je polsen bovenin. Pak lichter en ga langzamer. Blijft de pijn? Stop dan en laat het checken door een professional.