GymDroidEl curl martillo desde cada ángulo
Curl martillo: cómo hacerlo bien
El curl martillo es un curl con mancuernas con las palmas enfrentadas, como si sujetaras un martillo.
- Trabaja
- Bíceps braquial, Braquial
- También trabaja
- Braquiorradial, Flexores del antebrazo, Deltoides anterior
Cómo hacer curl martillo con mancuernas, paso a paso
- Ponte recto con los pies al ancho de cadera y una mancuerna en cada mano. Brazos estirados, palmas mirando a los muslos y pulgares al frente.
- Pega los codos a las costillas y déjalos ahí toda la serie. Hombros abajo y atrás, core apretado.
- Dobla un codo y sube la mancuerna hacia la parte delantera del hombro. La palma sigue mirando hacia dentro y la muñeca recta.
- Para justo debajo del hombro, con el antebrazo vertical. Aprieta el bíceps y la parte externa del brazo un momento.
- Baja con control por el mismo camino, en unos dos segundos, hasta estirar del todo el brazo.
- Sube el otro brazo igual. Ve alternando, o sube las dos mancuernas a la vez si te sale mejor.
- El tronco quieto y los brazos pegados. Si las mancuernas empiezan a balancearse, la serie se acabó o el peso es demasiado.
Errores comunes en el curl martillo
- Subir el peso con la cadera. Si te echas hacia atrás para arrancar la repe, baja el peso. Haz una serie con la espalda contra la pared para notar la diferencia.
- Los codos se van hacia delante o hacia fuera. Codos pegados a las costillas. Cuando se adelantan, el deltoides anterior toma el mando y el curl se queda corto.
- Girar la palma hacia arriba al final. El pulgar va arriba desde abajo hasta arriba. En cuanto la palma gira, es un curl normal y el braquial trabaja menos.
- Medias repes abajo. Estira del todo el brazo entre repes. La parte baja, con el músculo estirado, es donde más crecen bíceps y braquial.
- Dejar caer la mancuerna. Baja en unos dos segundos. La bajada de cada repe construye tanto como la subida.
- Doblar la muñeca para terminar la repe. Muñeca en línea con el antebrazo. Una muñeca doblada pasa el trabajo a los músculos pequeños del antebrazo y carga la articulación.
Alternativas: curl normal, polea y tirones
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
El curl martillo desde cada ángulo
De pie, con una mancuerna en cada mano, doblas los codos y subes el peso hacia los hombros con el pulgar arriba todo el recorrido. En la app aparece como Hammer Curl. El agarre neutro mete en juego el braquial, que está debajo del bíceps, y la parte de arriba del antebrazo, así que el brazo gana grosor y no solo pico. Aquí tienes el curl martillo paso a paso, los músculos que trabaja, curl martillo vs curl de bíceps y los errores que lo convierten en un balanceo.
Músculos que trabaja el curl martillo
El bíceps braquial, en la parte delantera del brazo, dobla el codo y hace la mayor parte del trabajo. Como la palma no gira hacia arriba, el braquial, el músculo que está debajo del bíceps, trabaja más que en un curl normal y empuja el bíceps desde abajo. El braquiorradial, en la parte de arriba del antebrazo, está en su posición más fuerte con agarre neutro, por eso el curl martillo te hace antebrazo. El deltoides anterior ayuda un poco a mantener el brazo en su sitio.
Series y repes para brazos más gruesos
Haz 3 series de 8 a 12 repes, una o dos veces por semana, después de tus tirones pesados. Termina cada serie con 1 o 2 repes limpias en recámara y pasa a la siguiente mancuerna cuando hagas 12 repes estrictas en todas las series. En el curl martillo suele entrar algo más de peso que en el curl normal, así que no te extrañes si tus números son más altos. Alternar brazos, como lo muestra la app, te ayuda a ir estricto. Subir los dos a la vez te ahorra la mitad del tiempo. Las dos formas cuentan igual: apunta el peso por mancuerna.
Curl martillo vs curl de bíceps
La única diferencia real es el agarre. El curl de bíceps normal gira la palma hacia arriba, deja que el bíceps se acorte del todo y da la mejor contracción en el pico. El curl martillo mantiene la palma hacia dentro y pasa más trabajo al braquial y al braquiorradial del antebrazo. El braquial está debajo del bíceps, así que al crecer empuja todo el brazo hacia fuera y lo hace ver más ancho de frente y de lado. Ninguno es mejor. La mayoría hace el curl normal como primer ejercicio de bíceps y el martillo como segundo, o los va alternando de un bloque a otro. Si la barra recta o los curls con la palma arriba te molestan en muñecas o codos, el curl martillo suele sentar mejor.
Variantes del curl martillo
El curl martillo cruzado sube la mancuerna hacia el hombro contrario y carga un poco más el braquial. El curl martillo en polea con cuerda mantiene la tensión abajo del todo. El curl martillo sentado quita piernas y cadera, así que el balanceo desaparece. El curl martillo inclinado en banco estira el bíceps abajo. En la app se apunta como cualquier curl con mancuernas: peso por mano y repes por brazo.
Alternativas: curl normal, polea y tirones
Cualquier curl trabaja los mismos flexores del codo. El curl con mancuernas de toda la vida es el cambio más directo y su pareja natural. Las dominadas supinas y los jalones con agarre supino cargan el bíceps con mucho más peso, y los remos lo trabajan como ayudante. Los ejercicios de abajo cubren el bíceps desde otros ángulos.
Rutinas con curl martillo
El curl martillo es el quinto ejercicio del Día B de Mancuernas en Casa (Dumbbell Home Essentials), la rutina de 3 días en casa con un solo par de mancuernas: 3 series de 6 a 10 después de las elevaciones laterales. Apunta cada serie en GymDroid y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.
¿Qué trabaja el curl martillo?
El bíceps y el braquial que está debajo, más el braquiorradial en la parte de arriba del antebrazo. El deltoides anterior ayuda un poco. Es el curl para brazos más gruesos y antebrazos más fuertes.
¿Es mejor el curl martillo que el curl de bíceps?
No es mejor, es distinto. El curl normal con la palma arriba trabaja un poco más el bíceps. El martillo trabaja más el braquial y el antebrazo. Haz los dos, o alterna cada pocas semanas.
¿Con cuánto peso hago curl martillo?
Un peso que puedas subir de 8 a 12 veces sin balancearte. Muchos principiantes empiezan con mancuernas de 6 a 10 kg. En el martillo suele entrar algo más que en el curl normal.
¿Curl martillo alterno o con los dos brazos a la vez?
Los dos funcionan. El alterno, como lo muestra la app, es más fácil de hacer estricto y te deja centrarte en un brazo. Con los dos a la vez ahorras tiempo. Apunta el peso por mancuerna en cualquiera de los dos.
¿El curl martillo trabaja el antebrazo?
Sí. El agarre neutro pone al braquiorradial, el músculo grande de la parte de arriba del antebrazo, en una posición fuerte. Curl martillo y paseo del granjero son la forma más sencilla de hacer antebrazo.
¿Por qué me duelen los codos con el curl martillo?
Casi siempre el peso es demasiado, los codos se van hacia delante o las muñecas se doblan arriba. Baja el peso y ve más despacio. Si el dolor sigue, para y consulta con un profesional.
Rutinas con curl martillo
El curl martillo es el quinto ejercicio del Día B de Mancuernas en Casa (Dumbbell Home Essentials), la rutina de 3 días en casa con un solo par de mancuernas: 3 series de 6 a 10 después de las elevaciones laterales.
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