GymDroidPregib za biceps iz svakog ugla
Pregib za biceps: kako se pravilno radi
Pregib za biceps, u aplikaciji Biceps curl, klasična je vježba za ruke.
- Radi
- Biceps
- Pomažu
- Brahijalis, Brahioradijalis, Pregibači podlaktice
Pregib za biceps sa bučicama, korak po korak
- Stani uspravno, stopala u širini kukova. Drži bučicu u svakoj ruci, ruke opružene, dlanovi naprijed.
- Laktove lagano prisloni uz tijelo. Tu ostaju cijelu seriju.
- Stegni trup, a ramena drži dolje i nazad.
- Savij laktove i podigni bučice prema ramenima.
- Stani kad su podlaktice skoro okomite. Na trenutak stisni biceps.
- Polahko spuštaj dvije do tri sekunde, dok ruke opet ne budu skroz opružene.
- Diži obje ruke zajedno, ili naizmjenično, ako ti tako lakše ostaje strogo.
Najčešće greške kod pregiba za biceps
- Ljuljanje tijelom. Ako se zabacuješ ili kukovima pokrećeš ponavljanje, kilaža je preteška. Nasloni se leđima na zid da se provjeriš.
- Laktovi idu naprijed. Drži laktove uz tijelo. Kad se penju, pregib postaje prednje podizanje.
- Pola ponavljanja na dnu. Između ponavljanja skroz opruži ruke. Istegnuti dio gradi najviše.
- Brzo puštanje kilaže. Spuštaj kontrolisano dvije do tri sekunde. Spuštanje gradi mišić koliko i dizanje.
- Savijanje zglobova. Drži zglobove ravne, u liniji sa podlakticama.
Zamjene: čekić pregib, sajla, višezglobne vuče
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Pregib za biceps iz svakog ugla
Stojiš sa bučicom u svakoj ruci, dlanovi gledaju naprijed, i savijaš laktove da dovedeš bučice prema ramenima. Gradi prednju stranu nadlaktice i olakšava svakodnevno dizanje i nošenje. Isti pokret radiš i sa šipkom. Ispod je pregib za biceps korak po korak, mišići, greške zbog kojih postaje ljuljanje i kako složiti serije i ponavljanja.
Mišići koji rade
Dvoglavi mišić nadlaktice, biceps, savija lakat i okreće dlan gore, pa ga pregib sa dlanovima gore radi skroz. Brahijalis, koji leži ispod bicepsa, pomaže u savijanju lakta i dodaje ruci debljinu. Brahioradijalis na gornjoj strani podlaktice i pregibači podlaktice pomažu da držiš i digneš kilažu.
Serije i ponavljanja za jače i oblikovanije ruke
Radi 3 serije od 8 do 15 ponavljanja, dva puta sedmično. Svaku seriju završi sa 1 ili 2 čista ponavljanja u rezervi. Kad u svakoj seriji odradiš 15, uzmi sljedeću bučicu. Ovo radi isto, bilo da hoćeš veće ili oblikovanije ruke. Oblik dolazi od gradnje mišića i smanjenja masnog tkiva s vremenom. Zato pregibe kombinuj sa full body treningom i ujednačenom ishranom. Od samih pregiba niko ne postane prevelik. Za to trebaju godine fokusiranog rada.
Pregib bučicama ili šipkom
Pregib šipkom drži obje šake zajedno, pa digneš malo više kilaže i lahko pratiš napredak. Pregib bučicama pušta svaku ruku da radi sama, pa jača strana ne može pokriti slabiju, a zglobovi se okrenu kako im najbolje paše. Ako ti ravna šipka smeta zglobovima, EZ šipka ili bučice su blaži. Većini dobro ide bučice kao glavna verzija, a šipka za promjenu.
Zamjene: čekić pregib, sajla, višezglobne vuče
Čekić pregib sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom više radi brahijalis i podlaktice. Pregib na sajli i pregib bučicama na kosoj klupi su dobre varijante, a elastična guma radi kod kuće. Višezglobne vuče isto jako rade biceps, kao ispod.
Planovi sa pregibom za biceps
Pregib bučicama je na danu C u Full body planu za početnike (Full Body Foundation) i na danu A i danu C u Planu sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials). Upisuj svaku seriju u GymDroid, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koliko teške bučice za biceps?
Uzmi kilažu koju podigneš 8 do 15 puta bez ljuljanja. Mnogi početnici kreću sa bučicama od 4 do 8 kg.
Hoće li mi pregibi za biceps napraviti prevelike ruke?
Neće. Primjetna veličina traži godine teškog treninga i jela za rast. Većini pregibi učine ruke čvršćim i jačim.
Skidaju li pregibi za biceps salo sa ruku?
Nijedna vježba ne topi salo sa jednog mjesta. Pregibi grade mišić, a ukupan trening i ishrana smanjuju masno tkivo. Zajedno to mijenja izgled ruku.
Je li bolje naizmjenično ili obje ruke odjednom?
Oba rade. Naizmjenično ti dozvoli fokus na jednu ruku i lakše ostaje strogo. Obje odjednom štede vrijeme.
Koliko puta sedmično trenirati biceps?
Dva puta sedmično je dovoljno za većinu. Veslanja i zgibovi isto rade biceps, pa i njih računaj.
Planovi sa pregibom za biceps
Pregib bučicama je na danu C u Full body planu za početnike (Full Body Foundation) i na danu A i danu C u Planu sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials).
Ažurirano