GymDroidΚάμψεις δικεφάλων από κάθε γωνία
Κάμψεις δικεφάλων: πώς να τις κάνεις σωστά
Οι κάμψεις δικεφάλων (biceps curl) είναι η κλασική άσκηση για χέρια.
- Δουλεύει
- Δικέφαλος βραχιόνιος
- Βοηθούν επίσης
- Βραχιόνιος, Βραχιονοκερκιδικός, Καμπτήρες πήχη
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, βήμα βήμα
- Στάσου ίσιος με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Ένας αλτήρας σε κάθε χέρι, χέρια τεντωμένα, παλάμες μπροστά.
- Κόλλησε ελαφρά τους αγκώνες στα πλευρά. Μένουν εκεί όλο το σετ.
- Σφίξε τον κορμό και κράτα τους ώμους κάτω και πίσω.
- Λύγισε τους αγκώνες και φέρε τους αλτήρες προς τους ώμους.
- Σταμάτα όταν οι πήχεις είναι σχεδόν κάθετοι. Σφίξε τους δικέφαλους για μια στιγμή.
- Κατέβασε αργά σε δύο με τρία δευτερόλεπτα, μέχρι να τεντώσουν πλήρως τα χέρια.
- Κάνε και τα δύο χέρια μαζί ή εναλλάξ, αν έτσι μένεις πιο αυστηρός.
Συχνά λάθη στις κάμψεις δικεφάλων
- Κουνάς όλο το σώμα. Αν γέρνεις πίσω ή σπρώχνεις με τους γοφούς για να ξεκινήσεις, τα κιλά είναι πολλά. Στάσου με την πλάτη στον τοίχο για να ελέγξεις τον εαυτό σου.
- Οι αγκώνες φεύγουν μπροστά. Κράτα τους αγκώνες στα πλευρά. Αν ανεβαίνουν, η κάμψη γίνεται μπροστινή ανύψωση.
- Μισές επαναλήψεις κάτω. Τέντωνε πλήρως τα χέρια ανάμεσα στις επαναλήψεις. Το κομμάτι της διάτασης χτίζει τα περισσότερα.
- Ρίχνεις το βάρος γρήγορα. Κατέβαζε ελεγχόμενα σε δύο με τρία δευτερόλεπτα. Το κατέβασμα χτίζει όσο μυ και το ανέβασμα.
- Λυγίζεις τους καρπούς. Κράτα τους καρπούς ίσιους, στη γραμμή των πήχεων.
Εναλλακτικές: σφυριά, τροχαλία, σύνθετα τραβήγματα
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Κάμψεις δικεφάλων από κάθε γωνία
Στέκεσαι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, παλάμες μπροστά, και λυγίζεις τους αγκώνες για να φέρεις τα βάρη προς τους ώμους. Χτίζει το μπροστινό μέρος του μπράτσου και κάνει πιο εύκολο κάθε σήκωμα και κουβάλημα στην καθημερινότητα. Η ίδια κίνηση γίνεται και με μπάρα. Παρακάτω θα βρεις την εκτέλεση βήμα βήμα, τους μύες, τα λάθη που τη μετατρέπουν σε κούνημα και πώς να στήσεις σετ και επαναλήψεις.
Μύες που δουλεύουν
Ο δικέφαλος βραχιόνιος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω, οπότε η κάμψη με παλάμες πάνω τον δουλεύει πλήρως. Ο βραχιόνιος, κάτω από τον δικέφαλο, βοηθά να λυγίσει ο αγκώνας και δίνει πάχος στο χέρι. Ο βραχιονοκερκιδικός στο πάνω μέρος του πήχη και οι καμπτήρες του πήχη βοηθούν να κρατάς και να σηκώνεις το βάρος.
