Scheda full body per principianti, 3 giorni a settimana

Ti alleni 3 giorni a settimana, circa 50-60 minuti a seduta, con un giorno di riposo in mezzo. Ogni seduta abbina una spinta e una tirata, allena le gambe, poi aggiunge braccia, spalle e core. Di base la scheda dura 9 settimane in palestra, e nell'app puoi scegliere anche 5, 13 o 17 settimane.

Ti alleni 3 giorni a settimana con un giorno di riposo in mezzo, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Ogni allenamento full body lavora petto, schiena, spalle, gambe, braccia e core. Fai il giorno A, poi B, poi C. La scheda ripete gli stessi tre giorni ogni settimana, così migliori sugli stessi esercizi. Ogni esercizio ha 3 serie, e ogni esercizio con i pesi sta tra 6 e 10 ripetizioni. Quasi tutti hanno un'alternativa se in palestra manca la macchina o la postazione è occupata.

• Giorno A: panca piana, squat e rematore con bilanciere. Il giorno pesante con il bilanciere: una spinta, uno squat e una tirata, più il lento avanti. Curl con bilanciere EZ e dip alla macchina per le braccia, crunch per chiudere.
• Giorno B: lat machine, distensioni con manubri e leg curl da seduto. Un giorno più leggero tra cavi e macchine. Curl alla panca Scott, estensioni tricipiti con la corda, shoulder press ai cavi e crunch ai cavi completano la seduta.
• Giorno C: panca inclinata, leg extension e rematore con petto appoggiato. Petto alto e schiena alta, poi curl con manubri, estensioni tricipiti sopra la testa e alzate laterali per le spalle. I crunch laterali chiudono la settimana.
• Ogni esercizio ha la sua pagina, dove lo guardi da ogni angolazione.

Perché il full body per chi inizia? All'inizio si migliora ripetendo spesso ogni movimento. Il full body allena ogni muscolo tre volte a settimana, e se salti una seduta nessun muscolo resta fermo per una settimana intera. Tra 6 e 10 ripetizioni il carico è abbastanza pesante per la forza, e le ripetizioni bastano per imparare la tecnica.

Vuoi un altro obiettivo o niente palestra? La Scheda glutei e gambe è da 3 giorni in palestra, con due giorni per glutei e gambe e uno per la parte alta. La Scheda manubri a casa è un full body da 3 giorni che fai a casa con un paio di manubri.

Le settimane dalla 2 alla 9 continuano su GymDroid. La scheda tiene gli stessi tre giorni, e dopo ogni seduta l'app legge cosa hai segnato e ti dà i prossimi carichi. Tu pensi solo a sollevare. Vuoi un blocco più corto o più lungo? Scegli 5, 13 o 17 settimane. Su iPhone e Android.

Scegli un peso che sollevi per almeno 6 ripetizioni pulite con 2 o 3 in canna. Non hai mai usato il bilanciere? Parti con squat e panca con il bilanciere vuoto da 20 kg. Se hai una serie recente, il calcolo del massimale la trasforma in un carico di partenza. Dopo, l'app imposta ogni carico da quello che segni.

Per quasi tutti, full body. Migliori più in fretta ripetendo spesso ogni esercizio, e tre giorni full body allenano ogni muscolo tre volte a settimana. Il push pull legs ha bisogno di sei giorni per fare lo stesso, quindi di solito va meglio dopo il primo anno, quando vuoi più volume per muscolo.

Tre volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra le sedute per far recuperare i muscoli. Anche due sedute a settimana funzionano, se il tuo tempo è quello.

Circa 45-60 minuti, riscaldamento compreso. Questa scheda ha 7 esercizi da 3 serie, quindi una seduta dura circa 50-60 minuti con i recuperi indicati.

Un esercizio per le gambe, una spinta, una tirata e un po' di core, più braccia e spalle se hai tempo. Il Giorno A usa squat, panca piana e rematore con bilanciere. I Giorni B e C usano macchine e manubri per gli stessi muscoli.

Da due a tre serie per esercizio bastano. Questa scheda usa 3 serie da 6 a 10 ripetizioni su ogni esercizio con i pesi. Parti dal basso del range, aggiungi ripetizioni ogni seduta e aumenta il carico quando tutte e tre le serie arrivano a 10.