Програма тренувань для початківців: фулбоді 3 рази на тиждень

У застосунку вона називається Full Body Foundation. Тренуєшся 3 дні на тиждень, приблизно 50-60 хвилин, з днем відпочинку між тренуваннями. У кожному тренуванні є жим і тяга, потім ноги, а далі руки, плечі і прес. За замовчуванням програма триває 9 тижнів у залі, а в застосунку можна обрати 5, 13 або 17 тижнів.

Три тренування на тиждень з днем відпочинку між ними, наприклад понеділок, середа і п'ятниця. Кожне фулбоді для новачка качає груди, спину, плечі, ноги, руки і прес. Роби день A, потім B, потім C. Програма щотижня повторює ті самі три дні, тож ти стаєш кращим у тих самих вправах. У кожній вправі 3 підходи, а в кожній вправі з вагою діапазон 6-10 повторів. У більшості вправ є заміна, якщо в залі немає тренажера або він зайнятий.

• День A: жим лежачи, присідання зі штангою і тяга штанги в нахилі. Важкий день зі штангою: жим, присід і тяга, плюс армійський жим. Підйом EZ-грифа на біцепс і бруси в тренажері качають руки, скручування закінчують тренування.
• День B: тяга верхнього блоку, жим гантелей лежачи і згинання ніг сидячи. Легший день на блоках і в тренажерах. Підйом на лаві Скотта, розгинання з канатом на трицепс, жим на блоці на плечі і скручування на блоці доповнюють тренування.
• День C: жим на похилій лаві, розгинання ніг і тяга з упором грудьми. Верх грудей і верх спини, далі підйом гантелей на біцепс, розгинання з-за голови на трицепс і махи в сторони на плечі. Бічні скручування закінчують тиждень.
• Кожна вправа веде на свою сторінку, де її видно з усіх боків.

Чому фулбоді для початківців? Новачки прогресують, коли часто практикують кожен рух. Фулбоді качає кожну велику групу м'язів тричі на тиждень, і пропущене тренування ніколи не лишає м'яз без роботи на цілий тиждень. Діапазон 6-10 повторів досить важкий, щоб будувати силу, і дає достатньо повторів у підході, щоб вивчити добру техніку.

Хочеш інший акцент або взагалі без залу? «Сідниці й ноги для дівчат», програма на 3 дні в залі з двома днями сідниць і ніг та одним днем верху тіла. «Гантелі вдома», фулбоді на 3 дні, яке можна робити вдома з парою гантелей.

Тижні з 2-го по 9-й продовжуються в GymDroid. Програма тримає ті самі три дні, а застосунок читає твої записи і після кожного тренування ставить наступні ваги, тож тобі лишається тільки тренуватися. Хочеш коротший чи довший блок? Обери 5, 13 або 17 тижнів. На iPhone і Android.

Бери вагу, яку піднімаєш хоча б на 6 чистих повторів, і щоб у запасі лишалося 2-3. Вперше зі штангою? Почни присідання і жим лежачи з порожнім грифом 20 кг. Якщо знаєш свій недавній підхід, калькулятор разового максимуму перетворить його на стартову вагу. Далі застосунок ставить кожну вагу за тим, що ти записуєш.

Для більшості новачків фулбоді. Найшвидше прогресуєш, коли часто практикуєш кожну вправу, а три дні фулбоді качають кожен м'яз тричі на тиждень. Спліт «жим, тяга, ноги» потребує шести днів для того самого, тож зазвичай краще підходить після першого року, коли хочеш більше об'єму на м'яз.

Тричі на тиждень, хоча б з одним днем відпочинку між тренуваннями, щоб м'язи відновилися. Два тренування на тиждень теж працюють, якщо графік дозволяє лише стільки.

Приблизно 45-60 хвилин разом з розминкою. У цій програмі 7 вправ по 3 підходи, тож з указаним відпочинком тренування триває близько 50-60 хвилин.

Вправа на ноги, жим, тяга і трохи пресу, плюс руки й плечі, якщо є час. День A має присідання, жим лежачи і тягу штанги в нахилі. Дні B і C качають ті самі м'язи в тренажерах і з гантелями.

Двох-трьох підходів на вправу вистачає. У цій програмі 3 підходи по 6-10 повторів у кожній вправі з вагою. Починай ближче до нижньої межі, додавай повтори щотренування і піднімай вагу, коли всі три підходи доходять до 10.