GymDroidBicep curl हर एंगल से
Bicep curl कैसे करें
Bicep curl बाजुओं की सबसे क्लासिक एक्सरसाइज़ है (ऐप में नाम: Biceps curl)।
- मुख्य मसल्स
- बाइसेप्स
- साथ में काम
- ब्रेकियालिस, ब्रेकियोरेडियालिस, फोरआर्म फ्लेक्सर्स
डंबल बाइसेप्स कर्ल, स्टेप बाय स्टेप
- सीधे खड़े हों, पैर हिप जितने खुले। दोनों हाथों में डंबल, हाथ सीधे, हथेलियां आगे।
- कोहनी हल्के से साइड में चिपकाएं। पूरे सेट में वहीं रहेंगी।
- कोर टाइट करें, कंधे नीचे और पीछे।
- कोहनी मोड़ें और डंबल कंधों की ओर कर्ल करें।
- फोरआर्म लगभग सीधे खड़े हों तो रुकें। एक पल बाइसेप्स स्क्वीज़ करें।
- दो से तीन सेकंड में धीरे नीचे लाएं, जब तक हाथ पूरे सीधे न हो जाएं।
- दोनों हाथ साथ करें, या एक एक करके, अगर इससे फॉर्म सख्त रहता है।
Bicep curl की आम गलतियां
- पूरा शरीर झुलाना। रेप शुरू करने के लिए पीछे झुकना या हिप्स से झटका देना पड़े तो वज़न ज़्यादा है। दीवार से पीठ लगाकर खुद चेक करें।
- कोहनी आगे खिसकना। कोहनी साइड में रखें। ऊपर उठेंगी तो कर्ल फ्रंट रेज़ बन जाएगा।
- नीचे आधे रेप्स। हर रेप के बीच हाथ पूरे सीधे करें। स्ट्रेच वाला हिस्सा सबसे ज़्यादा बनाता है।
- वज़न तेज़ी से गिराना। दो से तीन सेकंड में कंट्रोल से नीचे लाएं। नीचे आना भी उतनी ही मसल बनाता है जितना उठाना।
- कलाई मोड़ना। कलाई सीधी रखें, फोरआर्म की लाइन में।
ऑप्शन: हैमर कर्ल, केबल, बड़ी पुल एक्सरसाइज़
वही मसल्स, अलग इक्विपमेंट।
काम की बातें
Bicep curl हर एंगल से
दोनों हाथों में डंबल लेकर खड़े हों, हथेलियां आगे, और कोहनी मोड़कर वज़न कंधों की ओर लाएं। इससे ऊपरी बाजू का आगे वाला हिस्सा बनता है, और रोज़ का सामान उठाना भी आसान होता है। यही मूवमेंट बारबेल से भी होता है। नीचे स्टेप बाय स्टेप तरीका, मसल्स, झूलने वाली गलतियां और सेट रेप्स का प्लान है।
Bicep curl में कौन सी मसल्स
बाइसेप्स कोहनी मोड़ता है और हथेली ऊपर घुमाता है, इसलिए हथेली ऊपर वाला कर्ल इसे पूरा ट्रेन करता है। बाइसेप्स के नीचे ब्रेकियालिस है, जो कोहनी मोड़ने में मदद करता है और बाजू को मोटा दिखाता है। फोरआर्म के ऊपर ब्रेकियोरेडियालिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स वज़न पकड़ने और उठाने में मदद करते हैं।
मज़बूत और कटे हुए बाजुओं के लिए सेट और रेप्स
3 सेट, 8 से 15 रेप्स, हफ्ते में दो बार। हर सेट 1 या 2 साफ रेप्स बाकी रहते रोकें। हर सेट में 15 रेप्स आने लगें तो अगला डंबल लें। बड़े बाजू चाहिए या कटे हुए, तरीका यही है। डेफिनिशन मसल बनाने और धीरे धीरे बॉडी फैट कम करने से आती है। इसलिए कर्ल के साथ फुल बॉडी ट्रेनिंग और सही डाइट रखें। सिर्फ कर्ल से कोई भारी भरकम नहीं बनता। उसमें सालों की मेहनत लगती है।
डंबल कर्ल या बारबेल कर्ल
बारबेल कर्ल में दोनों हाथ एक साथ बंधे रहते हैं। थोड़ा ज़्यादा वज़न उठता है और प्रोग्रेस ट्रैक करना आसान है। डंबल कर्ल में हर हाथ अलग काम करता है, इसलिए मज़बूत हाथ कमज़ोर को नहीं ढक पाता, और कलाई आराम वाली पोज़िशन में घूम सकती है। सीधी रॉड से कलाई में दिक्कत हो तो EZ बार या डंबल लें। ज़्यादातर लोगों के लिए डंबल मेन वर्ज़न और बारबेल कर्ल वैरायटी के लिए ठीक है।
ऑप्शन: हैमर कर्ल, केबल, बड़ी पुल एक्सरसाइज़
हैमर कर्ल में हथेलियां आमने सामने रहती हैं, ब्रेकियालिस और फोरआर्म पर ज़्यादा काम होता है। केबल कर्ल और इनक्लाइन डंबल कर्ल अच्छे वैरिएशन हैं। घर पर रेज़िस्टेंस बैंड चलेगा। बड़ी पुल एक्सरसाइज़ भी बाइसेप्स को अच्छे से ट्रेन करती हैं, जैसे नीचे वाली।
Bicep curl वाले प्लान
डंबल कर्ल फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के डे C में और घर पर डंबल बेसिक्स के डे A और डे C में है। GymDroid में हर सेट लॉग करें, अगला वज़न प्लान सेट करता है। iPhone और Android पर।
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Bicep curl के लिए कितने kg का डंबल लें?
ऐसा वज़न जो बिना झुलाए 8 से 15 बार कर्ल हो सके। बहुत से beginners 4 से 8 kg के डंबल से शुरू करते हैं।
क्या bicep curl से बाजू बहुत भारी हो जाएंगे?
नहीं। साफ दिखने वाला साइज़ बनने में सालों की हार्ड ट्रेनिंग और ग्रोथ के लिए खाना लगता है। ज़्यादातर लोगों के बाजू कर्ल से टाइट और मज़बूत होते हैं।
क्या bicep curl से बाजू की चर्बी कम होती है?
कोई भी एक्सरसाइज़ एक जगह से फैट नहीं घटाती। कर्ल मसल बनाता है, और पूरी ट्रेनिंग और डाइट बॉडी फैट कम करते हैं। दोनों मिलकर बाजुओं का लुक बदलते हैं।
एक एक हाथ से कर्ल करें या दोनों साथ?
दोनों चलते हैं। एक एक हाथ से फोकस बेहतर रहता है और फॉर्म सख्त रखना आसान है। दोनों साथ करने से टाइम बचता है।
हफ्ते में कितनी बार बाइसेप्स ट्रेन करें?
ज़्यादातर लोगों के लिए दो बार काफी है। रो और पुल अप्स में भी बाइसेप्स काम करते हैं, उन्हें भी गिनें।
Bicep curl वाले प्लान
डंबल कर्ल फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के डे C में और घर पर डंबल बेसिक्स के डे A और डे C में है।
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