Rutina full body de gimnasio para principiantes, 3 días por semana

Es una rutina de gimnasio de 3 días por semana: entrenas todo el cuerpo en cada sesión, de 50 a 60 minutos, con un día de descanso entre medias. En cada entreno haces un empuje y un tirón, entrenas pierna y luego sumas brazo, hombro y core. En la app se llama Full Body Foundation. Por defecto dura 9 semanas en el gym, y la app también te deja elegir 5, 13 o 17 semanas.

Entrenas 3 días por semana con un día de descanso entre medias, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Cada día entrenas pecho, espalda, hombro, pierna, brazo y core. Haz el día A, luego el B y luego el C. La rutina repite los mismos tres días cada semana, así que mejoras en los mismos ejercicios. Todos los ejercicios llevan 3 series, y los que van con peso usan un rango de 6 a 10 repes. Casi todos tienen un cambio por si a tu gym le falta la máquina o está ocupada.

• Día A: press banca, sentadilla con barra y remo con barra. El día pesado con barra: un empuje, una sentadilla y un tirón, más el press militar. Curl con barra Z y fondos en máquina para el brazo, y crunches para cerrar.
• Día B: jalón al pecho, press de pecho con mancuernas y curl femoral sentado. Un día más ligero con poleas y máquinas. Curl predicador, extensión de tríceps con cuerda, press de hombro en polea y crunch en polea completan la sesión.
• Día C: press inclinado con barra, extensión de cuádriceps y remo con pecho apoyado. Pecho superior y espalda alta, luego curl con mancuernas, extensión de tríceps por encima de la cabeza y elevaciones laterales para el hombro. Los crunches laterales cierran la semana.
• Cada ejercicio lleva a su propia página, donde lo ves desde todos los ángulos.

¿Por qué full body si estás empezando? Cuando eres nuevo mejoras practicando cada ejercicio a menudo. Con el full body entrenas cada músculo tres veces por semana, y si te saltas un día ningún músculo se queda una semana entera sin tocar. El rango de 6 a 10 repes es lo bastante pesado para ganar fuerza y te da repes de sobra para aprender buena técnica.

¿Quieres otro enfoque o entrenar sin gym? Curvas y Confianza es una rutina de gimnasio de 3 días con dos días de glúteo y pierna y uno de tren superior. Mancuernas en Casa es una rutina full body de 3 días para entrenar en casa con un par de mancuernas.

Las semanas 2 a 9 siguen en GymDroid. La rutina mantiene los mismos tres días, y la app lee lo que apuntaste y te pone los pesos después de cada sesión, así que tú solo tienes que entrenar. ¿Quieres un bloque más corto o más largo? Elige 5, 13 o 17 semanas. En iPhone y Android.

Elige un peso que muevas al menos 6 repes limpias dejando 2 o 3 en recámara. ¿Nunca has usado barra? Empieza la sentadilla y el press banca con la barra vacía de 20 kg. Si conoces una serie reciente, la calculadora 1RM la convierte en un peso de inicio. Después, la app te pone cada peso según lo que apuntes.

Para casi todos los principiantes, full body. Mejoras más rápido practicando cada ejercicio a menudo, y con tres días full body entrenas cada músculo tres veces por semana. Un push pull legs necesita seis días para lo mismo, así que suele encajar mejor después del primer año, cuando quieres más volumen por músculo.

Tres días por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones para que el músculo se recupere. Si tu horario solo te da para dos, también funciona.

Unos 45 a 60 minutos, calentamiento incluido. Esta rutina tiene 7 ejercicios de 3 series, así que con los descansos marcados la sesión dura unos 50 a 60 minutos.

Uno de pierna, un empuje, un tirón y algo de core, más brazo y hombro si te da tiempo. El Día A usa sentadilla, press banca y remo con barra. Los días B y C usan máquinas y mancuernas para los mismos músculos.

Con dos o tres series por ejercicio es suficiente. Esta rutina usa 3 series de 6 a 10 repes en cada ejercicio con peso. Empieza por la parte baja del rango, suma repes cada sesión y sube el peso cuando las tres series lleguen a 10.