GymDroidLe curl biceps sous tous les angles
Curl biceps: comment bien le faire
Le curl biceps, c'est le classique de la séance bras.
- Muscles ciblés
- Biceps
- Muscles secondaires
- Brachial, Brachio-radial, Fléchisseurs de l'avant-bras
Curl haltères debout : l'exécution étape par étape
- Tiens-toi droit, pieds largeur de hanches. Un haltère dans chaque main, bras tendus, paumes vers l'avant.
- Colle légèrement les coudes contre les flancs. Ils restent là toute la série.
- Gaine les abdos, épaules basses et en arrière.
- Plie les coudes et monte les haltères vers les épaules.
- Arrête-toi quand les avant-bras sont presque verticaux. Contracte les biceps un instant.
- Redescends lentement, en deux à trois secondes, jusqu'à bras complètement tendus.
- Monte les deux bras ensemble, ou alterne si ça t'aide à rester strict.
Les erreurs classiques au curl biceps
- Balancer le corps. Si tu te penches en arrière ou donnes un coup de hanches pour lancer la rep, c'est trop lourd. Dos contre un mur pour te contrôler.
- Coudes qui partent en avant. Garde les coudes contre les flancs. S'ils montent, le curl devient une élévation frontale.
- Demi-reps en bas. Tends complètement les bras entre les reps. C'est la partie étirée qui construit le plus.
- Lâcher la charge à la descente. Descends en contrôle, en deux à trois secondes. La descente fait autant de muscle que la montée.
- Poignets cassés. Poignets droits, dans l'alignement des avant-bras.
Variantes : curl marteau, poulie, tirages
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le curl biceps sous tous les angles
Debout, un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant, tu plies les coudes pour monter les charges vers les épaules. Il construit l'avant du bras et rend plus faciles les efforts du quotidien, porter ou soulever. Le même mouvement se fait à la barre. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Biceps curl. Ici : l'exécution étape par étape, les muscles travaillés, les erreurs qui transforment le curl en balancier et comment régler tes séries et reps.
Muscles travaillés : biceps et brachial
Le biceps plie le coude et tourne la paume vers le haut. Un curl paumes vers le haut le travaille donc à fond. Le brachial, sous le biceps, aide à plier le coude et donne de l'épaisseur au bras. Le brachio-radial, sur le dessus de l'avant-bras, et les fléchisseurs de l'avant-bras aident à tenir et monter la charge.
Séries et reps pour des bras plus forts et dessinés
Fais 3 séries de 8 à 15 reps, deux fois par semaine. Arrête chaque série avec 1 ou 2 reps propres en réserve. Tu fais 15 reps sur toutes les séries ? Passe à l'haltère du dessus. C'est pareil que tu veuilles des bras plus gros ou plus dessinés. Le dessin vient du muscle construit et du gras qui baisse avec le temps. Associe tes curls à un entraînement full body et à une alimentation régulière. Les curls seuls ne rendent personne massif. Ça demande des années de travail ciblé.
Curl haltères ou curl barre ?
À la barre, les deux mains sont liées. Tu soulèves un peu plus et tu suis tes progrès facilement. Aux haltères, chaque bras bosse seul. Le côté fort ne compense pas le côté faible, et tes poignets prennent la position qui leur va. La barre droite te gêne les poignets ? La barre EZ ou les haltères sont plus doux. La plupart s'en sortent bien avec les haltères en version principale et la barre pour varier.
Variantes : curl marteau, poulie, tirages
Le curl marteau, paumes face à face, travaille plus le brachial et les avant-bras. Le curl à la poulie et le curl incliné aux haltères sont de bonnes variantes, et un élastique fait le job à la maison. Les gros tirages travaillent aussi fort les biceps, comme ci-dessous.
Programmes avec le curl biceps
Le curl haltères est au jour C de Bases full body (Full Body Foundation) et au jour A et au jour C de L'essentiel haltères (Dumbbell Home Essentials). Note chaque série dans GymDroid et le programme règle ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.
Quel poids pour le curl biceps ?
Une charge que tu montes 8 à 15 fois sans balancer. Beaucoup de débutants commencent avec des haltères de 4 à 8 kg.
Le curl biceps rend-il les bras trop gros ?
Non. Prendre du volume visible demande des années d'entraînement dur et une alimentation pour la prise de masse. Pour la plupart, les curls rendent les bras plus fermes et plus forts.
Le curl biceps fait-il perdre le gras des bras ?
Aucun exercice ne brûle le gras à un endroit précis. Les curls construisent du muscle. L'entraînement global et l'alimentation font baisser le gras. Ensemble, ça change l'allure de tes bras.
Curl alterné ou les deux bras en même temps ?
Les deux marchent. En alterné, tu te concentres sur un bras et tu restes plus strict. Les deux bras ensemble, tu gagnes du temps.
Combien de fois par semaine travailler les biceps ?
Deux fois par semaine suffisent pour la plupart. Les rowings et les tractions travaillent aussi les biceps, compte-les.
Programmes avec le curl biceps
Le curl haltères est au jour C de Bases full body (Full Body Foundation) et au jour A et au jour C de L'essentiel haltères (Dumbbell Home Essentials).
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