GymDroidBicep curl সব দিক থেকে দেখুন
Bicep curl কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম
জিমে ঢুকে প্রথম যে ব্যায়ামটা প্রায় সবাই করেন, সেটা bicep curl (অ্যাপে নাম: Biceps curl)।
- মূল পেশি
- বাইসেপস ব্র্যাকি
- সাথে কাজ করে
- ব্র্যাকিয়ালিস, ব্র্যাকিওর্যাডিয়ালিস, ফোরআর্ম ফ্লেক্সর
ডাম্বেল bicep curl-এর সঠিক নিয়ম, ধাপে ধাপে
- পা কোমরের সমান চওড়া রেখে সোজা দাঁড়ান। দুই হাতে একটা করে ডাম্বেল, হাত সোজা, তালু সামনে।
- কনুই হালকা করে শরীরের পাশে লাগিয়ে রাখুন। পুরো সেটে ওখানেই থাকবে।
- কোর টাইট করুন, কাঁধ নিচে আর পেছনে রাখুন।
- কনুই ভাঁজ করে ডাম্বেল কাঁধের দিকে তুলুন।
- ফোরআর্ম প্রায় খাড়া হলে থামুন। এক মুহূর্ত বাইসেপস চেপে ধরুন।
- দুই থেকে তিন সেকেন্ডে ধীরে নামান, হাত আবার পুরো সোজা হওয়া পর্যন্ত।
- দুই হাত একসাথে করুন, অথবা কড়া থাকতে সুবিধা হলে এক হাত পর এক হাত।
Bicep curl-এর সাধারণ ভুল
- শরীর দোলানো। রেপ শুরু করতে পেছনে হেললে বা কোমর দোলালে ওজন বেশি ভারী। নিজেকে যাচাই করতে দেয়ালে পিঠ লাগিয়ে দাঁড়ান।
- কনুই সামনে সরে যাওয়া। কনুই শরীরের পাশে রাখুন। ওপরে উঠতে দিলে কার্ল ফ্রন্ট রেইজ হয়ে যায়।
- নিচে হাফ রেপ। রেপের মাঝে হাত পুরো সোজা করুন। স্ট্রেচের অংশই সবচেয়ে বেশি বানায়।
- ওজন দ্রুত ছেড়ে দেওয়া। দুই থেকে তিন সেকেন্ডে কন্ট্রোলে নামান। নামানোর অংশও তোলার মতোই মাসল বানায়।
- কবজি বাঁকানো। কবজি সোজা, ফোরআর্মের সাথে এক লাইনে রাখুন।
বিকল্প: হ্যামার কার্ল, কেবল, কম্পাউন্ড পুল
একই পেশি, অন্য সরঞ্জাম।
জেনে রাখুন
Bicep curl সব দিক থেকে দেখুন
দুই হাতে একটা করে ডাম্বেল, তালু সামনের দিকে, তারপর কনুই ভাঁজ করে ওজন কাঁধের দিকে তুলবেন। বাহুর সামনের অংশ বানায়, রোজকার কাজে কিছু তোলা আর বহন করাও সহজ হয়। একই মুভমেন্ট বারবেলেও হয়। নিচে ধাপে ধাপে বাইসেপস কার্ল কীভাবে করবেন, কোন পেশি কাজ করে, যে ভুলে এটা দোলানো হয়ে যায়, আর সেট ও রেপ কীভাবে সাজাবেন।
Bicep curl-এ কোন পেশি কাজ করে
বাইসেপস ব্র্যাকি কনুই ভাঁজ করে আর তালু ওপরে ঘোরায়। তাই তালু ওপরে রেখে কার্লে এটা পুরো কাজ পায়। বাইসেপসের নিচের ব্র্যাকিয়ালিস কনুই ভাঁজে সাহায্য করে, হাতকে মোটা দেখায়। ফোরআর্মের ওপরের ব্র্যাকিওর্যাডিয়ালিস আর ফোরআর্ম ফ্লেক্সর ওজন ধরতে আর তুলতে সাহায্য করে।
শক্ত আর শেপের হাতের জন্য সেট ও রেপ
