GymDroidBizepscurls aus jedem Winkel
Bizepscurls richtig ausführen
Bizepscurls sind die Klassiker fürs Armtraining.
- Trainiert
- Bizeps
- Hilft mit
- Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Unterarmbeuger
Bizepscurls mit Kurzhanteln: Schritt für Schritt
- Steh aufrecht, Füße hüftbreit. In jeder Hand eine Kurzhantel, Arme gestreckt, Handflächen nach vorne.
- Leg die Ellbogen leicht an den Körper. Da bleiben sie den ganzen Satz.
- Bauch anspannen, Schultern unten und hinten.
- Beug die Ellbogen und curl die Kurzhanteln Richtung Schultern.
- Stopp, wenn die Unterarme fast senkrecht sind. Bizeps kurz anspannen.
- Langsam in zwei bis drei Sekunden runter, bis die Arme wieder ganz gestreckt sind.
- Curl beide Arme zusammen oder abwechselnd, wenn du so sauberer bleibst.
Typische Fehler bei Bizepscurls
- Mit dem Körper schwingen. Lehnst du dich zurück oder federst mit der Hüfte, ist das Gewicht zu schwer. Stell dich zum Check mit dem Rücken an eine Wand.
- Ellbogen wandern nach vorne. Ellbogen bleiben seitlich am Körper. Wandern sie hoch, wird aus dem Curl ein Frontheben.
- Unten halbe Wdh. Streck die Arme zwischen den Wdh. ganz durch. Der gedehnte Teil bringt am meisten.
- Gewicht schnell fallen lassen. Kontrolliert in zwei bis drei Sekunden absenken. Das Absenken baut genauso viel Muskeln auf wie das Heben.
- Handgelenke abknicken. Halt die Handgelenke gerade, in Linie mit den Unterarmen.
Hammercurls, Kabelzug und Zugübungen
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Bizepscurls aus jedem Winkel
In der App heißt die Übung „Biceps curl“. Du stehst mit einer Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen nach vorne, und beugst die Ellbogen, bis die Gewichte Richtung Schultern kommen. Das baut die Vorderseite vom Oberarm auf und macht Heben und Tragen im Alltag leichter. Mit der Langhantel funktioniert dieselbe Bewegung. Hier siehst du Bizepscurls Schritt für Schritt, die Muskeln, die Fehler, die daraus ein Schwingen machen, und wie du Sätze und Wdh. aufbaust.
Bizepscurls: welche Muskeln arbeiten?
Der Bizeps beugt den Ellbogen und dreht die Handfläche nach oben. Ein Curl mit Handflächen nach oben trainiert ihn also voll. Der Oberarmmuskel unter dem Bizeps hilft beim Beugen und macht den Arm dicker. Der Oberarmspeichenmuskel oben am Unterarm und die Beuger im Unterarm helfen, das Gewicht zu halten und zu heben.
Sätze und Wdh. für starke, definierte Arme
Mach 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, zwei Mal pro Woche. Hör jeden Satz mit 1 bis 2 sauberen Wdh. im Tank auf. Schaffst du in jedem Satz 15 Wdh., nimm die nächste Kurzhantel. Das gilt für dickere Arme genauso wie für definierte Arme. Definition kommt mit der Zeit durch Muskelaufbau und weniger Körperfett. Kombinier Curls also mit Ganzkörpertraining und einer stabilen Ernährung. Von Curls allein wird niemand massig, das braucht Jahre gezieltes Training.
Kurzhantel oder Langhantel Curls?
Bei der Langhantel sind beide Hände fest verbunden. Du schaffst etwas mehr Gewicht und kannst deinen Fortschritt leicht verfolgen. Bei Kurzhantel Curls arbeitet jeder Arm für sich. Die stärkere Seite kann die schwächere nicht ausgleichen, und die Handgelenke drehen sich in die angenehmste Position. Stört die gerade Stange deine Handgelenke, sind SZ Stange oder Kurzhanteln angenehmer. Die meisten fahren gut mit Kurzhanteln als Hauptversion und Langhantel Curls für Abwechslung.
Hammercurls, Kabelzug und Zugübungen
Hammercurls mit Handflächen zueinander trainieren Oberarmmuskel und Unterarme mehr. Curls am Kabelzug und Schrägbank Curls mit Kurzhanteln sind gute Varianten. Zuhause geht ein Widerstandsband. Auch Zugübungen trainieren den Bizeps hart, siehe unten.
Trainingspläne mit Bizepscurls
Bizepscurls mit Kurzhanteln stehen an Tag C im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) und an Tag A und Tag C im Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“). Tracke jeden Satz in GymDroid, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Wie schwer sollten Bizepscurls sein?
Nimm ein Gewicht, das du 8 bis 15 Mal ohne Schwung curlen kannst. Viele Anfänger starten mit 4 bis 8 kg Kurzhanteln.
Werden meine Arme von Bizepscurls zu massig?
Nein. Sichtbar mehr Masse braucht Jahre hartes Training und Essen für Muskelaufbau. Bei den meisten werden die Arme durch Curls straffer und stärker.
Verbrennen Bizepscurls Fett an den Armen?
Keine Übung verbrennt Fett an einer bestimmten Stelle. Curls bauen Muskeln auf, und Training plus Ernährung senken das Körperfett. Zusammen ändert das, wie deine Arme aussehen.
Bizepscurls abwechselnd oder beidarmig?
Beides funktioniert. Abwechselnd konzentrierst du dich auf einen Arm und bleibst leichter sauber. Beidarmig spart Zeit.
Wie oft pro Woche Bizeps trainieren?
Zwei Mal pro Woche reicht für die meisten völlig. Rudern und Klimmzüge trainieren den Bizeps auch, zähl die also mit.
Trainingspläne mit Bizepscurls
Bizepscurls mit Kurzhanteln stehen an Tag C im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) und an Tag A und Tag C im Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“).
Aktualisiert