Σετ και επαναλήψεις για πιο δυνατά, πιο σφιχτά χέρια
Κάνε 3 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα. Σταμάτα κάθε σετ με 1 ή 2 καθαρές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ. Όταν βγάζεις 15 σε όλα τα σετ, πέρνα στον επόμενο αλτήρα. Ισχύει είτε θες μεγαλύτερα χέρια είτε πιο γραμμωμένα. Η γράμμωση έρχεται από μυ και λιγότερο λίπος με τον καιρό. Συνδύασε τις κάμψεις με full body προπόνηση και σταθερή διατροφή. Μόνο με κάμψεις κανείς δεν «φουσκώνει». Αυτό θέλει χρόνια στοχευμένης δουλειάς.
Κάμψεις με αλτήρες ή με μπάρα;
Η μπάρα κλειδώνει τα δύο χέρια μαζί, οπότε σηκώνεις λίγο περισσότερο και μετράς την πρόοδο εύκολα. Με αλτήρες κάθε χέρι δουλεύει μόνο του. Η δυνατή πλευρά δεν καλύπτει την αδύναμη και οι καρποί γυρίζουν στη θέση που νιώθουν καλύτερα. Αν η ίσια μπάρα ενοχλεί τους καρπούς, η μπάρα EZ ή οι αλτήρες είναι πιο φιλικοί. Οι περισσότεροι τα πάνε καλά με αλτήρες ως βασική εκδοχή και μπάρα για ποικιλία.
Εναλλακτικές: σφυριά, τροχαλία, σύνθετα τραβήγματα
Οι κάμψεις σφυριά, με τις παλάμες να κοιτιούνται, δουλεύουν περισσότερο βραχιόνιο και πήχεις. Οι κάμψεις στην τροχαλία και οι κάμψεις σε επικλινή πάγκο είναι καλές παραλλαγές. Στο σπίτι κάνει και ένα λάστιχο. Τα σύνθετα τραβήγματα δουλεύουν επίσης δυνατά τους δικέφαλους, όπως παρακάτω.
Προγράμματα με κάμψεις δικεφάλων
Οι κάμψεις με αλτήρες είναι στην Ημέρα Γ του Full body: οι βάσεις και στην Ημέρα Α και Ημέρα Γ του Αλτήρες στο σπίτι. Γράψε κάθε σετ στο GymDroid και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Πόσα κιλά να βάζω στις κάμψεις δικεφάλων;
Διάλεξε βάρος που σηκώνεις 8 έως 15 φορές χωρίς κούνημα. Πολλοί αρχάριοι ξεκινούν με αλτήρες 4 έως 8 kg.
Θα φουσκώσουν τα χέρια μου από τις κάμψεις;
Όχι. Ορατός όγκος θέλει χρόνια σκληρής προπόνησης και φαγητό για ανάπτυξη. Για τους περισσότερους, οι κάμψεις κάνουν τα χέρια πιο σφιχτά και δυνατά.
Καίνε οι κάμψεις δικεφάλων το λίπος στα χέρια;
Καμία άσκηση δεν καίει λίπος από ένα σημείο. Οι κάμψεις χτίζουν μυ και η συνολική προπόνηση με τη διατροφή ρίχνουν το λίπος. Μαζί αλλάζουν το πώς δείχνουν τα χέρια σου.
Εναλλάξ ή και τα δύο χέρια μαζί;
Κάνουν και τα δύο. Το εναλλάξ σε αφήνει να εστιάσεις σε ένα χέρι και μένεις πιο εύκολα αυστηρός. Τα δύο μαζί γλιτώνουν χρόνο.
Πόσες φορές την εβδομάδα να κάνω δικέφαλα;
Δύο φορές την εβδομάδα φτάνουν για τους περισσότερους. Η κωπηλατική και οι έλξεις δουλεύουν κι αυτές δικέφαλα, οπότε μέτρα τες.
Προγράμματα με κάμψεις δικεφάλων
Οι κάμψεις με αλτήρες είναι στην Ημέρα Γ του Full body: οι βάσεις και στην Ημέρα Α και Ημέρα Γ του Αλτήρες στο σπίτι.
Ενημέρωση