৩ সেট, ৮ থেকে ১৫ রেপ, সপ্তাহে দুইবার। প্রতিটি সেট ১ বা ২টা পরিষ্কার রেপ হাতে রেখে থামান। সব সেটে ১৫ রেপ হলে পরের ডাম্বেলে যান। লক্ষ্য বড় হাত হোক বা শেপের হাত, নিয়ম একই। শেপ আসে মাসল বানানো আর সময়ের সাথে শরীরের চর্বি কমানো থেকে। তাই কার্লের সাথে ফুল বডি ট্রেনিং আর নিয়মিত খাবার রাখুন। শুধু কার্লে কেউ ভারী দেখায় না, সেজন্য বছরের পর বছর মনোযোগী কাজ লাগে।
ডাম্বেল কার্ল নাকি বারবেল কার্ল
বারবেল কার্লে দুই হাত একসাথে আটকানো, তাই একটু বেশি ওজন তোলা যায়, উন্নতি ট্র্যাক করাও সহজ। ডাম্বেল কার্লে প্রতিটি হাত আলাদা কাজ করে, তাই শক্ত পাশ দুর্বল পাশকে ঢাকতে পারে না। কবজিও আরামের দিকে ঘুরতে পারে। সোজা বারে কবজিতে কষ্ট হলে EZ বার বা ডাম্বেল ভালো। বেশিরভাগ মানুষের জন্য ডাম্বেল মূল ভার্সন, বৈচিত্র্যের জন্য বারবেল কার্ল।
বিকল্প: হ্যামার কার্ল, কেবল, কম্পাউন্ড পুল
দুই তালু মুখোমুখি রেখে হ্যামার কার্লে ব্র্যাকিয়ালিস আর ফোরআর্মে বেশি কাজ। কেবল কার্ল আর ইনক্লাইন ডাম্বেল কার্ল ভালো ভেরিয়েশন, বাসায় রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডও চলে। নিচের কম্পাউন্ড পুলেও বাইসেপস কঠিন কাজ পায়।
Bicep curl আছে এমন প্ল্যান
ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation)-এর দিন C আর বাসায় ডাম্বেল বেসিক (Dumbbell Home Essentials)-এর দিন A ও দিন C-তে ডাম্বেল কার্ল আছে। GymDroid-এ প্রতিটি সেট লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।
Bicep curl-এ কত কেজির ডাম্বেল নেব?
এমন ওজন যাতে না দুলিয়ে ৮ থেকে ১৫ বার কার্ল করা যায়। অনেক নতুন ৪ থেকে ৮ কেজির ডাম্বেল দিয়ে শুরু করেন।
Bicep curl-এ কি হাত বেশি মোটা হয়ে যায়?
না। চোখে পড়ার মতো সাইজ বানাতে বছরের পর বছর কঠিন ট্রেনিং আর বাড়ার মতো খাবার লাগে। বেশিরভাগের জন্য কার্লে হাত টানটান আর শক্ত হয়।
Bicep curl-এ কি হাতের চর্বি কমে?
কোনো ব্যায়াম এক জায়গা থেকে চর্বি কমায় না। কার্ল মাসল বানায়, আর সার্বিক ট্রেনিং ও খাবার শরীরের চর্বি কমায়। দুটো মিলে হাতের চেহারা বদলায়।
এক হাত পর এক হাত নাকি দুই হাত একসাথে?
দুটোই চলে। এক হাত পর এক হাতে এক হাতে মন দেওয়া যায়, কড়া থাকা সহজ। দুই হাত একসাথে সময় বাঁচায়।
সপ্তাহে কয়বার বাইসেপস ট্রেনিং করব?
বেশিরভাগের জন্য সপ্তাহে দুইবার যথেষ্ট। রো আর পুল আপেও বাইসেপস কাজ করে, ওগুলোও গুনুন।
Bicep curl আছে এমন প্ল্যান
ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation)-এর দিন C আর বাসায় ডাম্বেল বেসিক (Dumbbell Home Essentials)-এর দিন A ও দিন C-তে ডাম্বেল কার্ল আছে।
আপডেট