GymDroidBicep curl uit elke hoek
Bicep curl: zo doe je het goed
De bicep curl is dé klassieke armoefening.
- Traint
- Biceps
- Traint ook
- Brachialis, Brachioradialis, Onderarmbuigers
Bicep curl met dumbbells: stap voor stap
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Een dumbbell in elke hand, armen gestrekt, handpalmen naar voren.
- Houd je ellebogen licht tegen je zij. Daar blijven ze de hele set.
- Zet je core vast. Schouders omlaag en naar achteren.
- Buig je ellebogen en curl de dumbbells omhoog naar je schouders.
- Stop als je onderarmen bijna verticaal staan. Knijp je biceps even aan.
- Laat rustig zakken in twee tot drie seconden, tot je armen weer helemaal gestrekt zijn.
- Curl met beide armen tegelijk, of om en om als je zo strakker blijft.
Veelgemaakte fouten bij bicep curls
- Zwaaien met je lichaam. Leun je achterover of gebruik je je heupen om de rep te starten? Dan is het gewicht te zwaar. Ga met je rug tegen een muur staan om jezelf te checken.
- Ellebogen die naar voren schuiven. Houd je ellebogen naast je lichaam. Komen ze omhoog, dan wordt je curl een front raise.
- Halve reps onderin. Strek je armen helemaal tussen de reps. Juist het gestrekte stuk bouwt het meeste op.
- Het gewicht laten vallen. Laat in twee tot drie seconden gecontroleerd zakken. Het zakken bouwt net zoveel spier op als het tillen.
- Knikkende polsen. Houd je polsen recht, in lijn met je onderarmen.
Alternatieven: hammer curls, kabel, trekoefeningen
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Bicep curl uit elke hoek
In de app heet hij biceps curl. Je staat met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar voren, en buigt je ellebogen om de gewichten naar je schouders te brengen. Zo bouw je de voorkant van je bovenarm op, en tillen en sjouwen in het dagelijks leven gaat makkelijker. Met een stang werkt het precies hetzelfde. Hieronder lees je hoe je curlt, welke spieren je traint, welke fouten er een zwaaibeweging van maken en hoeveel sets en reps je doet.
Welke spieren train je met bicep curls?
Je biceps buigt je elleboog en draait je handpalm naar boven. Met je handpalmen omhoog train je hem dus volledig. De brachialis ligt onder je biceps. Hij helpt mee buigen en maakt je arm dikker. De brachioradialis bovenop je onderarm en je onderarmbuigers helpen het gewicht vasthouden en tillen.
Sets en reps voor sterkere, strakkere armen
Doe 3 sets van 8 tot 15 reps, twee keer per week. Stop elke set met nog 1 of 2 nette reps in de tank. Haal je op elke set 15 reps? Pak dan de volgende dumbbell. Dat werkt hetzelfde of je nu grotere of strakkere armen wilt. Definitie krijg je door spier op te bouwen en over tijd vet te verliezen. Combineer curls dus met full body training en een vast eetpatroon. Van curls alleen word je echt niet ineens bulky. Daar zijn jaren gericht werk voor nodig.
Dumbbell curl of barbell curl?
Bij een barbell curl zitten je handen vast aan één stang. Je kunt iets zwaarder en je ziet je progressie makkelijk. Bij dumbbell curls werkt elke arm los, dus je sterke kant kan je zwakke kant niet helpen. Je polsen kunnen ook draaien naar een fijne stand. Last van je polsen met een rechte stang? Een EZ stang of dumbbells zijn vriendelijker. Voor de meeste mensen werkt dumbbells als basis prima, met barbell curls voor afwisseling.
Alternatieven: hammer curls, kabel, trekoefeningen
Hammer curls, met je handpalmen naar elkaar toe, trainen je brachialis en onderarmen meer. Cable curls en incline dumbbell curls zijn goede varianten, en thuis werkt een weerstandsband. Ook samengestelde trekoefeningen trainen je biceps flink, zoals hieronder.
Schema's met de bicep curl
De dumbbell curl staat op dag C van Full Body Foundation en op dag A en dag C van Dumbbell Home Essentials. Log elke set in GymDroid en het schema bepaalt je volgende gewicht. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hoe zwaar moeten mijn bicep curls zijn?
Kies een gewicht dat je 8 tot 15 keer curlt zonder te zwaaien. Veel beginners starten met dumbbells van 4 tot 8 kg.
Krijg je dikke armen van bicep curls?
Nee. Zichtbaar groter worden kost jaren zwaar trainen en eten om te groeien. Bij de meeste mensen worden de armen van curls vooral strakker en sterker.
Verlies je armvet met bicep curls?
Geen enkele oefening verbrandt vet op één plek. Curls bouwen spier op, en je hele training plus je eten verlagen je vetpercentage. Samen veranderen ze hoe je armen eruitzien.
Kun je beter om en om curlen of beide armen tegelijk?
Allebei goed. Om en om laat je focussen op één arm en blijf je makkelijker strak. Beide tegelijk scheelt tijd.
Hoe vaak per week biceps trainen?
Twee keer per week is voor de meeste mensen genoeg. Rows en pull ups trainen je biceps ook, dus tel die mee.
Schema's met de bicep curl
De dumbbell curl staat op dag C van Full Body Foundation en op dag A en dag C van Dumbbell Home Essentials.
Bijgewerkt