Full body edzésterv kezdőknek, heti 3 nap

Az appban Full Body Foundation néven találod. Heti 3 napot edzel, alkalmanként kb. 50-60 percet, köztük egy pihenőnappal. Minden edzésen van egy nyomó és egy húzó gyakorlat, aztán jön a láb. Utána kar, váll és core. Alapból 9 hetes termi edzésterv, de az appban választhatsz 5, 13 vagy 17 hetet is.

Heti 3 edzés, köztük egy pihenőnappal, például hétfő, szerda, péntek. Minden kezdő full body edzés megdolgoztatja a mellet, a hátat, a vállat, a lábat, a kart és a core-t. Csináld az A napot, aztán a B-t, aztán a C-t. A terv minden héten ugyanazt a három napot ismétli, így ugyanazokban a gyakorlatokban leszel egyre jobb. Minden gyakorlat 3 sorozat. A súlyos gyakorlatoknál 6-10 ismétlés a cél. A legtöbb gyakorlatnak van helyettesítője, ha nincs meg a gép, vagy épp foglalt.

• A nap: fekvenyomás, guggolás és evezés rúddal. A nehéz rudas nap: egy nyomás, egy guggolás és egy húzás, plusz vállból nyomás. EZ-rudas bicepsz és tolódzkodó gép a karra, a végén hasprés.
• B nap: lehúzás csigán, kézisúlyzós mellnyomás és ülő combhajlítás. Könnyebb nap csigákon és gépeken. Scott-pados bicepsz, köteles tricepsz, csigás vállnyomás és csigás hasprés zárja az edzést.
• C nap: ferde pados nyomás, lábnyújtás és mellkastámaszos evezés. Felső mell és felső hát, aztán kézisúlyzós bicepsz, fej fölötti tricepsznyújtás és oldalemelés a vállra. Ferde hasprés zárja a hetet.
• Minden gyakorlatnak saját oldala van, ahol minden szögből megnézheted.

Miért full body kezdőknek? Kezdőként úgy fejlődsz, ha minden mozdulatot sokszor gyakorolsz. A full body edzés minden nagy izmot heti háromszor megdolgoztat. Ha kihagysz egy edzést, egyik izmod sem marad ki egy egész hétre. A 6-10 ismétlés elég nehéz az erőhöz, és elég ismétlést ad a jó technika megtanulásához.

Más fókuszt szeretnél, vagy nincs termed? A Fenék és láb edzésterv heti 3 napos termi terv, két fenék-láb nappal és egy felsőtest nappal. Az Otthoni kézisúlyzós terv heti 3 napos full body terv otthonra, egy pár kézisúlyzóval.

A 2. héttől a 9. hétig a GymDroidban folytatod. A terv ugyanazt a három napot tartja. Az app minden edzés után megnézi, mit írtál be, és beállítja a következő súlyaidat. Neked csak emelned kell. Rövidebb vagy hosszabb ciklust szeretnél? Válassz 5, 13 vagy 17 hetet. iPhone-ra és Androidra.

Válassz olyan súlyt, amivel legalább 6 tiszta ismétlés megy, és még marad benned 2-3. Most fogsz először rudat? A guggolást és a fekvenyomást kezdd az üres, 20 kg-os rúddal. Ha tudsz egy friss sorozatot, az 1RM kalkulátor kezdősúlyt csinál belőle. Utána a súlyokat az app állítja be abból, amit beírsz.

A legtöbb kezdőnek full body. Akkor fejlődsz a leggyorsabban, ha minden gyakorlatot sokszor gyakorolsz. Heti három full body nap minden izmot háromszor dolgoztat meg. A push pull legs ehhez hat napot kér, ezért inkább az első év után jó, amikor több munkát akarsz izmonként.

Heti háromszor, edzések között legalább egy pihenőnappal, hogy az izmaid regenerálódjanak. Heti kettő is működik, ha csak annyi fér bele.

Kb. 45-60 percig, bemelegítéssel együtt. Ebben a tervben 7 gyakorlat van, mindegyik 3 sorozat. A megadott pihenőkkel egy edzés kb. 50-60 perc.

Egy lábgyakorlat, egy nyomás, egy húzás és egy kis core. Ha van időd, kar és váll is. Az A napon guggolás, fekvenyomás és evezés rúddal van. A B és C nap gépekkel és kézisúlyzókkal dolgoztatja ugyanezeket az izmokat.

Gyakorlatonként két-három sorozat elég. Ez a terv minden súlyos gyakorlatnál 3 x 6-10 ismétlést használ. Kezdj a tartomány alján, minden edzésen tegyél hozzá ismétlést, és emelj súlyt, ha mindhárom sorozat eléri a 10-et.