GymDroidPregib za biceps iz svakog kuta
Pregib za biceps: kako ga pravilno izvesti
Pregib za biceps klasična je vježba za ruke.
- Glavni mišići
- Biceps
- Pomažu
- Brahijalis, Brahioradijalis, Pregibači podlaktice
Pregib za biceps s bučicama, korak po korak
- Stani uspravno, stopala u širini kukova. Drži bučicu u svakoj ruci, ruke ispružene, dlanovi naprijed.
- Laktove lagano pritisni uz tijelo. Tamo ostaju cijelu seriju.
- Zategni core i drži ramena dolje i natrag.
- Savij laktove i podigni bučice prema ramenima.
- Stani kad su podlaktice gotovo okomite. Na trenutak stisni biceps.
- Polako spuštaj dvije do tri sekunde dok ruke opet nisu potpuno ispružene.
- Radi obje ruke zajedno ili naizmjence, ako ti tako lakše ostaje strogo.
Najčešće greške kod pregiba za biceps
- Ljuljanje tijela. Ako se zabacuješ ili odbijaš kukovima da kreneš, kilaža je preteška. Stani uz zid da se provjeriš.
- Laktovi idu naprijed. Drži laktove uz tijelo. Ako se dižu, pregib postaje predručenje.
- Pola pokreta na dnu. Između ponavljanja potpuno ispruži ruke. Istegnuti dio gradi najviše.
- Brzo spuštanje kilaže. Spuštaj kontrolirano dvije do tri sekunde. Spuštanje gradi mišić jednako kao dizanje.
- Savijanje zapešća. Drži zapešća ravno, u liniji s podlakticama.
Zamjene: čekić pregib, sajla, višezglobne vuče
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Pregib za biceps iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Biceps curl. Stojiš s bučicom u svakoj ruci, dlanovi naprijed, i savijaš laktove da dovedeš bučice prema ramenima. Gradi prednji dio nadlaktice i olakšava svakodnevno dizanje i nošenje. Isti pokret radi se i sa šipkom. Ispod je pregib za biceps korak po korak, mišići koji rade, greške koje ga pretvaraju u zamah i kako složiti serije i ponavljanja.
Koje mišiće radi pregib za biceps
Dvoglavi mišić nadlaktice (biceps) savija lakat i okreće dlan prema gore, pa ga pregib s dlanovima gore radi potpuno. Brahijalis, koji leži ispod bicepsa, pomaže savijati lakat i dodaje ruci debljinu. Brahioradijalis na gornjoj strani podlaktice i pregibači podlaktice pomažu držati i dizati kilažu.
Serije i ponavljanja za jače i oblikovanije ruke
Radi 3 serije od 8 do 15 ponavljanja, dva puta tjedno. Svaku seriju završi s 1 ili 2 čista ponavljanja u rezervi. Kad napraviš 15 ponavljanja u svim serijama, uzmi sljedeću bučicu. Ovo radi isto, bez obzira želiš li veće ili oblikovanije ruke. Oblik dolazi od izgradnje mišića i s vremenom manje masnoće. Zato pregibe kombiniraj s treningom cijelog tijela i stalnom prehranom. Sami pregibi nikoga neće napuhati. Za to trebaju godine usmjerenog rada.
Pregib s bučicama ili sa šipkom
Pregib sa šipkom spaja obje šake, pa možeš dizati malo više i lako pratiti napredak. Pregib s bučicama pušta svaku ruku da radi sama, pa jača strana ne može pokriti slabiju, a zapešća se okrenu u najugodniji položaj. Ako ti ravna šipka smeta zapešćima, EZ šipka ili bučice su blaže. Većini dobro ide pregib s bučicama kao glavna verzija, a sa šipkom za promjenu.
Zamjene: čekić pregib, sajla, višezglobne vuče
Čekić pregib s dlanovima okrenutima jedan prema drugom više radi brahijalis i podlaktice. Pregib na sajli i pregib bučicama na kosoj klupi dobre su varijacije, a kod kuće radi elastična guma. I višezglobne vuče jako rade biceps, kao ove ispod.
Programi s pregibom za biceps
Pregib s bučicama je na danu C Full body programa za početnike i na danu A i danu C Programa s bučicama kod kuće. Upiši svaku seriju u GymDroid i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Koliko teške bučice uzeti za biceps?
Uzmi kilažu koju možeš podići 8 do 15 puta bez zamaha. Mnogi početnici kreću s bučicama od 4 do 8 kg.
Hoće li me pregibi za biceps napuhati?
Neće. Vidljiva veličina traži godine teškog treninga i jedenja za rast. Većini ljudi pregibi čine ruke čvršćima i jačima.
Skidaju li pregibi za biceps salo s ruku?
Nijedna vježba ne skida salo s jednog mjesta. Pregibi grade mišić, a ukupan trening i prehrana smanjuju masnoću. Zajedno to mijenja izgled ruku.
Je li bolje raditi naizmjence ili obje ruke odjednom?
Oboje radi. Naizmjence se lakše fokusiraš na jednu ruku i ostaješ strog. Obje odjednom štedi vrijeme.
Koliko puta tjedno trenirati biceps?
Dva puta tjedno je većini sasvim dovoljno. Veslanja i zgibovi isto rade biceps, pa i njih računaj.
Programi s pregibom za biceps
Pregib s bučicama je na danu C Full body programa za početnike i na danu A i danu C Programa s bučicama kod kuće.
Ažurirano