Hammer curl कैसे करें: सही तरीका

सीधे खड़े हों, दोनों हाथों में डंबल, और कोहनी मोड़कर वज़न कंधों की ओर लाएं, अंगूठा पूरे रास्ते ऊपर। न्यूट्रल ग्रिप से बाइसेप्स के नीचे वाली ब्रेकियालिस और फोरआर्म का ऊपरी हिस्सा काम में आते हैं, इसलिए बाजू मोटे बनते हैं, सिर्फ पीक नहीं। नीचे hammer curl कैसे करें स्टेप बाय स्टेप, कौन सी मसल्स, hammer curl vs bicep curl, और वे गलतियां जो इसे झूला बना देती हैं।

ऊपरी बाजू के आगे बाइसेप्स कोहनी मोड़ता है और ज़्यादातर वज़न उठाता है। हथेली ऊपर नहीं घूमती, इसलिए बाइसेप्स के नीचे वाली ब्रेकियालिस आम कर्ल से ज़्यादा काम करती है और बाइसेप्स को नीचे से ऊपर धकेलती है। फोरआर्म के ऊपर ब्रेकियोरेडियालिस न्यूट्रल ग्रिप में अपनी सबसे मज़बूत पोज़िशन में होती है, इसीलिए हैमर कर्ल से फोरआर्म बनते हैं। फ्रंट डेल्ट्स ऊपरी बाजू को जगह पर रखने में थोड़ी मदद करते हैं।

3 सेट, 8 से 12 रेप्स, हफ्ते में एक या दो बार, भारी पुलिंग एक्सरसाइज़ के बाद। हर सेट 1 या 2 साफ रेप्स बाकी रहते रोकें, और हर सेट में 12 सख्त रेप्स आने लगें तो अगला डंबल लें। हैमर कर्ल में आम कर्ल से थोड़ा ज़्यादा वज़न उठता है, इसलिए नंबर ऊपर दिखें तो हैरान न हों। बारी बारी से करना, जैसा ऐप दिखाता है, फॉर्म सख्त रखने में आसान है। दोनों हाथ साथ करने से टाइम आधा हो जाता है। दोनों एक जैसे गिने जाते हैं, इसलिए वज़न हर डंबल का लॉग करें।

असली फर्क सिर्फ ग्रिप का है। आम bicep curl में हथेली ऊपर घूमती है, जिससे बाइसेप्स पूरा सिकुड़ता है और पीक पर सबसे अच्छा कॉन्ट्रैक्शन मिलता है। Hammer curl में हथेली अंदर रहती है, जिससे ज़्यादा काम ब्रेकियालिस और फोरआर्म की ब्रेकियोरेडियालिस पर जाता है। ब्रेकियालिस बाइसेप्स के नीचे है, इसलिए उसके बनने से पूरी बाजू बाहर निकलती है और आगे और साइड से चौड़ी दिखती है। कोई भी बेहतर नहीं है। ज़्यादातर लोग पहली बाइसेप्स एक्सरसाइज़ के तौर पर आम कर्ल और दूसरी के तौर पर हैमर कर्ल करते हैं, या हर ब्लॉक में बदलते रहते हैं। सीधी रॉड या हथेली ऊपर वाले कर्ल से कलाई या कोहनी में दिक्कत हो तो हैमर कर्ल आमतौर पर आरामदायक ऑप्शन है।

क्रॉस बॉडी हैमर कर्ल में डंबल उल्टे कंधे की ओर उठता है और ब्रेकियालिस पर थोड़ा ज़्यादा लोड आता है। केबल पर रोप हैमर कर्ल में नीचे भी टेंशन बनी रहती है। बैठकर हैमर कर्ल करने से टांगें और हिप्स बाहर हो जाते हैं, तो झूलना बंद। इनक्लाइन बेंच पर हैमर कर्ल नीचे बाइसेप्स को स्ट्रेच करता है। ऐप में यह किसी भी डंबल कर्ल की तरह लॉग होता है: वज़न हर हाथ का, रेप्स हर बाजू के।

कोई भी कर्ल वही कोहनी मोड़ने वाली मसल्स ट्रेन करता है। आम डंबल कर्ल सबसे करीबी बदली और इसका नैचुरल पार्टनर है। चिन अप और अंडरहैंड पुलडाउन कहीं ज़्यादा वज़न से बाइसेप्स पर लोड डालते हैं, और रो इन्हें मदद करते हुए ट्रेन करता है। नीचे वाली एक्सरसाइज़ बाइसेप्स को दूसरे एंगल से कवर करती हैं।

हैमर कर्ल घर पर डंबल बेसिक्स (Dumbbell Home Essentials) के दिन B की पांचवीं एक्सरसाइज़ है, एक जोड़ी डंबल वाला 3 दिन का होम प्लान: लेटरल रेज़ के बाद 3 सेट, 6 से 10 रेप्स। GymDroid में हर सेट लॉग करें, अगला वज़न प्लान सेट करता है। iPhone और Android पर।

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बाइसेप्स और उसके नीचे की ब्रेकियालिस, साथ में फोरआर्म के ऊपर की ब्रेकियोरेडियालिस। फ्रंट डेल्ट्स थोड़ी मदद करते हैं। मोटे बाजू और मज़बूत फोरआर्म के लिए हैमर कर्ल ही वह कर्ल है।

बेहतर नहीं, अलग है। हथेली ऊपर वाला आम कर्ल बाइसेप्स को थोड़ा ज़्यादा ट्रेन करता है। हैमर कर्ल ब्रेकियालिस और फोरआर्म को ज़्यादा। दोनों करें, या हर कुछ हफ्ते में बदलें।

ऐसा वज़न जो बिना झुलाए 8 से 12 बार कर्ल हो सके। बहुत से beginners 6 से 10 kg के डंबल से शुरू करते हैं। हैमर कर्ल में आम कर्ल से थोड़ा ज़्यादा उठता है।

दोनों चलते हैं। बारी बारी से, जैसा ऐप दिखाता है, फॉर्म सख्त रखना आसान है और एक बाजू पर फोकस रहता है। दोनों साथ करने से टाइम बचता है। दोनों में वज़न हर डंबल का लॉग करें।

हां। न्यूट्रल ग्रिप फोरआर्म के ऊपर की बड़ी मसल ब्रेकियोरेडियालिस को मज़बूत पोज़िशन में लाती है। फोरआर्म बढ़ाने का सबसे आसान तरीका हैमर कर्ल और फार्मर कैरी है।

आमतौर पर वज़न ज़्यादा है, कोहनी आगे खिसक रही है, या ऊपर कलाई मुड़ रही है। वज़न कम करें और धीरे करें। दर्द बना रहे तो रुकें और किसी प्रोफेशनल से मिलें।