GymDroidПодъём на бицепс со всех сторон
Подъём гантелей на бицепс: правильная техника
Подъём гантелей на бицепс: классика для рук.
- Работают
- Бицепс
- Помогают
- Плечевая мышца, Плечелучевая, Сгибатели предплечья
Как делать подъём гантелей на бицепс
- Встань ровно, стопы на ширине таза. Гантели в руках, руки прямые, ладони смотрят вперёд.
- Слегка прижми локти к корпусу. Весь подход они остаются там.
- Напряги кор, плечи опусти и отведи назад.
- Сгибай руки в локтях и поднимай гантели к плечам.
- Остановись, когда предплечья почти вертикальны. На секунду сожми бицепс.
- Опускай медленно, 2-3 секунды, до полностью прямых рук.
- Поднимай обе руки сразу или по очереди, если так легче работать без читинга.
Частые ошибки в подъёме на бицепс
- Раскачка корпусом. Отклоняешься назад или помогаешь тазом: вес слишком большой. Встань спиной к стене и проверь себя.
- Локти уходят вперёд. Держи локти у корпуса. Если они поднимаются, подъём на бицепс превращается в подъём перед собой.
- Недоразгибаешь руки внизу. Полностью выпрямляй руки между повторами. Растянутая часть даёт больше всего роста.
- Бросаешь вес вниз. Опускай под контролем 2-3 секунды. Негатив качает мышцу не меньше, чем подъём.
- Загибаешь кисти. Кисти прямые, на одной линии с предплечьями.
Чем заменить: молотки, блок, базовые тяги
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Подъём на бицепс со всех сторон
Стоишь с гантелями в руках, ладони вперёд, и сгибаешь руки в локтях, поднимая вес к плечам. В приложении упражнение называется Biceps curl. Оно качает переднюю часть плеча, и поднимать и носить тяжести в быту становится проще. То же движение делается со штангой. Ниже техника по шагам, какие мышцы работают, ошибки, из-за которых подъём превращается в раскачку, и сколько подходов делать.
Какие мышцы работают
Бицепс сгибает локоть и разворачивает ладонь вверх, поэтому подъём с ладонями вверх грузит его полностью. Плечевая мышца лежит под бицепсом, помогает сгибать локоть и делает руку толще. Плечелучевая сверху на предплечье и сгибатели предплечья помогают держать и поднимать вес.
Сколько подходов и повторений на бицепс
Делай 3 подхода по 8-15 повторов два раза в неделю. Заканчивай подход, когда в запасе 1-2 чистых повтора. Сделал 15 во всех подходах: бери гантели потяжелее. Схема та же, хочешь ты объёмные руки или рельефные. Рельеф появляется, когда растёт мышца и со временем уходит жир, поэтому подъёмы на бицепс сочетай с тренировками на всё тело и нормальным питанием. От одних подъёмов на бицепс никто не «перекачается»: на это уходят годы.
Гантели или штанга на бицепс
Со штангой руки связаны, можно взять чуть больше и легко следить за прогрессом. С гантелями каждая рука работает сама, сильная сторона не тянет слабую, а кисти встают в удобное положение. Если прямой гриф беспокоит кисти, бери EZ-гриф или гантели. Большинству подходят гантели как основной вариант и штанга для разнообразия.
Чем заменить: молотки, блок, базовые тяги
Молотки, ладони смотрят друг на друга, сильнее грузят плечевую мышцу и предплечья. Сгибания на нижнем блоке и подъём гантелей на наклонной скамье тоже хорошие варианты, а дома выручит резинка. Базовые тяги тоже хорошо качают бицепс, вот они.
Программы с подъёмом на бицепс
Подъём гантелей на бицепс есть в День C программы «Фулбади для начинающих» и в День A и День C программы «Гантели дома». Записывай каждый подход в GymDroid, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Какой вес гантелей брать на бицепс?
Такой, который поднимаешь 8-15 раз без раскачки. Многие новички начинают с гантелей 4-8 кг.
Не будут ли руки слишком большими от упражнений на бицепс?
Нет. Заметный объём требует лет тяжёлых тренировок и питания на массу. Большинству подъёмы на бицепс просто делают руки крепче и сильнее.
Можно ли убрать жир с рук упражнениями на бицепс?
Локально жир не сжигает ни одно упражнение. Подъёмы на бицепс строят мышцу, а тренировки и питание в целом снижают жир. Вместе это и меняет вид рук.
Как лучше: поочерёдно или двумя руками сразу?
Оба варианта рабочие. Поочерёдно легче сосредоточиться на одной руке и не читерить. Двумя руками сразу быстрее.
Сколько раз в неделю качать бицепс?
Большинству хватает двух раз в неделю. Тяги и подтягивания тоже грузят бицепс, учитывай их.
Программы с подъёмом на бицепс
Подъём гантелей на бицепс есть в День C программы «Фулбади для начинающих» и в День A и День C программы «Гантели дома».
Обновлено