GymDroidПідйом на біцепс з усіх боків
Підйом гантелей на біцепс: правильна техніка
Підйом на біцепс, класична вправа на руки.
- Працюють
- Біцепс
- Допомагають
- Плечовий м'яз, Плечопроменевий м'яз, Згиначі передпліччя
Як робити підйом гантелей на біцепс: по кроках
- Стань рівно, стопи на ширині таза. Гантелі в руках, руки прямі, долоні вперед.
- Злегка притисни лікті до боків. Вони лишаються там увесь підхід.
- Напруж кор, плечі вниз і назад.
- Згинай лікті і піднімай гантелі до плечей.
- Зупинись, коли передпліччя майже вертикальні. Коротко стисни біцепс.
- Опускай повільно, 2-3 секунди, до повністю прямих рук.
- Піднімай обидві руки разом або по черзі, якщо так легше тримати чисту техніку.
Типові помилки в підйомі на біцепс
- Розгойдуєш корпус. Якщо відхиляєшся назад або підкидаєш тазом, вага завелика. Стань спиною до стіни і перевір себе.
- Лікті їдуть уперед. Тримай лікті біля боків. Якщо вони піднімаються, підйом стає підйомом перед собою на плечі.
- Неповні повтори внизу. Між повторами випрямляй руки повністю. Розтягнута частина дає найбільше.
- Кидаєш вагу вниз. Опускай під контролем 2-3 секунди. Негатив качає не менше, ніж підйом.
- Згинаєш зап'ястя. Тримай зап'ястя прямими, в лінію з передпліччям.
Заміни: молотки, блок, базові тяги
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Підйом на біцепс з усіх боків
У застосунку вправа називається Biceps curl. Стоїш з гантелею в кожній руці, долоні вперед, і згинаєш лікті, піднімаючи гантелі до плечей. Вправа качає передню частину плеча і полегшує все, що ти носиш і піднімаєш щодня. Той самий рух можна робити зі штангою. Нижче техніка по кроках, які м'язи працюють, помилки, через які підйом стає розгойдуванням, і скільки підходів і повторів робити.
Які м'язи працюють
Біцепс згинає лікоть і розвертає долоню вгору, тому підйом долонями вгору качає його повністю. Плечовий м'яз під біцепсом допомагає згинати лікоть і додає руці товщини. Плечопроменевий м'яз на верху передпліччя і згиначі передпліччя допомагають тримати й піднімати вагу.
Підходи і повтори для сильних і рельєфних рук
Роби 3 підходи по 8-15 повторів двічі на тиждень. Закінчуй підхід, коли в запасі 1-2 чисті повтори. Коли в кожному підході виходить 15, бери наступні гантелі. Це працює однаково, хочеш ти більші руки чи рельєфніші. Рельєф дає м'яз плюс менше жиру з часом, тож поєднуй підйоми з тренуваннями на все тіло і стабільним харчуванням. Від самих підйомів ніхто не «перекачається», на це йдуть роки цілеспрямованої роботи.
Гантелі чи штанга на біцепс
Зі штангою руки з'єднані, тож можна взяти трохи більше і легко стежити за прогресом. З гантелями кожна рука працює окремо, сильна сторона не прикриває слабку, а зап'ястя стають у найзручніше положення. Якщо прямий гриф турбує зап'ястя, EZ-гриф або гантелі м'якші. Більшості добре підходять гантелі як основа, а штанга для різноманіття.
Заміни: молотки, блок, базові тяги
Молотки, коли долоні дивляться одна на одну, більше качають плечовий м'яз і передпліччя. Підйом на блоці і підйом гантелей на похилій лаві, добрі варіації, а вдома підійде резинка. Базові тяги теж добре качають біцепс, як нижче.
Програми з підйомом на біцепс
Підйом гантелей на біцепс стоїть у День C програми «Фулбоді для початківців» і в День A і День C програми «Гантелі вдома». Записуй кожен підхід у GymDroid, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Яку вагу брати на біцепс?
Таку, яку піднімаєш 8-15 разів без розгойдування. Багато новачків починають з гантелей 4-8 кг.
Чи не стануть руки від біцепса занадто масивними?
Ні. Помітна маса, це роки важких тренувань і харчування на набір. Більшості людей підйоми роблять руки щільнішими і сильнішими.
Чи прибирає підйом на біцепс жир з рук?
Жодна вправа не спалює жир локально. Підйоми будують м'яз, а тренування загалом плюс харчування знижують жир. Разом це змінює вигляд рук.
Краще по черзі чи двома руками разом?
Працюють обидва варіанти. По черзі легше зосередитися на одній руці і тримати чисту техніку. Двома разом швидше.
Скільки разів на тиждень качати біцепс?
Двох разів на тиждень більшості вистачає. Тяги і підтягування теж качають біцепс, тож рахуй і їх.
Програми з підйомом на біцепс
Підйом гантелей на біцепс стоїть у День C програми «Фулбоді для початківців» і в День A і День C програми «Гантелі вдома».
Оновлено